Gesundheit Praxistipps

Welcher Ausdauersport ist am effektivsten?

Lesezeit: 3 Minuten Diese Frage stellen sich viele Sportler: Soll ich lieber Radfahren oder Joggen, um effektiv abzunehmen? Der individuelle Kalorienverbrauch hängt von Körpergewicht, Muskelmasse und Trainingszustand ab. Erfahren Sie hier, welcher Ausdauersport die meisten Kalorien verbraucht.

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Welcher Ausdauersport ist am effektivsten?

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Bei welchem Ausdauersport verbrennt man die meisten Kalorien? Hier sind die Top 10 der Ausdauersportarten. Bei den Angaben handelt es sich um Durchschnittswerte für einen ungefähr 80 Kilogramm schwere Person. Ihr eigener Kalorienverbrauch kann variieren und sollte individuell genau berechnet werden. Als grobe Orientierung über den Energieverbrauch sind die Werte aber ausreichend.

1. Laufen (12 km)
Laufen gehört zu den effizientesten Ausdauersportarten. Bei einem Tempo von 12 km/h verbrauchen Sie in 30 Minuten stolze 468 Kalorien. Aber gerade für Laufeinsteiger ist ein solches Tempo nicht zu empfehlen oder nur schwer durchzuhalten. Bei einer Geschwindigkeit von 8 km/h liegt der Kalorienverbrauch nur noch bei 290 Kalorien.

2. Seilspringen
Seilspringen ist fast überall und jederzeit möglich. Spezielle Aufwärmübungen sind nicht zwingend notwendig. Oft gehört Seilspringen selbst zum Aufwärmtraining. Es trainiert vor allem Koordination und Kondition. Der beste Boden für diesen Sport ist ein weicher, glatter Untergrund, der leicht nachgibt. So werden die Gelenke und die Sehnen geschont. Beim Seilspringen verbrennen Sie in 30 Minuten etwa 422 Kalorien. Also ran ans Seil!

3. Radfahren (22-25 km/h)
Gerade für Einsteiger ist dieser Ausdauersport ideal. Radfahren schont die Gelenke und wirkt sich wie alle Ausdauersportarten positiv auf die Gesundheit aus. Radfahrer verbrauchen bei einem Tempo um die 20 km/h in einer halben Stunde etwa 398 Kalorien.

4. Schwimmen
Beim Kraulschwimmen lassen Sie in 30 Minuten durchschnittlich 350 Kalorien im Wasser. Begünstigt wird dieser Effekt, weil der Körper zusätzliche Wärmeenergie benötigt, um die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten. Durch die niedrige Wassertemperatur würde er sonst auskühlen. Zudem werden beim Schwimmen Gelenke, Bänder und die Wirbelsäule entlastet.

5. Skilanglauf (8-13 km/h)
Skilanglauf ist für Anfänger vergleichsweise gut geeignet. Nach wenigen Stunden ist die grundlegende Technik erlernt. Da beim Skilanglauf auch die Arm- und Rumpfmuskulatur mittrainiert wird, steigt der Kalorienverbrauch auch schon bei einem Tempo von 8-13 km/h auf durchschnittlich 343 Kalorien pro halbe Stunde.

6. Rudern
Rudern ist eine Kraftausdauer-Sportart. Bei richtiger Technik schont es die Gelenke und bietet eine perfekte Möglichkeit, Zivilationskrankheiten wie Rückenschmerzen zu verhindern und fit zu bleiben. Da Kraft- und Ausdauer beim Rudern kombiniert werden, steigert man allein mit diesem Sport fast alle körperlichen Leistungsfaktoren ohne noch eine andere Ergänzungssportart einsetzen zu müssen. Bei einer halbstündigen Ruderfahrt verbraucht man im Schnitt 335 Kalorien.

7. Inline Skaten
Inline Skaten macht Spaß und ist gesund. Allerdings sollte man auch vorsorgen. Bei falscher Technik und zu wenig Schutzkleidung kann es schnell zu Verletzungen kommen. Das Risiko sollte aber auch nicht überbewertet werden. Die Sportart auf Rollen verbessert sowohl Koordination als auch Kondition und trainiert vor allem Bein- und Gesäßmuskulatur. Durch die fließenden Bewegungsabläufe kommt es zudem kaum zu Überlastungen. Der Energieverbrauch steigt in einer halben Stunde immerhin bis auf 296 Kalorien.

8. Nordic Walking
Auf den ersten Blick verlangt die finnische Trendsportart nicht viel, bietet aber einige Vorteile. Gerade für Anfänger, Übergewichtige und ältere Menschen ist Nordic Walking als Ganzjahressport ideal. Anders als beim Joggen bleibt immer ein Fuß mit der Erde in Kontakt. Die Bewegungen kann man so gut kontrollieren. Außerdem werden der Gelenk- und Knochenapparat geschont und Verletzungen der Muskeln, Bänder und Gelenke sind selten. Auch beim Nordic Walking werden in einer halben Stunde zirka 248 Kalorien verbraucht.

9. Liegeergometer
Ein Liegeergometer ist ein Heimfahrrad, dessen Sattel weiter hinten und tiefer positioniert ist. Es kommt ursprünglich aus dem Rehabilitationsbereich und trainiert hauptsächlich Bein- und Gesäßmuskulatur. Im Gegensatz zu einem normalen Ergometer belastet es die Hüftgelenke deutlich weniger. Zudem wird die Wirbelsäule viel besser abgestützt. Die Wirkung der Liegeergometer gleicht ungefähr der von Sitzergometern. Für Menschen mit Rückenproblemen ist es zudem viel besser geeignet. Der Kalorienverbrauch beim halbstündigen Ergometer-Training liegt in etwa bei 180 Kalorien.

10. Walken (5,5 km/h)
Auch das schnelle Gehen mit Armeinsatz aber ohne Stöcke bringt einige Vorteile mit sich. Ähnlich wie beim Joggen ist keine große Ausrüstung vonnöten. Zudem belastet das Walken die Gelenke nur sehr wenig. Für Anfänger, Übergewichtige und Menschen mit leichten Gelenkproblemen ist diese Sportart ideal. Doch auch hier gilt: Auf die richtige Technik kommt es an. Beim Walking verbrennt man in 30 Minuten durchschnittlich 169 Kalorien.

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