Jeder Läufer kennt die Binsenweisheit "Laufen ist nicht schwer, man muss nur einen Fuß vor den anderen setzen." Doch jeder Läufer weiß auch, dass es in stilistischer und ökonomischer Hinsicht sehr wohl einen Unterschied macht, wie man läuft. Mit der richtigen Lauftechnik können Sie beim Trailrunning viel Kraft sparen, das Verletzungsrisiko minimieren und den Spaß erhöhen. Hier erfahren Sie, worauf es ankommt.
Blickrichtung
Um das Verletzungsrisiko gering zu halten und optimal vom Fleck zu kommen, sollten Sie immer die nächsten fünf bis zehn Meter des Untergrunds im Blick behalten. Sind dort Steine, Löcher, Pfützen oder Äste? Umlaufe ich das nächste Hindernis oder nehme ich es im Sprung? Auf diese Fragen müssen Sie instinktiv und rasch eine Antwort finden. Wenn Sie vorausschauend laufen und sich eine Strategie zurechtlegen, kommen Sie am besten durch. Dabei ist nicht immer der kürzeste Weg auch der beste. Weiterhin wichtig: Wenn Sie im dichten Wald unterwegs sind, sollten Sie auch das Geschehen auf Kopfhöhe im Blick haben, um Ästen ausweichen zu können.
Füße anheben und schnelle Schritte machen
Um nicht über
Wurzeln zu stolpern oder im tiefen Boden hängen zu bleiben, sollten Sie
Ihre Füße stärker anheben als beim Laufen auf ebenen, gepflegten
Untergründen. Das kostet natürlich Kraft und kann zu einer ungewohnten
muskulären Belastung führen. Um nicht mehr Kraft als nötig einzubüßen,
sollten Sie gerade bei schwerem Untergrund die Bodenkontaktzeiten so
kurz wie möglich halten. Das gelingt am besten, indem Sie Ihren Schritt
verkürzen und mit dem Vorfuß aufsetzen. Tipp für kurze
Bodenkontaktzeiten: Stellen Sie sich vor, Sie würden über heiße Kohlen
laufen.
Bergauf laufen
Der Vorfußlauf ist auch beim bergauf Laufen zu empfehlen. Verkürzen Sie Ihre Schritte, erhöhen Sie die Frequenz (auch in der Armarbeit) und drücken Sie sich bei leicht vorgebeugtem Oberkörper stakkatomäßig ab. So fliegen Sie die Anstiege förmlich hinauf. Wenn es einmal zu steil wird, sollten Sie den Berg in Serpentinen laufen. Aber Vorsicht: Laufen Sie keine zu spitzen Kehren, da hier die Belastung auf das Knie enorm ist. Nehmen Sie lieber ein paar Meter Umweg in Kauf, steuern Sie Kurven von außen an und laufen Sie diese aus.
Bergab laufen
Viele Läufer neigen dazu, in Bergabpassagen abzubremsen. Irgendwie widersinnig, oder? Machen Sie lieber die Schwerkraft und das Gefälle zu Ihrem Freund! Wer beim bergab Laufen zuerst mit dem Vorfuß aufkommt, nimmt nicht nur viel Geschwindigkeit mit, sondern federt auch einen Teil der Aufprallenergie sanft ab. Anders sieht es aus beim Landen auf der Ferse den Hang hinunter: Der Fersenlauf bremst Sie oft unnötig ab. Außerdem erhöht sich durch die Stemmbewegung der Druck auf das Knie.
Wichtig ist auch die Körperhaltung: Je nach Gefälle ist eine aufrechte bis leicht vorgebeugte Position optimal. Wenn Sie sich dagegen mit dem Oberkörper nach hinten lehnen, bremsen Sie sich automatisch ab und kommen tendenziell eher mit der Ferse zuerst auf. Wie schnell Sie letztlich bergab laufen, sollten Sie immer vom Gefälle der Strecke und der Streckencharakteristik abhängig machen. So sollten Sie beispielsweise ein wenig Tempo rausnehmen, wenn Stolperfallen lauern oder es wirklich steil wird. Ansonsten gilt: einfach "rollen" lassen.
Hindernisse schnell und sicher nehmen
Wer Pfützen und Löcher lieber überspringt als sie zu umlaufen, sollte sein Sprung- und sein Landebein regelmäßig wechseln. Auf diese Weise werden die Beine gleichmäßig trainiert. Außerdem beugen Sie so Überlastungen vor. Ansonsten machen Pfützen und Schlamm das Trailrunning erst so richtig aus. Wer sauber nach Hause kommen möchte, ist hier eigentlich fehl am Platz. Trotzdem kann auch der Schlamm zum Gefahrenherd werden. Entgegen der üblichen Empfehlung, beim Trailrunning mit dem Vorfuß aufzukommen, wäre diese Technik bei Schlamm zu gefährlich, weil man aufgrund der geringen Kontaktfläche schnell ins Rutschen kommen kann.
Wer Schlammfeldern nicht ausweichen, sondern mitten hindurchlaufen möchte, sollte das Tempo drosseln und nach Möglichkeit mit dem Mittelfuß aufsetzen. Auf diese Weise erhöhen Sie die Kontaktfläche und sorgen für einen sichereren Stand. Tipp: Man kann auch Schlamm oft ansehen, wie gefährlich er ist. Je nasser und schimmernder er aussieht, desto glitschiger ist er meist. Stumpf aussehender Schlamm pappt dagegen am Schuh und erschwert das Weiterkommen, birgt aber keine Rutschgefahr.
Last but not least ist gerade beim Laufen auf steinigem Untergrund besondere Vorsicht geboten. Die Gefahr umzuknicken nimmt mit der Größe der Steine zu. Hier heißt es: Zur Not Tempo reduzieren und gehen, Blick immer auf den Boden richten.
Einseitige Belastungen vermeiden
Viele Wege sind zu einer oder sogar zu beiden Seiten hin abschüssig. Wechseln Sie daher regelmäßig von der linken auf die rechte Seite des Weges und wieder zurück, um Ihre Fußgelenke nicht zu einseitig zu belasten.