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Mit hochintensivem Intervalltraining zur Strandfigur

Lesezeit: 2 Minuten Lange Zeit galt der Lehrsatz, dass Läufe bei niedriger bis mittlerer Intensität die Fettverbrennung ideal ankurbeln und somit das Abnehmen perfekt unterstützen. Diese Meinung ist längst widerlegt. Heute weiß man, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) die perfekte Abnehmhilfe für Läufer ist.

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Mit hochintensivem Intervalltraining zur Strandfigur

Mit hochintensivem Intervalltraining zur Strandfigur

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Unter hochintensivem Intervalltraining versteht man den raschen Wechsel von kurzen, hochintensiven Sprintpassagen an der Grenze Ihrer individuellen Leistungsfähigkeit mit „Ruhephasen“, in denen Sie sich trabend oder gehend weiterbewegen.

Hoher Kalorienverbrauch und Muskelwachstum

Neben einer Verbesserung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit und der Tempohärte zeichnet sich diese Trainingsform des Laufens durch einen hohen Kalorienverbrauch, eine hohe Stoffwechselrate und ein verbessertes Muskelwachstum aus – Faktoren, die Sie fitter machen und Ihren Abnehmerfolg unterstützen.

Beispiel für eine HIIT-Einheit

Eine HIIT-Einheit für Läufer könnte beispielhaft so aussehen: Nach einem 10- bis 15-minütigen Warmlaufen sprinten und traben Sie im Wechsel zehnmal 30 Sekunden lang. Anschließend laufen Sie 10 Minuten locker aus.

Das Ergebnis: In nicht einmal 45 Minuten haben Sie sich voll belastet, Ihren Stoffwechsel und Ihre Muskulatur maximal aktiviert und einen Reiz geschaffen, durch den der Körper nicht nur während des Trainings, sondern auch noch Stunden danach vermehrt Kalorien verbrennt. Studien haben ferner gezeigt, dass eine solche Einheit auch die Ausschüttung von HGH stimuliert, eines Hormons, welches das Muskelwachstum anregt. Und Muskeln formen den Körper nicht nur, sondern bewirken auch einen höheren Kalorien-Grundumsatz. Abnehmen oder Gewicht halten fällt so leichter.

Grundprinzipien des HIIT-Trainings

Die Dauer der Tempo- und Pausenpassagen können in Länge und Intensität des Lauftrainings variieren. Generell gilt: Je kürzer die Belastung, desto intensiver der Sprint. Üblicherweise liegen die Sprintpassagen zwischen 20 Sekunden (maximale Belastung) und 90 Sekunden (Tempo steigern bis zu einer Intensität von 85 bis 90 Prozent Ihres Leistungsvermögens).

Nicht für jeden zum empfehlen

Auf dem Weg zur Strandfigur lesen sich die Vorzüge dieser Trainingsform märchenhaft. Vor allem Übergewichtige dürften sich durch den hohen Kalorienverbrauch und die gesteigerte Fettverbrennung in kurzer Zeit angesprochen fühlen.

Doch ein solches Training birgt auch Risiken: Die Belastung für die Gelenke ist sehr groß, Sprints auf mitunter unebenem Terrain würde das Verletzungsrisiko massiv vergrößern. Wenn Sie Beschwerden in den Gelenken bemerken, ist es besser, gelenkschonendere Sportarten wie Krafttraining oder Schwimmen zu betreiben und so Kraft bzw. Ausdauer auf- und Gewicht abzubauen, ehe Sie sich ans Laufen wagen.

Empfehlung

Wer über jahrelange Lauferfahrung und eine robuste Gesundheit verfügt, sollte das hochintensive Intervalltraining ruhig einmal ausprobieren. Es ist effizient und zeitsparend, die optische wie auch die trainingstechnische Wirkung wird nicht ausbleiben. Voraussetzung ist aber die Bereitschaft, sich zu quälen. Intervallläufe sind schließlich nicht jedermanns Sache – vor allem nicht, wenn man sich mehrfach maximal belasten muss.

Bildnachweis: EpicStockMedia / stock.adobe.com

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