Gesundheit Praxistipps

So wird Ihr Bauch schnell wieder flach

Lesezeit: 3 Minuten Stellen auch Sie fest, wenn es wärmer wird, dass die dünnen Hosen nicht mehr so gut passen? Gut, sie könnten eingelaufen sein. Wahrscheinlicher ist aber, dass Ihr Bauch ein bisschen außer Form geraten ist. Keine Panik, das kann im Winter schnell passieren. Lesen Sie, wie Sie Ihren Bauch rasch wieder flach bekommen. Dann passen mit flachem Bauch auch die Sommerhosen wieder und das warme Wetter kann endlich kommen – wenn es denn kommt.

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So wird Ihr Bauch schnell wieder flach

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Bauch: Weg mit den Polstern
Wussten Sie, dass in Deutschland nur 17 % aller Menschen mit ihrem Bauchumfang zufrieden sind? Alle anderen sind der Meinung, ein bisschen weniger wäre auch ganz schön. Dabei muss es gar nicht gleich der Waschbrettbauch sein. Nur die Pölsterchen sollten nicht mehr ganz so deutlich hervortreten.

Ein Fitness-Studio schreckt eher ab
Leider scheitern die meisten Menschen schnell im Kampf gegen das Fett am Bauch. Denn wer hat schon Lust, regelmäßig ins Fitness-Studio zu gehen und hier an „Höllenmaschinen" die Bauchmuskeln zu quälen? Doch – das muss gar nicht sein.

Legen Sie einfach los
Für einfache aber effektive Bauchübungen brauchen Sie nicht mehr als ein bisschen Platz zu Hause und eine Wolldecke oder Isomatte. Kleiden Sie sich bequem, es darf Sie nichts drücken, wenn Sie sich auf den Rücken legen. Dann können Sie loslegen. Das Schöne an den Übungen: Sie zeigen schnell Wirkung. Schon nach vier Wochen sehen Sie den ersten Erfolg. So können Sie mit diesen Muskelübungen Ihren Bauch rasch in Form bringen. Nach jedem Training sollten Sie aber einen Tag Pause einlegen, damit Sie die Muskeln nicht zu sehr überlasten und sich diese von den ungewohnten Reizen erholen können.

Vorsicht bei Wirbelsäulen-und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Es gibt bestimmte Vorerkrankungen, bei denen Sie sich durch Bauchmuskelübungen schaden könnten. Sie sollten Ihren Arzt fragen, ob Bauchmuskelübungen für Sie geeignet sind, wenn Sie

  • Schäden an der Wirbelsäule haben,
  • unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden,
  • ständig Rückenschmerzen haben,
  • eine Bandscheibenoperation oder,
  • eine  Bauchoperation  hinter  sich haben.

7 Übungen für einen starken Bauch

1. Rumpfheben
Legen Sie sich auf die linke Seite und strecken Sie den unteren Arm gerade nach vorne aus. Den oberen Arm winkeln sie an und halten mit der rechten Hand Ihr rechtes Ohr fest. Das untere Bein winkeln Sie an, so dass Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden, das obere Bein bleibt gerade. Nun heben Sie Ihren Rumpf ein kleines bisschen an. Auch Ihr unterer Arm wird dabei mit angehoben. Wichtig: Sie dürfen sich nicht mit dem unteren Arm abstützen. Profis können auch das obere Bein anheben. Halten Sie die Spannung mindestens zehn Sekunden lang, dann legen Sie wieder ab. Wiederholen Sie drei- bis fünfmal. Dann wechseln Sie die Seiten.

2. Oberkörperneige
Stellen Sie sich aufrecht hin, Ihre Beine sind weit gegrätscht. Beugen Sie Ihre Knie leicht. Nun  neigen Sie Ihren Oberkörper etwas nach vorne und stützen sich mit den Händen in der Hüftfalte (im Übergang zwischen  Becken  und  Oberschenkeln) ab. Öffnen Sie nun Ihre Arme weit nach oben,  parallel zu Ihrem Kopf, und neigen Sie den Oberkörper noch ein Stück nach vorne oben. Halten Sie 15 bis 20 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung dreimal.

3. Rücken aufrollen
Legen Sie sich auf den Rücken. Ihre Arme sind nach hinten oben neben den Kopf ausgestreckt. Auch Ihre Beine sind gestreckt. Winkeln Sie Ihre Beine an, stemmen Sie die Fersen in den Boden und führen Sie Ihre Arme senkrecht nach oben. Drücken Sie Ihre Lendenwirbelsäule zum Boden. Heben Sie nun den Rücken langsam Wirbel für Wirbel vom Boden ab, so weit es Ihnen möglich ist. Profis schaffen es bis in die Sitzposition. Wichtig ist, dass Sie keinen Schwung mit Ihren Armen holen. Auch Ihre Füße dürfen nicht vom Boden abheben. Rollen Sie sich anschließend wieder in die liegende Position zurück. Wiederholen Sie die Übung sechs- bis achtmal.

4. Seitkick
Stellen Sie sich aufrecht hin. Das rechte Bein ist leicht nach vorne angewinkelt, das linke zur Seite ausgestreckt. Ihre Hände umfassen sich auf Brusthöhe. Nun heben Sie das linke Bein zur Seite weg und nehmen gleichzeitig Ihre Arme über den Kopf. Ihren Oberkörper neigen Sie nach links. Ziehen Sie dann das linke Knie an und führen Sie Ihre Arme in Richtung Knie. Bein wieder seitlich strecken und absetzen. Sechs- bis achtmal wiederholen, anschließend die Seite wechseln.

5. Vierfüßler
Gehen Sie in den Vierfußlerstand, Ihre Knie sind auf dem Boden aufgesetzt. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände senkrecht unter Ihren Schultern platziert sind und sich Ihre Hüfte über Ihren Knien befindet. Der Kopf blickt dabei mit dem Gesicht zu Boden, der Hals befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule und ist nicht geknickt. Nun heben Sie die Knie einige Zentimeter an. Stützen Sie sich auf den Fußspitzen ab. Halten Sie die Position bis zu zehn Sekunden lang, dann absetzen. Dreimal wiederholen. Profis können versuchen, den Abstand zwischen Knien und Händen zu vergrößern.

6. Knieheben
Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie die Knie an und setzen Sie Ihre Füße auf den Boden. Ihre Arme sind angewinkelt, die Unterarme zeigen senkrecht nach oben. Heben Sie nun Ihre Beine angewinkelt an, so dass Oberschenkel und Unterarme parallel sind. Dann strecken Sie Ihre Beine wieder nach vorne aus. Wiederholen Sie die Übung zehnmal. Profis können die Übung „verschärfen", indem sie Arme und Beine vom Körper wegstrecken.

7. Beinstrecken
Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände liegen unterm Gesäß. Heben Sie nun Ihre gestreckten Beine ein Stückchen an. Dann ziehen Sie die Beine im Wechsel zum Körper und strecken sie anschließend wieder aus. Machen Sie 15 Wiederholungen je Seite. Schwieriger wird es, wenn Sie die Beine gestreckt langsam anheben und wieder absenken – das dürfen Sie aber nur machen, wenn Sie keine Rückenprobleme haben. Gehen Sie dabei keinesfalls ins Hohlkreuz – Ihr unterer Rücken sollte auf jeden Fall Bodenkontakt haben.

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