Adho Mukha Svanasana: Nach unten schauender Hund
Diese beliebte Yoga Übung beginnt im Vierfüßlerstand. Dabei sollten sich die Arme und Beine senkrecht zum Boden befinden. Jetzt strecken Sie Ihre Beine und stellen sich auf die Zehnspitzen. Jetzt wird der Po nach oben bewegt, der Rücken sollte leicht gebeugt sein. Der Kopf sollte nach unten zwischen die Oberarme positioniert werden, dabei sollten die Ohren idealerweise die Oberarme berühren.
Bei dieser Übung müssen Sie sich auf den unteren Wirbelsäulenbereich und den Schulterbereich konzentrieren. Jetzt müssen diese Position 15 bis 30 Sekunden halten – atmen Sie gleichmäßig ein und aus. Nun gehen Sie in die Kniebeuge, legen sich auf den Boden und entspannen Ihren Körper. Diese Position sollte idealerweise dreimal wiederholt werden.
Durch diese Übung können die Lendenwirbelsäule, die Rückseiten der Beine und die Arme optimal entlastet, gedehnt und gekräftigt werden. Außerdem wird durch die Haltung bei dieser Übung der Brustkorb geweitet, so kann die Atmungsfunktion verbessert werden.
Dandasana: Der Stock
Bei dieser Übung sitzen Sie in der Ausgangsposition mit gestrecktem Rücken und Beinen in der Aufrechthaltung. Achten Sie darauf, dass Sie so flach wie möglich aufsitzen. Ihre Arme sind parallel zum Körper angeordnet. Die Hände sollten am Boden flach aufliegen, dabei sollten die Fingerspitzen in Fußrichtung angeordnet sein.
Achten Sie bei dieser Übung besonders darauf die Schulterpartie zu entspannen. Jetzt müssen Sie ein Bein nach dem anderen beugen, 10 bis 20 Sekunden halten und dabei gleichmäßig atmen. Die Beine zurück in die Ausgangsposition legen und kurz entspannen. Wiederholen Sie auch diese Übung dreimal.
Diese Übung zählt zu den besten Yoga-Übungen für Zuhause.
Vipareet Naukasana: Das Boot
Die Bauchlage ist bei dieser Übung Ausgangsposition. Ihre Beine sollten ausgestreckt und geschlossen am Boden liegen. Jetzt positionieren Sie Ihre Arme parallel über den Kopf nach vorne. Die Handflächen sollten flach auf dem Boden liegen. Heben Sie nun Beine und Arme gleichzeitig so hoch wie möglich. Achten Sie besonders darauf, ruhig weiter zu atmen. Auch diese Position sollte mindestens 20 Sekunden gehalten werden.
Bei dieser Übung wird der Körper gestreckt und gedehnt. Vor allem werden Schulter- und Nacken-Muskeln, die Hüfte, Beine und die Wirbelsäule gestärkt. Deshalb sollten besonders Personen mit Rückenproblemen diese Übung machen.
Während Sie langsam ausatmen, legen die Beine und Arme zur selben Zeit zurück in die Ausgangsposition. Entspannen Sie einen kleinen Moment und wiederholen die Übung insgesamt dreimal.
Bevor Sie die Yoga Übungen zu Hause praktizieren, sollten Sie einige wichtige Regeln beachten:
- Essen Sie mindestens 2 Stunden vor dem Yoga nichts mehr.
- Tragen Sie bequeme und bewegungsfreie Kleidung.
- Yoga kann barfuß oder mit Strümpfen durchgeführt werden.
- Um Yoga zu praktizieren, brauchen Sie eine Yoga-Matte oder eine Decke.
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