Bevor Sie mit unseren Übungen für Bauch, Beine und Po beginnen, sollten Sie sich etwas warm machen. Laufen Sie eine Weile auf der Stelle, so dass Ihre Muskeln gut durchblutet werden. Damit vermeiden Sie nicht nur Muskelkater, sondern auch Zerrungen bei ungewohnten Bewegungen.
Bauch, Beine, Po: Übungen für einen straffen Bauch
- Die effektivsten Übungen, um den Bauch zu straffen, sind Situps oder Crunches.
Legen Sie sich dazu auf den Rücken. Die Füße sind aufgestellt, die Beine angewinkelt. Eine Hand liegt im Nacken, so dass der entsprechende Ellenbogen nach außen zeigt. Der andere Arm liegt gestreckt neben dem Körper. Heben Sie den Kopf beim Einatmen in Richtung Beine. Der gestreckte Arm zieht dabei zu den Knien. Achten Sie darauf, den Nacken nicht zu überdehnen. Halten Sie die Spannung im Bauch einige Sekunden und legen Sie sich mit dem Ausatmen zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung für den Bauch 10-mal. - Radeln Sie doch mal auf dem Teppich. Bleiben Sie auf dem Rücken liegen. Strecken Sie die Arme zur Seite aus. Heben Sie Ihre Beine in die Luft und beginnen Sie zu Radeln. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Muskeln in Ihrem Bauch und achten Sie auch auf eine gleichmäßige Atmung. Diese sollte auf keinen Fall gepresst sein. Versuchen Sie die Übung solange auszuführen, wie Sie sich damit wohlfühlen. Sie straffen damit besonders die unteren Bauchmuskeln.
Bauch, Beine, Po: Übungen für einen knackigen Po
- Stützen Sie sich auf Unterarme und Knie, wobei die Knie ungefähr in Höhe der Hüften sein sollten. Heben Sie ein Bein so an, dass Ihr Oberschenkel wie eine Verlängerung des Rückens wirkt. Das Knie ist im rechten Winkel gebeugt. Spannen Sie die Muskeln des Po an. Halten Sie diese Position einige Sekunden, bringen Sie dann die Beine wieder zusammen und wechseln Sie die Seite. Für einen straffen Po sollten Sie die Übung 12- bis 15-mal wiederholen.
- Gehen Sie in die Rückenlage. Stellen Sie die Füße auf den Boden und winkeln Sie die Knie an. Legen Sie die Hände seitlich neben sich auf den Boden. Heben Sie nun den Po an, so dass eine gerade Linie vom Oberkörper zu den Oberschenkeln entsteht. Kneifen Sie den Po fest zusammen. Halten Sie den Po eine Weile oben und senken Sie ihn dann wieder ab. Für ganz trainierte gibt es die Möglichkeit, den Po nicht völlig abzusetzen, sondern einige Zentimeter über dem Boden zu verharren und ihn dann wieder hochzuziehen. Wiederholung der Übungen 10- bis 15-mal.
Bauch, Beine, Po: Übungen für feste Beine
- Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand oder einen Türrahmen. Gehen Sie soweit in die Hocke, dass Ihre Beine im rechten Winkel stehen. Sie sitzen auf diese Weise praktisch auf einem unsichtbaren Stuhl. Halten Sie diese Position mindestens 20 Sekunden lang. (Einfach von 20 bis 40 zählen). Kommen Sie dann wieder hoch und schütteln Sie Ihre Beine aus. Wiederholen Sie das Ganze 5-mal. Damit straffen Sie besonders die Oberschenkel.
- Stellen Sie sich seitlich an die Wand und stützen Sie sich mit einer Hand daran ab. Die Beine stehen parallel. Strecken Sie das von der Wand abgewandte Bein seitlich hoch. (nicht zu hoch – nur so viel, dass Sie die Spannung spüren.) Bringen Sie beide Beine wieder zusammen, ohne das Übungsbein abzustellen. Wechseln Sie nach ca. 10 Übungen die Beine.
Für Bauch, Beine und Po können Sie ganz bequem zuhause etwas tun. Wichtig ist, die Übungen für einen straffen Körper regelmäßig auszuführen. Dazu ist es sinnvoll, sich eine feste Tageszeit vorzunehmen. Wie wäre es z. B. immer bei den Nachrichten?
Ich wünsche Ihnen viel Erfolg mit den Übungen für Bauch, Beine und Po.
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