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Triathlon: Langdistanz und Trainingsplan

Lesezeit: 2 Minuten Wenn Sie einen Triathlon mit der Langdistanz planen, ist der erste Monat der Trainingsplanung einer der wichtigsten. Zu diesem Zeitpunkt legen Sie die Grundsteine Ihres Erfolges. Nur durch konsequentes Training im Grundausdauerbereich (GA) in dieser Phase der Vorbereitung können Sie das körperliche Durchhaltevermögen für einen Ironman erreichen bzw. langfristig aufbauen.

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Triathlon: Langdistanz und Trainingsplan

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Triathlon: Am Anfang steht das Laufen
Jeder Hobbytriathlet plant seine erste Langdistanz oder seinen Ironman im Sommer. Beliebt ist die Challenge Roth oder auch der Ostseeman. Somit sollte der Trainingsplan für diese Herausforderung im Spätherbst beginnen.

Klassisch ist der Zeitraum Ende November bis Mitte Dezember. Planen Sie die ersten 4 Wochen sich langsam aufbauende Laufeinheiten im GA 1 Bereich ein. Zuvor sollten Sie Ihren Maximalpuls durch eine Leistungsdiagnostik beim Laufen ermittelt haben.

Lauftraining gezielt betreiben
In den ersten vier Wochen trainieren Sie Ihre Läufe immer im GA 1 Bereich. Als Anhaltspunkt können Sie bei einem Maximalpuls von 185 in der Pulsfrequenz zwischen 116 und 149 trainieren. Geben Sie in diesem Pulsbereich kleine und gezielte Spitzen ein, d.h. kurze nicht allzu herausfordernde Sprints oder auch Steigungen, damit der Körper in dem angegebenen Pulsbereich variieren kann.

Zeiteinteilung für das Lauftraining
Empfehlenswert sind 4 Einheiten in der Woche. Beginnen Sie mit 60 Minuten und am nächsten Tag 45 Minuten. Am Tag 3 des Trainings kann eine Krafteinheit im Fitnessstudio eingeplant werden. Top ist die Kombination von Kraft und Ausdauer.

Mit gezielten Übungen an der Beinmaschine, mit Klimmzügen, Bauch- und Rücktraining belasten Sie den gesamten Körper. Legen Sie zwischen den Übungen je eine Einheit auf dem Fahrradergometer und Laufband oder Crosstrainer ein, die nicht länger als 5 Minuten dauern und wieder im GA 1 angesiedelt sind, allerdings im Pulsbereich von 135 – 149.

Die Krafteinheiten betragen je Übung max. 90 Sekunden mit 15 Wiederholungen. Der Zirkel sollte mindestens zweimal, am besten dreimal wiederholt werden. Nach einem Ruhetag steht nun eine Laufeinheit von 70 Minuten an. Ein weiterer Ruhetag, und nun folgt eine Einheit von 45 Minuten.

Die 2. Woche Triathlon-Training
Beginnen Sie die zweite Woche mit dem Kraft-Ausdauer-Zirkel im Fitnessstudio und laufen Sie sofort im Anschluss lockere 30 Minuten. Der nächste Tag steht mit einer Einheit von 60 Minuten auf dem Programm und nach einem Ruhetag planen Sie einen längeren Lauf von 75 Minuten.

Achten Sie immer wieder auf kleine Spitzen während der Laufeinheiten, die den Körper kurz an die max. Grenze von GA 1 bringen. Nun folgt ohne Ruhetag eine Einheit von 45 Minuten und am 6. Tag der Woche wieder eine Runde im Fitnessstudio, besser gesagt 3 Runden.

Steigerung der Laufeinheiten
Steigern Sie auf diese Weise Ihre Läufe in den folgenden 2 Wochen, so dass diese immer im Wechsel von kurzen und langen Einheiten stehen, die aufeinander folgen. Das Training im Kraft-Ausdauer-Zirkel in Ihrem Fitnessstudio nehmen Sie sich mindestens einmal pro Woche vor, besser alle zwei Wochen auch zweimal in der Woche.

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