Gesundheit Praxistipps

Trainingsplan: Joggen für Übergewichtige

Lesezeit: 3 Minuten Laufen ist auch für Übergewichtige ein guter Sport, um das eine oder andere Kilo abzubauen. Allerdings muss man sich an bestimmte Regeln halten, wenn man ein paar Kilos zu viel auf den Rippen hat.

3 min Lesezeit

Trainingsplan: Joggen für Übergewichtige

Lesezeit: 3 Minuten

Wer mit Übergewicht zu kämpfen hat, sollte sich regelmäßig bewegen und Sport treiben. Dabei ist es egal, ob man schwimmen geht, Rad fährt oder Nordic Walking betreibt. Auch Jogging kann ein guter Sport sein, um beim nächsten Gang auf die Waage positiv überrascht zu werden. Im Gegensatz zu den anderen Sportarten muss man beim Lauftraining aber vorsichtig sein.

Denn bei jedem Schritt lastet das zwei- bis dreifache des eigenen Körpergewichts auf den Gelenken. Jedes überflüssige Kilo erhöht diese Belastung noch einmal zusätzlich. Wer mit Übergewicht regelmäßig laufen gehen will, sollte darum in erster Linie einmal abnehmen.

Wer mit Übergewicht joggen will, muss das Training langsam angehen. Bänder, Sehnen und Gelenke brauchen Zeit, um sich an die neue Belastung anzupassen. Nach den ersten Einheiten wird man von Schmerzen kaum verschont bleiben. Das ist ganz normal und zeugt vom Umstellungsprozess des Körpers auf die ungewohnte Bewegung. Aufpassen muss man nur, wenn die Schmerzen auch nach drei Tagen nicht vergehen oder wirklich stark sind. Dann sollte man lieber einen Arzt aufsuchen.

Vom Walking zum Jogging
Besser ist es, ganz langsam anzufangen. Besonders stark Übergewichtige sollten in den ersten Trainingseinheiten zunächst lieber einmal walken statt laufen. Das ist keine Schande, sondern ein verantwortungsvoller Umgang mit dem Körper. Auch wenn man häufig von anderen Joggern überholt wird. Auch schnelles Gehen kurbelt den Stoffwechsel an.

Die Gelenke werden dabei aber deutlich weniger belastet als beim Jogging. Sind die ersten Kilos abtrainiert, kann man dann anfangen, langsam zu laufen. Die Belastung auf die Gelenke ist nicht mehr so groß und Bänder, Sehnen und Gelenke haben sich schon langsam an die Bewegung gewöhnt.

Bei den nächsten Einheiten kann man im Wechsel laufen und joggen. So steigert man langsam die Belastung, ohne den Körper zu überfordern. Nach und nach kann man die Walking-Einheiten verkürzen und die Lauf-Einheiten verlängern. Schritt für Schritt schafft man so den Einstieg ins Lauftraining, ohne dem Körper zu viel zuzumuten.

Laufen auf Polstern
Was dem Rennfahrer seine Reifen, sind dem Läufer seine Schuhe. Vor allem für Übergewichtige ist eine gute Dämpfung in den Schuhen sehr wichtig. Denn bei jedem Schritt kann so die Belastung auf die Gelenke reduziert werden. Darum sollte man auf jedem Fall richtige Laufschuhe mit einer guten Dämpfung kaufen. Die alten Tennis-Treter oder Segelschuhe gehören in den Schuhschrank und nicht an die Füße, wenn man Laufen geht. Denn die normalen Sportschuhe haben keine Dämpfung. Laufschuhe haben eine.

Am besten lässt man sich in einem Fachgeschäft beraten. Dort kann man auch die individuelle Fußhaltung erkennen. Das ist wichtig, weil einige Schuhe eine zusätzliche Stützfunktion haben, die eventuelle Fehlhaltungen kompensieren können. Wer häufiger zum Jogging geht, sollte sich mindestens zwei Paar Schuhe zulegen. Zum einen benötigt die Dämpfung mindestens 48 bis 72 Stunden, um sich komplett von einer Trainingseinheit zu erholen, zum anderen kann man so verhindern, dass die Füße durch die jeweiligen Stützen der Schuhe einseitig belastet werden.

Sport und Ernährung
Um fitter zu werden kann man laufen gehen. Um abzunehmen reicht Sport aber in der Regel nicht aus. Die Kilos werden nicht weniger, wenn man 45 Minuten joggt und danach eine Tiefkühlpizza oder Currywurst mit Pommes isst. Die Ernährung spielt eine große Rolle, wenn man sein Gewicht reduzieren will.

Ebenso wenig bringt eine radikale Diät. Zum einen hat man keine Energie zum Jogging, zum anderen droht der Jojo-Effekt. Besser ist es, sich bewusst, ausgewogen und gesund zu ernähren. Weißmehl und Zucker sollten weitgehend vermieden werden. Dazu sollte man tierische fette verringern und den Eiweißanteil in der Ernährung steigern. Dazu sollte man jeden Tag mindestens zwei bis drei Liter Wasser trinken. Wer das beherzigt, wird auch als Übergewichtiger viel Spaß am Jogging haben und nicht lange übergewichtig bleiben.

Beispiel-Trainingsplan: Laufeinstig für Überwichtige
Pro Woche stehen drei Einheiten auf dem Programm. Trainieren Sie möglichst nicht an aufeinander folgenden Tagen, sondern gönnen sich mindestens 48 Stunden Pause. Bevor Sie mit dem Laufen anfangen, sollten Sie erst ein paar Wochen Walken. So können sich Sehnen und Gelenke langsam an die Belastung gewöhnen. Wählen Sie Ihr Tempo so, dass Sie sich dabei wohl fühlen. Von Woche zu Woche können Sie das Tempo dann langsam anziehen.

1. Woche
Pensum: 3 x 30 Minuten schnelles Gehen

2. Woche
Pensum: 3 x 30 Minuten schnelles Gehen – variieren Sie das Tempo im 5-minütigem Wechsel

3. Woche
Pensum: 3 x 40 Minuten schnelles Gehen

4. Woche
Pensum: 3 x 40 Minuten schnelles Gehen – variieren Sie das Tempo im 5-minütigem Wechsel

5. Woche
Pensum: 3 x 50 Minuten schnelles Gehen

6. Woche
Pensum: 3 x 50 Minuten schnelles Gehen – variieren Sie das Tempo im 5-minütigem Wechsel

7. Woche
Pensum: 3 x 60 Minuten schnelles Gehen

8. Woche
Pensum: 3 x 60 Minuten schnelles Gehen – variieren Sie das Tempo im 5-minütigem Wechsel

Jetzt können wir langsam mit dem Joggen anfangen:

9. Woche
Pensum: 3 x 15 Minuten – jeweils 1 Minuten Laufen und Gehen im Wechsel

10. Woche
Pensum: 3 x 15 Minuten – jeweils 1 Minuten Laufen und Gehen im Wechsel

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