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Tipps für das Joggen: Die richtige Armhaltung

Lesezeit: 3 Minuten Jogging heißt nicht nur Bewegung der Beine. Der ganze Körper ist beim Laufen an der Bewegung beteiligt. Dazu gehört der Rumpf ebenso wie die Arme.

3 min Lesezeit
Tipps für das Joggen: Die richtige Armhaltung

Tipps für das Joggen: Die richtige Armhaltung

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Man muss nur einmal einen Blick auf die Sprinter werfen. Die Athleten der Laufbahn haben Arme, die eher an Bodybuilder als an Leichtathleten erinnern. Und die brauchen sie auch. Denn ohne intensiven Armeinsatz werden sie auch nicht schnell laufen können.

Die Dynamik der Arme überträgt sich auf die Beine. Ohne Armeinsatz wäre niemand in der Lage, 100 Meter in 10 Sekunden laufen zu können.

Arme dürfen nicht nur baumeln

Aber auch Langstrecken- oder Marathonläufer lassen ihre Arme nicht einfach baumeln. Die Arme der Ausdauer-Athleten sind zwar nicht so dick, spielen aber beim Laufen ebenfalls eine große Rolle. Für sie sind die Arme Taktgeber und Stabilisatoren. Wenn man bei einem Marathon die Weltklasse-Athleten mit den Hobby-Läufern oder gar mit den Lauf-Anfängern aus dem Stadtpark vergleicht und nur auf die Armbewegung achtet, wird man große Unterschiede sehen können.

Viele schwächere Läufer machen den Fehler und lassen die Arme locker baumeln. Andere führen die Arme passiv mit oder verkeilen sie verkrampft vor der Brust. Ökonomisch laufen kann man so nicht. Das geht nur, wenn der Körper als Einheit gesehen wird, bei der die einzelnen Gliedmaßen zusammenarbeiten.

Der Körper ist ein System

Arme und Beine können nicht unabhängig voneinander bewegt werden. Die Armbewegung setzt sich auf die Beine fort. Das kann jeder selber einmal ausprobieren, indem man auf der Stelle geht und mit verschieden starkem Armeinsatz experimentiert. Werden die Arme dynamisch bewegt, können auch die Beine mit mehr Energie marschieren. Lässt man die Arme locker baumeln, können die Beine weniger Kraft entfalten.

Arme sind der Taktgeber

Wie schnell man die Beine bewegt und wie schnell die Schritte sind, hängt ebenfalls vom Armeinsatz ab. Schwingt man die Arme schneller, kann man auch schnellere Schritte machen. Wenn man hingegen die Arme nur langsam bewegt, singt die Schrittfrequenz. Niemand kann Arme und Beine mit einer unterschiedlichen Frequenz bewegen und dabei effizient laufen.

Arme und Lauftechnik

Die Arme haben außerdem einen direkten Einfluss auf die Lauftechnik. Sportlich ambitionierte Läufer joggen mit Kniehub und Anfersen. Diese Technik ist aber nur möglich, wenn man dabei die Arme dynamisch bewegt. Mit der richtigen Armbewegung kann man verhindern, dass man die Füße zu weit vor dem Körper aufsetzt. Dieser Laufstil ist wenig ökonomisch und da die Füße hart aufgesetzt werden, belastet man unnötig die Gelenke.

Die richtige Armbewegung

Es reicht aber nicht, die Arme nur mitzuschwingen. Das kann Unruhe in den Laufstil bringen. Bei der Armbewegung kann man zudem einige vermeidbare Fehler machen. Zu den typischen Fehlhaltungen gehört beispielsweise, dass die Läufer generell auf einen Armeinsatz verzichten oder die Arme nur locker mitschwingen. Es ist ebenfalls falsch, beim Zurückschwingen der Arme die Ellenbogen zu öffnen.

Man muss darauf achten, beim Vorschwingen der Arme die Hände am Körper zu lassen und sie nicht nach vorne zu strecken. Dieser Fehler wird auch als „Lokomotivfehler“ bezeichnet, weil die Arme wie bei einer Pleulstange einer alten Dampflokomotive nach vorne und hinten bewegt werden. Dabei wird der Ellenbogen geöffnet, sobald die Arme nach vorne bewegt werden.

Die richtige Armhaltung

Was man falsch machen kann ist einfach zu sagen, aber wie sieht die richtige Armhaltung beim Jogging aus. Als erstes sollte man daran denken, dass die Armbewegung aus den Schultern heraus kommt. Es reicht also nicht, nur die Hände und Unterarme zu bewegen. Der Arm wird in der Schulter locker geschwungen.

Dabei sollte man darauf achten, dass der Winkel im Ellenbogen immer kleiner als ein rechter Winkel (also unter 90 Grad) ist. Wird der Arm nach vorne geschwungen, kann der Winkel sogar noch einmal verkleinert werden. Beim Zurückführen des Arms bilden Oberarm, Unterarm und Rumpf im besten Fall ein Dreieck, das auch als „Läuferdreieck“ bezeichnet wird.

Läuferdreieck

Das Zurückführen des Arms erinnert leicht an den Versuch, einem hinter Ihnen stehenden Menschen den Ellenbogen in die Rippen zu stauchen. Sie bewegen den Arm schnell nach hinten und führen ihn mit einem etwas kleineren Winkel wieder nach vorne. Die Hände sollten dabei dicht am Körper bleiben. Werden die Arme nach vorne geführt, bleiben die Hände dicht an der Brust und werden leicht nach oben, nicht nach vorne, bewegt.

Wichtig ist außerdem, dass die Ellenbogen ebenfalls dicht am Körper bleiben und nicht nach außen abgespreizt werden. So verhindern Sie, dass Sie mit den Armen Unruhe in die Laufbewegung bringen, weil Sie die Arme dicht am Körper haben und so der Rumpf stabil bleibt. Sie fuchteln nicht wild mit den Armen in der Gegend herum. Als letztes sollten Sie darauf achten, dass Sie im Handgelenk nicht abknicken und die Hände locker geschlossen sind. Die Daumen sollten nach oben zeigen und das Handgelenk gerade sein.

Armhaltung trainieren

Um die richtige Armbewegung zu erlernen, können Sie zunächst vor einem Spiegel trainieren und langsam die richtige Bewegung üben. Beim Jogging können Sie kleine Stöckchen in die Hand nehmen. Solange Sie aus den Augenwinkeln die Stöcke sehen, sollte die Bewegung auch weitgehend richtig sein.

Bildnachweis: Kaspars Grinvalds / stock.adobe.com

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