Wer kennt das nicht? Beim Fußball machen sich die Ersatzspieler am Seitenrand mit scheinbar lockeren Übungen warm, sprinten kurze Strecken oder laufen auf und ab. Was am Seitenrand so leicht und locker aussieht, ist umso wichtiger für den Körper. Immer noch wird das Aufwärmen von Vielen unterschätzt und als lästige Zeitverschwendung angesehen.
Wozu eigentlich Aufwärmen?
Norwegische Sportmediziner belegten in einer Studie mit 1800 Handballspielern, dass sich die Verletzungsgefahr an Knie- und Sprunggelenken bei unaufgewärmten Sportlern verdoppelt. Die Schwere der Verletzungen der nicht aufgewärmten Spieler unterschied sich ebenfalls im Wesentlichen von den Spielern mit Aufwärmprogramm.
Man sieht also: Verletzungen kann man zum Teil vorbeugen. Schon eine kurze Phase des Aufwärmens kann Schlimmeres verhindern. Ein wichtiger Faktor: Die Gelenkknorpel werden durch das Aufwärmen mit Gelenkschmiere versorgt und nehmen diese wie ein Schwamm in sich auf. Das Knorpelgewebe ist dadurch besser geschützt. Diesen Vorgang nennt man Knorpelhypertrophie. Weiterhin wird durch die Aufwärmübungen die Durchblutung der Muskulatur um das Vierfache verstärkt. Und das Herz-Kreislauf-System wird auf die anstehende Belastung vorbereitet.
Aufwärmen: Nicht zu intensiv, aber auch nicht zu wenig
Zu kurzes oder gar kein Aufwärmen vergrößert die Verletzungsgefahr beim Sport und behindert den Muskelaufbau. Aber man sollte auch nicht übertreiben, ansonsten können Ermüdungserscheinungen auftreten. Wer sich nämlich zu intensiv aufwärmt, nimmt einen übersäuerten Organismus und eine übersäuerte Muskulatur in Kauf. Der gemäßigte Mittelweg sollte die Lösung sein.
Die Körpertemperatur auf 39 Grad Celsius zu erhöhen, ist Ziel des Aufwärmtrainings. Der Temperaturanstieg des Körpers hat zur Folge, dass Stoffwechselvorgänge angeregt werden. Passive Aufwärmmethoden wie Massagen, Sportgel oder Duschen sind deshalb kein Ersatz für aktive Übungen. Sie erwärmen bestenfalls die Haut und sind höchstens eine angenehme Ergänzung.
Die Dauer der Aufwärmphase ist immer abhängig vom eigenen Alter, der Kondition und der Tagesform. Trainiert man in der freien Natur, ist auch das Wetter für die richtige Dosierung ausschlaggebend. 10 bis 20 Minuten sind in der Regel ausreichen. Unser Körper braucht mindestens fünf Minuten, um sich von Ruhe auf die Belastungssituation umzustellen. Deshalb sollte man sich auch unmittelbar vor dem Sport Aufwärmen, da der positive Effekt ansonsten schon wieder abgeklungen ist.
Allgemeine Aufwärmübungen
Ein einheitliches Aufwärmprogramm für alle Sportarten existiert nicht. Dafür sind einzelne Sportarten zu individuell und beanspruchen andere Körperregionen. Es gibt aber eine Reihe einfacher Übungen, die für Jeden sinnvoll sind. Schon leichtes Joggen hilft, um den Körper aufzuwärmen. Zu steigern ist dies durch verschiedene Aktionen: So kann man beim Laufen zum Beispiel die Arme kreisen lassen oder nach jedem dritten Schritt den Boden mit den Händen berühren. Häufige Richtungswechsel sind ebenfalls effektiv. In der Gruppe können leichte Laufspiele mit dem Ball oder Fangen sehr sinnvoll sein.
Spezielle Übungen im Fußball
Eine Sportart, bei der das Verletzungsrisiko sehr hoch ist, ist Fußball. Dafür gibt es verschiedene Gründe. Koordination, Schnellkraft oder Ausdauer, der Lieblingssport der Deutschen verlangt dem Körper viel ab. Hauptsächlich werden die Rumpfmuskulatur und die Beine der Spieler belastet.
Aus diesem Grund sind Sprunggelenksverletzungen wie Bänderrisse oder Zerrungen nicht selten, auch die Kniegelenke sind besonders gefährdet. Viele der Verletzungen können nicht verhindert werden, da im Zweikampf um den Ball immer ein gewisses Risiko bleibt. Durch Aufwärmphasen kann das allgemeine Risiko aber minimiert werden. Es gibt einige Übungen, die dafür gut geeignet sind.
Ein Klassiker beim Aufwärmen nennt sich „Im Quadrat“ und ist recht simpel. Hierbei dribbeln die Spieler mit dem Ball am Fuß um ein aus Hütchen bestehendes Quadrat. An jeder Seite des Quadrats gibt es eine andere Aufgabe. So soll der Ball mal mit links, mal mit rechts geführt werden oder einfach schnell gelaufen werden. Die einzelnen Übungen können natürlich variieren.
Bei „Parcours“ müssen Slalomstangen, Reifen und Hütchen mit dem Ball am Fuß umkurvt werden. Das Tempo wird nach jedem Durchgang gesteigert. Eine weitere Möglichkeit ist es, den jeweiligen Slalomlauf mit einem Torschuss abzuschließen.
Positive Auswirkungen des Aufwärmens sind:
- Die Sauerstoffausnutzung steigt ungefähr um das Dreifache.
- Die Durchblutung der Muskulatur steigt ungefähr um das Vierfache.
- Eine verbesserte Sauerstoffaufnahme und Sauerstofftransport sind gewährleistet.
- Die Knorpel saugen sich mit Gelenkschmiere voll, die sie durch das Aufwärmen erhalten (dieser Vorgang gewährleistet einen besseren Verletzungsschutz und nennt sich „Knorpelhypertrophie“).
- Die Kontraktions- und Dehnfähigkeit der Muskeln steigt an.
- Die Koordinationsfähigkeit wird verbessert.
- Ein geringerer Widerstand sowie Störungen der Muskelkontraktion wird verhindert.