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Marathon Trainingsplan: So sollte das Training für die heiße Phase aussehen

Grau ist alle Theorie. Für einen erfolgreichen Marathon benötigt man einen gut strukturierten Plan. Er soll den Körper auf die Belastungen des Wettkampfes über 42,195 Kilometer vorbereiten. Hier finden Sie exemplarisch ein Beispiel für eine Zielzeit von vier Stunden.

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Marathon Trainingsplan: So sollte das Training für die heiße Phase aussehen

Die eigentliche Marathonvorbereitung – die sogenannten heiße Phase – beschränkt sich auf einen Zeitraum von etwa 12 Wochen. Es wird aktiv an den einzelnen Bestandteilen und Belastungen während eines Marathons gearbeitet. 

So kommt es neben den wöchentlich gesteigerten langen Läufen auch auf die Schulung des Wettkampf-Tempos und der Grundschnelligkeit an. Mit diesem Trainingsplan ist eine Zielzeit von etwa 4 Stunden erreichbar.

1. Woche

Mo: 8 Kilometer langsamer Dauerlauf (GA1)
Di: Allgemeines Krafttraining
Mi: 10 Kilometer langsamer Dauerlauf (GA1)
Do: Trainingspause
Fr: 10 Kilometer lockerer Dauerlauf (GA2)
Sa: Radfahren für etwa 2 Stunden (RECOM)
So: 12 Kilometer langsamer Dauerlauf (GA1)

Gesamt-Distanz: 40 Kilometer

2. Woche

Mo: Allgemeines Krafttraining
Di: 10 Kilometer langsamer Dauerlauf (GA1)
Mi: 1-2-2-1 Fahrtspiel (GA2; Geschwindigkeitslauf wechselnde Distanz)
Do: Trainingspause
Fr: 10 Kilometer langsamer Dauerlauf (GA1)
Sa: Schwimmen für etwa 2 Stunden (RECOM)
So: 15 Kilometer langsamer Dauerlauf (GA1)

Gesamt-Distanz: 41 Kilometer

3. Woche

Mo: Allgemeines Krafttraining
Di:12 Kilometer langsamer Dauerlauf (GA1)
Mi: Radfahren für etwa 2 Stunden (RECOM)
Do: 1-2-3-2-1 Fahrtspiel (GA2; Geschwindigkeitslauf wechselnde Distanz)
Fr: 10 Kilometer langsamer Dauerlauf (GA1)
Sa: Trainingspause
So: 10 Kilometer Wettkampf (zum Beispiel: Stadtlauf)

Gesamt-Distanz: 41 Kilometer

4. Woche

Mo: Radfahren für etwa 2 Stunden (RECOM)
Di: Allgemeines Krafttraining
Mi: 8 Kilometer im Marathon-Renntempo (GA2)
Do: Trainingspause
Fr: 1-2-3-2-1 Fahrtspiel (GA2; Geschwindigkeitslauf wechselnde Distanz)
Sa: Trainingspause
So: 12 Kilometer langsamer Dauerlauf (GA1)

Gesamt-Distanz: 29 Kilometer

5. Woche

Mo: Allgemeines Krafttraining
Di: Trainingspause
Mi: 15 Kilometer lockerer Dauerlauf (GA2)
Do: Trainingspause
Fr: 1-2-3-2-1 Fahrtspiel (GA2; Geschwindigkeitslauf wechselnde Distanz)
Sa: Schwimmen für etwa 1 Stunde (RECOM)
So: 25 Kilometer langsamer Dauerlauf (GA1)

Gesamt-Distanz: 49 Kilometer

6. Woche

Mo: Radfahren für etwa 2 Stunden (RECOM)
Di: Allgemeines Krafttraining
Mi: 10 Kilometer lockerer Dauerlauf (GA2)
Do: Trainingspause
Fr: 1-2-3-2-1 Fahrtspiel (GA2; Geschwindigkeitslauf wechselnde Distanz)
Sa: Trainingspause
So: 32 Kilometer langsamer Dauerlauf (GA1)

