Drei gymnastische Übungen für den Beckenboden

Die Ursachen einer geschwächten Muskulatur des Beckenbodens finden sich in der Schwäche der Muskulatur von:

• Beine
• Fuß
• Rücken
• Bauch

ebenso wieder, wie durch eine Fehlhaltung der Wirbelsäule. In der Regel betrifft diese Schwäche Frauen nach der Entbindung ihres Kindes. Die bei einer Geburt extrem überdehnte Muskulatur erreicht ihren vorherigen Zustand nur sehr langsam bis gar nicht. Aus diesem Grund wird Frauen immer wieder eine entsprechende Beckenbodengymnastik nahe gelegt.

Als weitere Ursachen für eine geschwächte Muskulatur des Beckenbodens kommt außerdem eine Senkung der Blase in Betracht. Wobei auch der Mann betroffen ist.

Niesen, Husten und Hüpfen in Verbindung mit dem Abgang von Harn sind Anzeichen einer solchen Senkung der Blase und für viele Betroffene peinlich und äußerst unangenehm. Das geht so weit, das sich viele betroffene Menschen aus Scham aus dem gesellschaftlichen Leben teilweise bis vollständig zurückziehen. Ein normales Sexualleben wird ebenfalls tunlichst vermieden bzw. ganz ad acta gelegt.

Mit Hilfe eines Urologen (Mann) und Frauenarztes (Frau) ist es durchaus möglich, ein stressfreieres Leben zu führen. Ihr Arzt wird Sie zu Ihrer Problematik eingehend beraten.

Was tun Sie? Übungen für die Beckenbodenmuskulatur

Mit einer entsprechenden Beckenbodengymnastik, die Sie täglich durchführen, ist es dennoch möglich, die geschwächte Muskulatur zu kräftigen.

• Üben Sie täglich wenigsten 10 Minuten zu einer Zeit, wo Ihnen Ruhe und Entspannung garantiert ist.
• Legen Sie auf den Fußboden eine Isomatte und darauf eine Decke. Führend Sie jede Übung mindestens 8 bis 10 Mal durch.
• Atmen Sie bei jeder einzelnen Übung ruhig und entspannt ein und wieder aus.

Übung 1 für die Beckenbodenmuskulatur

• Legen Sie sich nun auf den Rücken, schließen die Augen und versuchen sich zu entspannen.
• Lenken Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf den Bereich Ihres Beckens. Vielen hilft es dabei, Ihre Hände locker auf den Bauch zu legen. Atmen Sie dabei mehrmals tief ein und wieder aus. Erspüren Sie Ihren Körper.
• Lockern Sie Ihr Becken, indem Sie Ihre Beine aufstellen. Drücken Sie Ihre Lendenwirbelsäule fest nach unten auf den Boden und halten diese Spannung 10 Sekunden. Lassen Sie anschließend wieder locker.
• Nun legen Sie die angestellten Beine abwechselnd einmal nach links und einmal nach rechts ab.
• Als nächstes heben Sie abwechselnd Ihr rechtes und linkes Bein und beschreiben eine Acht in der Luft.
• Strecken Sie abwechselnd die Beine senkrecht nach oben, ohne dabei die Füße zu strecken.
• Zur Entlastung der Wirbelsäule und des Beckens legen Sie Ihre Beine im 90-Grad-Winkel auf einem Stuhl ab. In dieser Position strecken und Beugen Sie Ihre Füße. Beschreiben Sie mit den Füßen kleine Kreise in der Luft.

Übung 2

Begeben Sie sich aus der Rückenlage in den Vierfüßlerstand. Achten Sie darauf, dass die Arme und Beine mit Ihrem Oberkörper einen rechten Winkel bilden. Halten Sie dabei Ihren Rücken möglichst gerade und gehen nicht ins Hohlkreuz.

• Spannen Sie für 10 Sekunden die Bauchmuskeln und die Beckenbodenmuskulatur an und lassen wieder locker.
• Anschließend kippen Sie Ihr Becken abwechselnd nach unten zum Boden und gehen wieder in die Ausgangsstellung zurück. Achten Sie darauf, dass die Arme und Beine mit Ihrem Oberkörper einen rechten Winkel bilden.
• Achten Sie darauf, dass die Arme und Beine mit Ihrem Oberkörper einen rechten Winkel bilden.

Übung 3

Richten Sie sich auf und begeben sich in den Kniestand. Legen Sie Ihre Hände in den Nacken und drücken dabei die Ellenbogen, soweit es Ihnen möglich ist nach hinten. Halten Sie Ihren Rücken möglichst gerade und gehen nicht ins Hohlkreuz. Stellen Sie sich dabei vor, Sie würden wie eine Puppe an Fäden hängen und jemand zieht Sie nach oben.

• Spannen Sie nun Ihren Bauch, Rücken und Beckenbodenmuskulatur für 10 Sekunden an. Führen Sie diese Übung 10 Mal durch.
• Versuchen Sie sich in dieser Position anschließend wie ein Stehaufmännchen zu bewegen. Immer wenn Sie sich leicht nach hinten schaukeln, schließen Sie die Beckenbodenmuskeln in dem Sie diese fest anspannen.
• Versuchen Sie diese Übung 8 bis 10 Mal durchzuführen.

Alltagstipps

• Heben Sie schwere Gegenstände prinzipiell aus der Hocke heraus.
• Versuchen Sie überall, wo Sie stehen oder sitzen, bewusst die Beckenbodenmuskulatur kurz anzuspannen und wieder zu lockern.