Gesundheit Praxistipps

Trainingsplan: Laufen für Vortrainierte

Lesezeit: 2 Minuten Laufen gehört zu den gesündesten Sportarten, die man ausüben kann. Zumindest solange man damit nicht übertreibt. Wenn der Einstieg geschafft ist und man regelmäßig Laufen geht, gibt es noch viele Dinge, wie man sich und seine Gesundheit verbessern kann: Trainingspuls, Tempo und Laufstrecke müssen wohl überlegt sein.

2 min Lesezeit

Trainingsplan: Laufen für Vortrainierte

Lesezeit: 2 Minuten

Wer mit dem Jogging anfängt, muss als erstes die Grundlagenausdauer aufgebaut werden. Doch was ist, wenn die Grundlagenausdauer endlich antrainiert ist. Man braucht neue Ziele. Sonst stagniert man und das Jogging macht keinen Spaß mehr. Es muss ja nicht gleich ein Marathon sein.

Obwohl es auch keinen Grund gibt, sich nicht an eine der größten Herausforderungen zu wagen, die es beim Laufen gibt. Es muss ja nicht gleich der nächste Lauf sein, der stattfindet. In jedem Jahr finden in Deutschland hunderte von Laufveranstaltungen statt. Da findet jeder einen Lauf in seiner Nähe.

Bis zum Marathon liegt aber vor jedem Läufer ein harter und anstrengender Weg mit sehr viel Arbeit. Für Vortrainierte ist der nächste Schritt, die Grundlagenausdauer, die man sich mühsam antrainiert hat, zu verbessern. Mit der Grundlagenausdauer verbessern sich die Sauerstoffaufnahme und der aerobe Stoffwechsel.

Extensives Training
Um die Grundlagenausdauer zu verbessern, muss man extensiv trainieren. Das bedeutet, dass man bei einem langsamen, gleichmäßigen Tempo die Trainingszeit verlängert. Dabei sollte man grundsätzlich beim Jogging auf den Puls achten. Die Grundlagenausdauer verbessert sich bei einem Puls von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Die ist bei jedem Menschen unterschiedlich und kann auch von Tag zu Tag oder je nach Trainingszustand variieren.

Orientieren kann man sich in etwa an der Faustformel 220 – Lebensalter. So liegt HFmax bei einem Zwanzigjährigen bei rund 200 Schlägen in der Minute, bei einem Vierzigjährigen noch bei rund 180 Schlägen. Der optimale Trainingspuls läge für den Zwanzigjährigen also zwischen 120 und 140 Schlägen in der Minute und bei dem Vierzigjährigen zwischen 108 und 126 Schlägen.

Optimaler Puls mit Laktatanalyse
Testen kann man die momentane Herzfrequenz sehr einfach. Man benötigt dazu nur eine Stoppuhr oder eine Uhr mit Sekundenzeiger. Dann zählt man an der Hals- oder Pulsschlagader 15 Sekunden lang die Schläge und multipliziert die erhaltene Zahl mit dem Faktor 4. Beim Jogging ist diese Methode etwas kompliziert. Denn es ist schwierig, gleichzeitig zu laufen, zu zählen und auf die Uhr zu schauen. Dafür gibt es Pulsuhren, die man wie eine Armbanduhr direkt am Handgelenk trägt. Notwendig ist so eine Pulsuhr aber nicht.

Gerade für Anfänger oder Fortgeschrittene ist diese Methode absolut ausreichend, obwohl sie nur einen ungefähren Richtwert darstellt. Wer seinen Trainingspuls genau wissen will, sollte eine Laktatanalyse machen lassen. Dabei muss man auch berücksichtigen, dass der Trainingspuls auch von vielen individuellen Faktoren abhängig ist.

Wer zu faul zum zählen ist und Angst vor der Laktatanalyse hat, bei der Blut abgenommen wird, kann auch einfach auf seinen Körper hören und bewusst atmen. Vier Schritte lang ein- und vier Schritte lang ausatmen ist ein guter Rhythmus, bei dem sich die Grundlagenausdauer verbessert. Wer das nicht schafft, läuft zu schnell.

Beispiel-Trainingsplan: Laufeinstig für Vortrainierte
Pro Woche stehen 3 Einheiten auf dem Programm. Ziel ist es, 60 Minuten ohne Pause Laufen zu können. Trainieren Sie möglichst nicht an aufeinander folgenden Tagen, sondern gönnen sich mindestens 48 Stunden Pause. Steigern Sie Ihr wöchentliches Pensum um maximal 5 bis 10 Prozent.

1. Woche
Pensum: 3 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf

2. Woche
Pensum: 3 x 35 Minuten langsamer Dauerlauf – je 20 Minuten laufen und dazwischen 5 Minuten schnelles Gehen

3. Woche
Pensum: 3 x 35 langsamer Dauerlauf

4. Woche
Pensum: 3 x 45 Minuten langsamer Dauerlauf – je 20 Minuten laufen und dazwischen 5 Minuten schnelles Gehen

5. Woche
Pensum: 3 x 40 langsamer Dauerlauf

6. Woche
Pensum: 3 x 55 Minuten langsamer Dauerlauf – je 25 Minuten laufen und dazwischen 5 Minuten schnelles Gehen

7. Woche
Pensum: 3 x 45 langsamer Dauerlauf

8. Woche
Pensum: 3 x 50 langsamer Dauerlauf

9. Woche
Pensum: 3 x 55 langsamer Dauerlauf

10. Woche
Pensum: 3 x 60 langsamer Dauerlauf

Herzlichen Glückwunsch, Trainingsziel erreicht!

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