Gesamt-Distanz: 51 Kilometer

7. Woche

Mo: Schwimmen für etwa 1 Stunde (RECOM)
Di: Allgemeines Krafttraining
Mi: 10 Kilometer im Marathon-Renntempo (GA2)
Do: Trainingspause
Fr: 6 Kilometer langsamer Dauerlauf (GA1)
Sa: Trainingspause
So: Halbmarathon-Wettkampf (Zielzeit: 1:54:14 Stunden)

Gesamt-Distanz: 37 Kilometer

8. Woche

Mo: Radfahren für etwa 2 Stunden (RECOM)
Di: Allgemeines Krafttraining
Mi: 8 Kilometer lockerer Dauerlauf (GA2)
Do: Trainingspause
Fr: 10 Kilometer Marathon-Renntempo (GA2)
Sa: Trainingspause
So: 32 Kilometer langsamer Dauerlauf (bis KM 27 GA1, dann MRT)

Gesamt-Distanz: 50 Kilometer

9. Woche

Mo: Schwimmen für etwa 1 Stunde (RECOM)
Di: 6 Kilometer langsamer Dauerlauf (GA1)
Mi: Trainingspause
Do: 1-2-3-2-1 Fahrtspiel (GA2; Geschwindigkeitslauf wechselnde Distanz)
Fr: Allgemeines Krafttraining
Sa: Trainingspause
So: 35 Kilometer langsamer Dauerlauf (bis KM 25 GA1, dann MRT)

Gesamt-Distanz: 50 Kilometer

10. Woche

Mo: Radfahren für etwa 2 Stunden (RECOM)
Di: 12 Kilometer im Marathon-Renntempo (GA2)
Mi: Allgemeines Krafttraining
Do: 10 Kilometer langsamer Dauerlauf (GA1)
Fr: Trainingspause
Sa: 10 Kilometer Wettkampf (Zielzeit: 51:22 Minuten)
So: Schwimmen für etwa 1 Stunde (RECOM)

Gesamt-Distanz: 32 Kilometer

11. Woche

Mo: allgemeines Krafttraining
Di: 8 Kilometer im Marathon-Renntempo (GA2)
Mi: Trainingspause
Do: 18 Kilometer langsamer Dauerlauf (GA1)
Fr: Trainingspause
Sa: Trainingspause
So: 1-2-3-2-1 Fahrtspiel (GA2; Geschwindigkeitslauf wechselnde Distanz)

Gesamt-Distanz: 35 Kilometer

12. Woche

Mo: Trainingspause
Di: 6 Kilometer im Marathon-Renntempo (GA2)
Mi: Trainingspause
Do: 6 Kilometer lockerer Dauerlauf (GA2)
Fr: Trainingspause
Sa: 4 Kilometer lockerer Dauerlauf (5 x 100 Meter mit 95 Prozent – SB)
So: Wettkampftag Marathon (Zielzeit: etwa 3:57 Stunden)

Gesamt-Distanz: 56 Kilometer

Legende:

GA1 = Grundlagenausdauertraining

GA2 = Kraftausdauertraining

RECOM = Regeneration und Kompensation

SB = Lauf im anaeroben Bereich (90 – 95 Prozent maximale Herzfrequenz)

MRT = Marathon-Renntempo

Orientierungszeiten

Um die angestrebte Zielzeit von vier Stunden erreichen zu können, sollten Sie folgende Richtwerte im Auge behalten:

  • Trainingsvoraussetzung für Marathon ist 10 Kilometer-Zeit von 57:50 Minuten / Halbmarathon-Zeit von 2:10 Stunden
  • Langsamer Dauerlauf sollte im Durchschnitt mit 7:06 Minuten/Kilometer gelaufen werden
  • Lockerer Dauerlauf sollte im Durchschnitt mit 6:08 Minuten/Kilometer gelaufen werden
  • Marathon-Wettkampftempo liegt bei 5:41 Minuten/Kilometer

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