Gesundheit Praxistipps

Trainingsplan: Laufen für Anfänger

Lesezeit: 3 Minuten Jogging ist gesund und hält fit. Wer aber in seinem Leben noch nie ein regelmäßiges Lauftraining absolviert hat, wird sich zu Beginn schwer tun, den richtigen Trainingsumfang zu finden. Damit der innere Schweinehund aber auch langfristig im Zaum gehalten werden kann, sollte man sich im Vorfeld schon Gedanken über den Trainingsumfang und die Ziele machen. Sonst kann es passieren, dass man das Training ebenso schnell wieder aufgibt, wie man es angefangen hat.

3 min Lesezeit

Trainingsplan: Laufen für Anfänger

Lesezeit: 3 Minuten

Alles hat einen Anfang und der ist bekanntlich schwer. Oder auch nicht. Zumindest solange man sich selbst nicht überfordert, wird Jogging ein Sport sein, der Spaß macht, die Gesundheit verbessert und das eine oder andere Kilo von den Hüften brennt. Allerdings sollte man realistische Ziele vor Augen haben. Es muss ja nicht immer gleich ein Marathon sein.

Training beginnt im Kopf
Viele kramen nach einem missmutigen Blick in den Spiegel die alten Laufschuhe aus dem Schrank. Denn das Bild, das der Spiegel zeigt, ist nicht das gewünschte Körperbild, das man selber von sich gerne hätte. Der erste Schritt fällt meistens nicht schwer. Und nach dem ersten Training fühlt man sich erschöpft aber glücklich. Doch schnell beginnen die Probleme mit der Motivation. Wenn das Wetter schlecht ist, ein guter Film im Fernsehen kommt oder man sich einfach nicht fit fühlt, bleiben die Laufschuhe häufig im Schrank. Das Training wird dann genauso schnell wieder vergessen, wie man es angefangen hat.

Doch einmal ist keinmal. Ein Training reicht vielleicht, um sich kurzzeitig ein gutes Gewissen zu verschaffen, doch weder verbessert man die Kondition, noch nimmt man ab, wenn man nur einmal eine schnelle Runde durch den Park gedreht hat. Aber so schwer ist es nicht, die Motivation zu finden, auch über einen langen Zeitraum zu trainieren.
Ruhig Blut
Jogging muss Spaß machen. Das klingt einfach, ist aber schwierig, wenn man total aus der Puste ist, die Beine schmerzen und man sich nach dem Training keinen Schritt mehr bewegen kann. Nach Spaß klingt das nicht und es macht auch keinen. Wer beim Laufen keuchen muss oder die Muskeln in den Beinen brennen, überlastet seinen Körper. Das muss nicht sein. Eine Untersuchung der Deutschen Sporthochschule Köln bestätigt, dass die meisten Hobbyläufer sich überschätzen und viel zu schnell laufen. Da bleibt der Spaß auf der Strecke. Außerdem ist das Training wenig effektiv.

Es ist darum besser, ruhig mit einem langsameren Tempo zu laufen. Gerade Anfänger können in den ersten Trainingseinheiten ihr Tempo und ihr Leistungsvermögen nur schwer einschätzen. Wenn man sich beim Laufen noch unterhalten kann, ohne außer Atem zu kommen (Laufen ohne zu Schnaufen) ist das Tempo richtig. Nach dem Training sollte man sich wohl fühlen. Dann kann man sich auch auf die nächste Einheit freuen und muss keine Angst davor haben.

Grundlagen schaffen
Viele Läufer sind zu Beginn des Trainings schnell frustriert, weil sie nicht so schnell oder so weit laufen können wie andere Jogger. Gerade wenn eine junge Frau oder ein unaustrainiert aussehender Mann einen überholen, ist das für die Motivation nicht gerade förderlich. Es ist aber nicht verwunderlich. Denn der Körper braucht zu Beginn Zeit, um sich an die neue Bewegung zu gewöhnen. Darum sollte man gerade am Anfang die Ziele nicht zu hoch stecken und auch nicht versuchen, mit erfahrenen Läufern Schritt zu halten. 30 Minuten ohne Pause laufen lautet das erste Trainingsziel. Wenn man bisher noch keinen Sport getrieben hat, darf man keine Wunderdinge erwarten.

Das Trainingspensum darf auch nicht zu schnell gesteigert werden. Was man sich langsam erarbeitet, verliert man auch langsam. Darum lohnt es sich, auf Crash-Kurse zu verzichten und den Trainingsumfang lieber langsam zu steigern. Denn schnelle Trainingserfolge verschwinden ebenso schnell, wie sie gekommen sind.

Die Gesundheit checken
Eigentlich ist Laufen gesund. Dennoch sollte nicht jeder einfach die Schuhe anziehen und loslaufen. Gerade wenn die letzte Sportstunde viele Jahre zurück liegt, sollte man vorsichtig sein. Es gibt bestimmte Risikofaktoren, die man vor der ersten Jogging-Stunde sportärztlich untersuchen lassen sollte.

Eine sportärztliche Untersuchung ist dringen ratsam bei einem der folgenden Faktoren:

  • Alter > 35
  • Mehrere Jahre kein Sport
  • orthopädische Probleme beispielsweise einen Bandscheibenvorfall.
  • Herzinsuffizienz oder sogar einen Herzinfarkt
  • Schlaganfall.
  • Übergewicht (BMI > 30).
  • Diabetes.
  • Raucher.
  • Schmerzen beim Gehen oder Laufen Schmerzen in den Beinen.

Beispiel-Trainingsplan: Laufen für Einsteiger

Pro Woche stehen 3 Einheiten auf dem Programm. Trainieren Sie möglichst nicht an aufeinander folgenden Tagen, sondern gönnen sich mindestens 48 Stunden Pause. Nehmen Sie eine Uhr mit, um Ihr Training kontrollieren zu können.

1. Woche
Pensum: 3 x 16 Minuten – jeweils 2 Minuten Laufen und Gehen im Wechsel

2. Woche
Pensum: 3x 15 – jeweils 3 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen im Wechsel

3. Woche
Pensum: 3 x 16 Minuten – jeweils 3 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

4. Woche
Pensum: 3 x 20 Minuten – jeweils 3 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

5. Woche
Pensum: 3 x 20 Minuten – jeweils 4 Minuten Laufen und 1 Minute gehen im Wechsel

6. Woche
Pensum: 3 x 24 – jeweils 5 Minuten Laufen und 1 Minute gehen im Wechsel

7. Woche
Pensum: 3 x 24 – jeweils 7 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

8. Woche
Pensum: 8 x 27 Minuten – jeweils 8 Minuten Laufen und eine Minute im Wechsel

9. Woche
Pensum: 3 x 30 Minuten – jeweils 14 Minuten Laufen und dazwischen 2 Minuten Gehen

10. Woche
Pensum: 3 x 30 Minuten – jeweils 30 Minuten lockerer Dauerlauf ohne Pause

Herzlichen Glückwunsch, Trainingsziel erreicht!

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