Laufveranstaltungen gibt es viele. Vom Kurzstreckenlauf über den Crosslauf bis zum Halbmarathon. Doch über allen Strecken thront der Marathon – die Königsdisziplin unter den Laufstrecken. Kein Wunder, dass viele Läufer darauf hin trainieren, einmal bei einem Marathon an den Start zu gehen und natürlich ins Ziel zu kommen.
Wer die 42 Kilometer bezwingt und das Ziel erreicht, bekommt seinen verdienten Lohn. Denn es ist ein überwältigendes Gefühl, die Ziellinie zu überlaufen und zu wissen, dass man eine der schwierigsten Laufstrecken bezwungen hat. Doch bis es soweit ist, muss man viel trainieren. Denn der Weg zum Marathon ist steinig und von Schweiß und Mühen begeleitet.
Darum ist es wichtig, einen klaren Trainingsplan zu haben, mit dem man gezielt auf den großen Tag hin trainieren kann. 42 Kilometer ist keine Strecke, die man sozusagen im Vorbeigehen mitnehmen kann. Darum ist ein zielgerichtetes Training notwendig. Dreimal in der Woche eine Stunde joggen und am Sonntag den Wettkampf bestreitet klappt vielleicht bei einem 10 Kilometer-Lauf. Nicht aber bei einem Marathon.
6 Monate Zeit
Es ist nicht einfach, einen Trainingsplan für einen Marathon zu erstellen. Schließlich hat jeder Jogger unterschiedliche Voraussetzungen und eine andere Ausdauer. Es dauert eine Weile, bis man die notwendige Laufhärte für einen Marathon antrainiert hat. Und es ist schwierig, ein Gleichgewicht zu finden. Auf der einen Seite muss man das Jogging-Pensum schrittweise erhöhen.
Denn bei jeder Einheit 10 Kilometer zu laufen, macht aus einem Hobby-Jogger keinen Marathoni. Auf der anderen Seite darf man dem Körper nicht zuviel zumuten. Sonst macht man während des Trainings schlapp. Das kann einen um Wochen im Training zurückwerfen. Zudem darf man den Trainingsumfang nicht zu langsam erhöhen, sonst bekommt man nicht die für den Marathon notwendige Kondition. Oder es würde Jahre dauern, bis man fit genug für einen Marathon-Start ist.
Dieser Trainingsplan ist auf 180 Tage, also rund ein halbes Jahr ausgelegt. Wer über eine gute Grundlagenausdauer verfügt und rund eine dreiviertel Stunde problemlos joggen kann – das Tempo ist dabei egal – kann in sechs Monaten so viel trainieren, dass man sich auch an einen Marathon heranwagen kann.
Trainingsplan: Jogging zum ersten Marathon
Pro Woche stehen drei bis vier Einheiten auf dem Programm. Trainieren Sie möglichst nicht an aufeinander folgenden Tagen, sondern gönnen sich sofern es geht mindestens 48 Stunden Pause.
Abkürzungsverzeichnis:
LD = Lockerer Dauerlauf: Das Lauftempo sollte so gewählt werden, dass Sie sich während des Laufens noch unterhalten können (Laufen ohne zu Schnaufen)
SD = Schneller Dauerlauf: Nicht rennen. Aber im Vergleich zum LD doch gesteigertes Lauftempo
ID = Intensiver Dauerlauf: Im Vergleich zum SD wieder leicht erhöhtes Tempo
RL = Regenerationslauf: Sehr langsames Lauftempo. Langsamer als LD.
ST = Steigerungslauf. Das Lauftempo wird auf der angegebenen Strecke auf bis zu 90 Prozent der maximalen Laufgeschwindigkeit erhöht
Trainingseinheit I: Grundlagenausdauer
Zeitraum: Woche 1 – 8
Tag 1: 12 – 15 km LD
Tag 2: Pause
Tag 3: 12 km LD mit 3×5 min SD
Tag 4: Pause
Tag 5: LD 15 – 20 km
Tag 6: Pause
Tag 7: Pause
Trainingseinheit II: Intensives Ausdauertraining
Zeitraum: Woche 9 – 16
Tag 1: 15 km LD
Tag 2: Pause
Tag 3: 12 km LD mit 7x3min
Tag 4: ID 10 km RL
Tag 5: Pause
Tag 6: 20 – 25 km LD
Tag7: Pause
Trainingseinheit III: Spezifische Marathonvorbereitung
Zeitraum: Woche 17 – 22
Tag 1: 15 km LD
Tag 2: Pause
Tag 3: 12 – 15 km LD mit 3x10min ID
Tag 4: 12 km RL
Tag 5: Pause
Tag 6: 20 – 25 km LD
Tag 7: Pause
Trainingseinheit IV: Taperingphase
Zeitraum: Woche 23
Tag 1: 10 km LD
Tag 2: Pause
Tag 3: 15 km LD
Tag 4: 12 km LD mit 4x100m ST
Tag 5: Pause
Tag 6: 10km LD
Tag 7: Pause
Trainingseinheit V: Endspurt
Zeitraum: Woche 24
Tag 1: Pause
Tag 2: 12km LD mit 3x10min SD
Tag 3: Pause
Tag 4: Pause
Tag 5: 8-10km LD mit 5x100m ST
Tag 6: Pause
Tag 7: MARATHON
Herzlichen Glückwunsch!