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Mit hoher Schrittfrequenz schneller laufen

Lesezeit: 2 Minuten Die richtige Schrittfrequenz beim Laufen ist keine Glaubensfrage. Schnell ist, wer viele Schritte macht. Und zwar aus einem gutem Grund. Der weit verbreitete Fersenlauf bremst den Läufer.

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Mit hoher Schrittfrequenz schneller laufen

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Auf die Schrittfrequenz kommt es an
Viele Läufer sind der Ansicht, möglichst raumgreifende Schritte machen zu müssen, um eine schnelle Zeit zu erzielen. Dementsprechend laufen sie dann auch: Sie setzen den Fuß weit vor dem Körperschwerpunkt mit der Ferse auf. Zwar ist der Fersenlauf nach wie vor der am weitesten verbreitete Stil unter Hobbyläufern, doch er bremst den Läufer.

Die Ferse als Bremse: Das Prinzip Anker
Kurz gefasst, ist der Fersenlauf das Ergebnis der modischen Gepflogenheiten unserer Gesellschaft. Die Schuhindustrie produziert fast ausschließlich Schuhe, bei denen die Fersen höher gebettet sind als die Zehen. Dies bewirkte bei den meisten Menschen, dass die Ferse fast zwangsläufig zum Aufsatzpunkt im Alltag wurde.

Die Wadenmuskulatur und die Achillessehne, die ursprünglich für das Abfangen der Belastung beim Laufen zuständig waren, wurden kaum mehr gefordert und verkümmerten zusehends.

Als Reaktion darauf   haben viele Laufschuhhersteller verstärkt opulente Dämpfungssysteme für den Fersenbereich konstruiert. Dadurch konnten Läufer ihren Alltagsstil auch beim Sport beibehalten – mit der Konsequenz, dass das Symptom, aber nicht die Ursache bekämpft wurde.

Denn nun ging man nicht nur auf der Ferse, sondern setzte auch beim Laufen mit der Ferse zuerst auf. Mittlerweile geht der Trend zwar wieder hin zu flacheren Laufschuhen, doch viele Läufer rollen weiterhin über die Ferse ab.

Das eigentliche Problem ist, dass der Fersenlauf langsamer ist als etwa der Mittelfußlauf. Sie müssen sich das so vorstellen: Beim Aufsetzen mit der Ferse vor dem Körperschwerpunkt werfen Sie quasi einen Anker aus. Bewegungsenergie geht auf diese Weise verloren, Sie bremsen sich also selbst ab. Ökonomisch ist das nicht.

Hohe Schrittfrequenzen: Der kürzeste Weg zu mehr Tempo
Während Detailarbeit an Ihrem Laufstil eine Sache von Jahren sein kann, ist das Erhöhen der Schrittfrequenz ein relativ einfacher Weg, um schneller zu werden. Die Profis machen es vor, sie haben eine Schrittfrequenz von 180 und mehr pro Minute.

Studien haben ergeben, dass eine Schrittfrequenz von 160-170 Schritten pro Minute das Maß der Dinge für einen Amateurläufer sein sollte. Indem Sie kürzere Schritte machen, setzen Sie Ihren Fuß automatisch weniger weit vor dem Körperschwerpunkt auf und verschwenden auf diese Weise weniger Energie.

Außerdem verringern Sie durch die kürzeren Bodenkontaktzeiten den "Landedruck". Das Wichtigste aber ist: Allein mit diesen Maßnahmen sind, hochgerechnet auf einen 10-Kilometer-Lauf, Zeitverbesserungen von ein bis zwei Minuten möglich.

Übungen zur höheren Schrittfrequenz
Zuallererst sollten Sie ermitteln, in welchem Bereich Ihre übliche Schrittfrequenz liegt. Hierzu lassen Sie beim Laufen am besten eine Stoppuhr mitlaufen und konzentrieren sich   darauf, wie oft Ihr linker Fuß in einer Minute den Boden berührt. Diesen Wert multiplizieren Sie mit zwei und erhalten so Ihre Schrittfrequenz.

Bei diesem Referenz-Lauf sollten Sie etwas schneller unterwegs sein als in Ihrem Wohlfühltempo. Schließlich ist es bei langsamen Läufen logisch, dass die Schrittfrequenz relativ niedrig ist.

Um sich an einen Wert von 160 oder 170 Schritten heranzutasten, sollten Sie ein normales Lauftraining mit ein paar ein bis- zweiminütigen Tempointervallen versehen. In den schnelleren Passagen sollten Sie versuchen, eine Schrittfrequenz in diesem Bereich zu erzielen. Wiederholen Sie das Ganze alle paar Trainingseinheiten oder verlängern Sie die Passagen, in denen Sie mit hoher Schrittfrequenz unterwegs sind. Schon bald werden Sie die höhere Frequenz verinnerlicht haben.

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