Gesundheit Praxistipps

Das Intervalltraining richtig gestalten

Lesezeit: 2 Minuten Das Wechselspiel aus schnellem und langsamem Laufen ist der effektivste Weg, ein schnellerer Läufer zu werden. Viele Hobbysportler sind sich jedoch unsicher, wie schnell und wie lang die Tempopassagen sein müssen und wie sie die Pausen gestalten sollten. Hier erfahren Sie es.

2 min Lesezeit
Das Intervalltraining richtig gestalten

Autor:

Das Intervalltraining richtig gestalten

Lesezeit: 2 Minuten

Im Grunde ist es ganz logisch: Wer 10 Kilometer in 45 Minuten laufen möchte, muss in der Lage sein, zehnmal hintereinander 1.000 Meter in einer Zeit von 4:30 Minuten zurücklegen. Damit ist klar, dass Sie im Intervalltraining ein schnelleres Tempo anschlagen müssen als 4:30 Minuten pro Kilometer. Schließlich nimmt das Lauftempo mit steigender Streckenlänge ab.

Intervalle müssen schnell und fordernd sein

Empirische Untersuchungen haben gezeigt, dass das maximal erreichbare Tempo über 10 Kilometer ungefähr 20 bis 25 Sekunden über dem Tempo liegt, das man durchschnittlich in fünf konstanten 1.000-Meter-Intervallen erreichen kann. Zur Verdeutlichung: Wenn Sie in der Lage sind, fünfmal 1.000 Meter (mit Trab- oder Gehpausen dazwischen) in 4:00 Minuten bis 4:10 Minuten zurückzulegen, ist eine Wettkampfzeit von 45 Minuten auf zehn Kilometern durchaus realistisch.

Damit ist klar, dass ein Intervalltraining nie ein Zuckerschlecken sein darf, wenn es effektiv sein soll. Allerdings gelten 1.000-Meter-Intervalle nicht als Allheilmittel. Die Länge des optimalen Intervalls hängt von Ihrer Wettkampfdistanz, Ihrer Form und Ihrer Trainingsplanung ab.

Erst Grundlagenausdauer und Grundschnelligkeit aufbauen

Ideal ist es, wenn Sie im Winter vorwiegend lange, langsame Läufe absolvieren und dadurch Ihre Grundlagenausdauer verbessern. Diese ist die Voraussetzung für lange Ausdauerleistungen, zugleich hat sie einen positiven Einfluss auf Ihre Regenerationsfähigkeit. Streuen Sie in der kalten Jahreszeit außerdem mindestens einmal pro Woche einen Lauf ein, bei dem Sie mit dem Tempo spielen, also nach Lust, Laune und Befinden mal schneller, mal langsamer laufen.

Ab dem Frühjahr spielen Intervallläufe dann eine größere Rolle. Ambitionierte 10-Kilometer-Läufer sollten sich hier ein- bis zweimal pro Woche „quälen“. Prüfen Sie jedoch zunächst Ihre Form und formulieren Sie eine Zielzeit, z. B. 10 Kilometer in 45 Minuten bei einem Rennen in sechs Monaten. Der Aufbau Ihres Intervalltrainings sollte nun so aussehen, dass Sie neben der Grundlagenausdauer auch Ihre Grundschnelligkeit trainieren.

Kontinuierlicher Aufbau

Hierzu stehen zunächst Intervalle à 200 Meter an. Bei der angestrebten Zielzeit von unseren beispielhaften 45 Minuten über 10 Kilometer sollten Sie zehn solcher 200-Meter-Läufe in einer Zeit von 40 bis 45 Sekunden zurücklegen können. Nach jedem einzelnen Intervall gehen Sie 200 Meter.

Je näher der Wettkampf rückt, desto länger werden die Tempopassagen bei linearer Zeitanpassung. Steigern Sie sich also nach mehreren Wochen auf 400-Meter-Intervalle etc. Schlussendlich sollten Sie in der wettkampfspezifischen Vorbereitung, also in den letzten vier bis sechs Wochen vor dem Rennen, in der Lage sein, mehrere Intervalle à 1.000 Meter in einer Zeit zurückzulegen, die 20 bis 25 Sekunden schneller ist als Ihre angestrebte Kilometerzeit auf der 10-Kilometer-Strecke.

Die Pausen richtig gestalten

Achten Sie vor allem auf die richtige Gestaltung der Pausen zwischen den Intervallen. Viele Läufer traben in einem immer noch recht strammen Tempo weiter. Gerade bei Belastungen an Ihrer Leistungsgrenze kann es aber sehr viel sinnvoller zu sein, „nur“ zu gehen und dabei ein paar Lockerungsübungen zu machen. Nehmen Sie sich auch Zeit für die Pause: Wenn Ihr Tempointervall beispielsweise 4 Minuten gedauert hat, sollten Sie auch genauso lange gehen.

Bildnachweis: grafikwerk21 / stock.adobe.com

PS: Qualitätsmanagement ist uns wichtig!

Bitte teilen Sie uns mit, wie Ihnen unser Beitrag gefällt. Klicken Sie hierzu auf die unten abgebildeten Sternchen (5 Sternchen = sehr gut):

Bitte warten...

PPS: Ihnen hat der Beitrag besonders gut gefallen?

Unterstützen Sie unser Ratgeberportal: