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Marathontraining: So planen Sie lange Läufe richtig

Lesezeit: 3 Minuten Wer gut vorbereitet in einen Marathon gehen möchte, kommt an regelmäßigen langsamen Läufen mit einer Länge von 20 bis 35 Kilometer nicht vorbei. Die Wahl des richtigen Tempos für den langsamen Dauerlauf ist ein Problem. Fast noch entscheidender ist aber die Logistik. Hier erhalten Sie Tipps und Lösungen für lange Läufe, um Ihr Marathontraining zu optimieren.

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Marathontraining: So planen Sie lange Läufe richtig

Marathontraining: So planen Sie lange Läufe richtig

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Optimieren Sie Ihr Marathontraining

Viele Läufer glauben, beim längsten Lauf der Woche im Marathontempo laufen zu müssen. Das ist jedoch ein Trugschluss. Der lange, langsame Dauerlauf ist nicht als Wettkampfsimulation gedacht. Vielmehr dient das betont langsame Laufen über zwei bis drei Stunden dazu, Ihre Ausdauer zu verbessern. Das richtige Tempo für den Long Jogg liegt ungefähr bei einer Minute pro Kilometer über dem angestrebten Wettkampftempo.

Das richtige Tempo finden

Zur Verdeutlichung: Wer im Marathon-Wettkampf das Ziel knapp unter vier Stunden erreichen möchte, muss den Kilometer am Tag X mit einem Schnitt von 5:40 Minuten zurücklegen. Beim Long Jogg über 20 Kilometer und mehr liegt die ideale Geschwindigkeit bei 6:40 Minuten bis 7:00 Minuten pro Kilometer.

Durch das betont langsame Laufen bei Ihrem Marathontraining verbessern Sie Ihren Fettstoffwechsel und versetzen Ihren Körper in die Lage, Belastungen lange Zeit durchzuhalten. Den Feinschliff beim Tempo holen Sie sich in den Intervallläufen und den Tempodauerläufen. Beides zusammen bringen Sie erst beim Marathon selbst oder bei ein paar ausgewählten Testwettkämpfen, wie z. B. einen Halbmarathon 4 bis 6 Wochen vor dem Marathon-Wettkampf.

Die richtige Strecke für Ihr Marathontraining finden

Für viele Läufer ist die Wahl der richtigen Strecke für den langen, langsamen Dauerlauf ein Problem. Fast jeder Jogger hat eine „Hausstrecke“ von etwa 10 Kilometern Länge. Doch wer kann schon mit einer 20-, 25- oder gar 30-Kilometer-Runde aufwarten? Falls Sie doch eine solche Strecke für Ihr Marathontraining ausfindig machen, sollten Sie sich bewusst machen, dass Sie bei einem derart langen Lauf auch Verpflegung benötigen.

Ein Liter Wasser pro Stunde und ein paar schnell verdauliche Kohlenhydrate sollten Sie Ihrem Körper in jedem Fall gönnen. Alles andere führt zu Dehydrierung, Leistungseinbrüchen, lässt den Trainingseffekt verpuffen und frustriert Sie nur.

Im Wettkampf nehmen Ihnen die Organisatoren dieses Problem ab: Schließlich finden Sie bei den meisten Marathons alle 3 bis 4 Kilometer einen Verpflegungsstand. Im Marathontraining müssen Sie sich dagegen selbst verpflegen. Ideal ist ein Begleiter auf dem Fahrrad, der Sie mit Snacks und Getränken versorgt.

Runden laufen: monoton, aber mit praktischen Vorteilen

Wer alleine trainiert, sollte dagegen besser mit dem deutlich monotoneren Rundenlaufen vorlieb nehmen. Mit 3 Runden á zehn Kilometer oder 4 Runden á 7 Kilometer kommen Sie auch auf die angestrebte Kilometerzahl für Ihr Marathontraining. Und indem Sie Ihr Auto mit Snacks und Getränken an der Strecke parken, können Sie sich mehrfach verpflegen.

Gerade für unerfahrene Läufer bietet das Rundenlaufen einen weiteren Vorteil: Wenn die Tagesform nicht stimmt oder Sie sich übernommen haben, ist der Rückweg nicht allzu weit. Für den Notfall sollten Sie bei jedem Long Jogg ein Mobiltelefon dabei haben, um sich abholen zu lassen oder ein wenig Geld für öffentliche Verkehrsmittel mitnehmen.

Distanz für Ihr Marathontraining zu lang? Run-and-Bike-Training!

Gerade Novizen beim Marathontraining fühlen sich oft erschlagen angesichts der großen Distanzen, die mindestens alle 2 Wochen zu bewältigen sind. Wer zudem nach einem (zu) ambitionierten Plan trainiert, kann sich leicht übernehmen. Eine gute Möglichkeit, seine Sehnen und Gelenke zu schonen und trotzdem seine Ausdauer zu verbessern, bietet ein Run-and-Bike-Training.

Ein Beispiel: Angenommen, auf dem Plan für Ihr Marathontraining steht ein langsamer Dauerlauf über 25 Kilometer. Sie plagen sich allerdings schon seit ein paar Tagen mit ein paar Zipperlein herum und haben schwere Beine. Die Trainingseinheit auszulassen, kommt für Sie aber nicht in Frage. In diesem Fall sollten Sie versuchen, 10 bis 15 Kilometer betont langsam zu laufen und anschließend direkt auf Ihr Fahrrad umzusteigen.

Ihre Ausdauer lässt sich auch auf 2 Rädern schulen, außerdem werden Ihre Gelenke geschont. Um die Belastung vom Laufen auf dem Fahrrad zu simulieren, sollten Sie bei einer Herzfrequenz trainieren, die 15 bis 20 Herzschläge pro Minute unter Ihrem Trainingspuls beim langsamen Dauerlauf liegt. Für jeden noch zu absolvierenden Laufkilometer sollten Sie etwa 3 Radkilometer einplanen.

So gelingt es Ihnen, auch an schlechteren Tagen das Ziel für Ihr Marathontraining zu erreichen. Nur im Marathon selbst werden Sie auf das Fahrrad wohl oder übel verzichten müssen…

Bildnachweis: Iuliia Sokolovska / stock.adobe.com

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