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Laufen: Trainingsplan für Wiedereinsteiger

Lesezeit: 2 Minuten Im Winter schrauben viele Läufer ihr Trainingspensum herunter. Erst mit der Sonne und der Wärme kehrt die Motivation zurück. Erfahren Sie im Trainingsplan für Wiedereinsteiger, wie Sie im Frühjahr beim Laufen wieder durchstarten.

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Laufen: Trainingsplan für Wiedereinsteiger

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Je nachdem, wie lange Sie pausiert haben, müssen auch Wiedereinsteiger als allererstes an ihrer Grundlagenausdauer arbeiten. Das bedeutet, dass Sie beim Laufen bei einem langsamen, gleichmäßigen Tempo Ihre Trainingsdauer allmählich verlängern.

Trainingsplan für Wiedereinsteiger: Puls ist die Basis
Ein wichtiger Anhaltspunkt für Ihr aktuelles Leistungsvermögen ist hierbei der Puls: Die Grundlagenausdauer verbessern Sie am besten bei einem Puls im Bereich von 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (HFmax). 

Wer seinen optimalen Trainingspuls ganz genau erfahren möchte, sollte sich bei einem Sportarzt diversen wissenschaftlichen Verfahren wie einer Laktatanalyse oder einer Spiroergometrie unterziehen. Wem das zu viel Aufwand ist, der kann an der Faustformel 220 minus Lebensalter = HFmax orientieren.

Demnach läge die maximale Herzfrequenz bei z. B. einem 40-jährigen bei rund 180 Schlägen in der Minute, sein optimaler Trainingspuls für Grundlagentraining läge dementsprechend zwischen 108 und 126 Schlägen in der Minute.

Wer ganz ohne Pulsuhr laufen möchte, ist jedoch nicht völlig verloren. Der natürlichste Weg seinen optimalen Puls zu finden, ist immer noch auf seinen Körper zu hören. Vier Schritte lang ein- und vier Schritte lang ausatmen ist ein guter Rhythmus, bei dem sich die Grundlagenausdauer verbessert. Wer das nicht schafft, läuft zu schnell.

Trainingsplan: Wiedereinstieg ins Laufen
Dieser Trainingsplan richtet sich an Vortrainierte, die bereits über einen längeren Zeitraum gelaufen sind und nun nach einer ruhigeren Phase wieder einsteigen wollen. Pro Woche stehen drei Trainingseinheiten auf dem Programm. Ziel ist es, nach sieben Wochen 60 Minuten problemlos und ohne Pause laufen zu können. Trainieren möglichst im Rhythmus 1:1, d. h. einen Tag laufen, einen Tag pausieren.

Steigern Sie Ihr wöchentliches Pensum maximal um 5 bis 10 Prozent. Auf diese Weise ist ein kontinuierlicher Aufbau gewährleistet. Einmal pro Woche steht eine Intervalleinheit oder ein etwas flotterer Dauerlauf (70-80 Prozent der HFmax) an, um parallel zu Ihrer Grundlagenausdauer auch an Ihrer Tempohärte zu arbeiten.

Woche 1
2 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf, 1 x 20 Minuten lockerer Dauerlauf

Woche 2
2 x 35 Minuten langsamer Dauerlauf; 1 x 30 Minuten Dauerlauf, dabei die ersten und letzten 10 Minuten langsam laufen, dazwischen 10 Minuten lang das Tempo etwas erhöhen

Woche 3
2 x 40 Minuten langsamer Dauerlauf, 1 x 25 Minuten lockerer Dauerlauf

Woche 4
2 x 45 Minuten langsamer Dauerlauf; 1 x 45 Minuten Dauerlauf, dabei die ersten und letzten 15 Minuten langsam laufen, dazwischen 15 Minuten lang das Tempo etwas erhöhen

Woche 5
2 x 50 Minuten langsamer Dauerlauf, 1 x 30 Minuten lockerer Dauerlauf

Woche 6
2 x 55 Minuten langsamer Dauerlauf; 1 x 55 Minuten Dauerlauf, dabei die ersten und letzten 20 Minuten langsam laufen, dazwischen 15 Minuten lang das Tempo etwas erhöhen

Woche 7
60 Minuten langsamer Dauerlauf

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