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Core-Training für einen starken Rücken: Die Rumpfhalte

Lesezeit: 2 Minuten Core-Training trainiert die tief sitzende Rumpfmuskulatur. Dadurch bekommen Sie starke Bauch- und Rückenmuskeln. Verspannungen werden gelockert und Rückenschmerzen gelindert. Denn ein stabiler Kern ist die Basis für einen gesunden Rücken.

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Core-Training für einen starken Rücken: Die Rumpfhalte

Lesezeit: 2 Minuten

Ich möchte Ihnen in den nächsten Wochen einige Übungen vorstellen, mit denen Sie Ihre Rumpf- und Rückenmuskeln stärken können. Die Übungen können Sie in ein regelmäßiges Training integrieren, mit dem Sie Ihre Rumpfmuskulatur auf einfache Art effektiv und nachhaltig stärken.

Doch bevor es losgeht, gibt es noch einige Tipps, die man beachten sollte, damit Sie mit dem Core-Training auch den größtmöglichen Erfolg haben und Ihre Rückenmuskeln gestärkt werden.

Tipps zum Core-Training

  1. Achten Sie bei jeder Übungen auf eine gute Grundspannung. Das bedeutet, dass Sie Ihren Bauch "einziehen" und Ihr Gesäß "zusammenkneifen".
  2. Falls Sie während einer Übung starke Schmerzen fühlen, brechen Sie die Übung ab.
  3. Damit die Bewegungsausführung korrekt ist, führen Sie die Übungen vor einem Spiegel aus oder lassen Sie sich von jemand anderem korrigieren.
  4. Atmen Sie bei der entlastenden Bewegung ein und bei der belastenden wieder aus.
  5. Werden Sie nicht hektisch. Die Bewegungen sollten immer in einem mittleren Tempo durchgeführt werden, da Sie sonst aus dem Schwung und nicht aus der Kraft heraus arbeiten.
  6. Sobald Sie mehrere Übungen kennen, können Sie die zu einem Trainingsprogramm zusammenstellen. Wechseln Sie dann von Übung zu Übung möglichst ohne Pause. Sie können sich ausruhen, sobald Sie einen kompletten Durchlauf mit 8 bis 10 die eine oder andere Übung Ihnen vielleicht schwer fällt.
  7. Sollten Sie gesundheitliche Probleme haben oder sich nicht sicher sein, ob Sie dem Training gewachsen sind, dann suchen Sie vor Trainingsbeginn einen Arzt auf.
  8. Für einen besseren Trainingseffekt können Sie die Übungen erschweren, indem Sie leichte Gewichte (oder Wasserflaschen) in die Hände nehmen.
  9. Achten Sie immer auf einen sicheren Stand, ausreichend Platz und eine rutschfeste Unterlage, um Verletzungen zu verhindern.
  10. Trainieren Sie nur an Tagen, an denen Sie sich gesund und fit fühlen. Gerade bei einer Erkältung oder bei Muskelkater sollten Sie lieber eine Trainingspause einlegen.

Die erste Übung ist der Unterarmstütz oder die Rumpfhalte.

Benötigtes Material für das Core-Training: Fitnessmatte

  • Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und die Fußballen
  • Ihr Oberkörper sollte parallel zum Boden bleiben – achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen)
  • Spannen Sie Ihre Muskeln an, besonders die Bauch und Gesäßmuskeln
  • Atmen Sie gleichmäßig
  • Halten Sie diese Position rund 20 – 30 Sekunden

Tipp: Wenn Sie die Position nicht lange halten können, können Sie Ihre Knie auf dem Boden absetzen.

Wissen Sie, was Core-Training ist?

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