Schützt Dehnen vor Verletzungen?
Ganz unumstritten ist der Nutzen von Dehnen nicht mehr. Mehrere Studien haben in den letzten Jahren eine Diskussion über Sinn und Unsinn von Dehnübungen entfacht. Einige Studien kamen zu dem Ergebnis, dass Dehnen vor dem Sport keinen Verletzungsschutz bietet. Untersucht wurde die Verletzungshäufigkeit von Sportlern, die regelmäßig Dehnen und von Dehnmuffeln.
Dehnen wie die Tiere
Das bedeutet aber nicht, dass Dehnen insgesamt sinnlos ist. Um Sinn oder Unsinn von Dehnübungen beurteilen zu können, muss man das System von Muskeln, Sehnen und Gelenken im Gesamtzusammenhang betrachten. Dabei hilft ein Blick ins Tierreich weiter: Abgesehen vom Menschen, dehnt sich nämlich kein Lebewesen auf diesem Planeten systematisch.
Stellen Sie sich mal vor, eine Katze müsste sich erst dehnen, bevor sie einer Maus hinterher jagt. Die Natur hätte sicher etwas falsch gemacht, wenn einer ungedehnten Katze auf der Jagd ernsthafte Verletzungen drohen würden. Trotzdem, auch Hunde und Katzen strecken sich natürlich regelmäßig, etwa nach dem Aufstehen, nur eben nicht direkt vor der Jagd.
Es steckt also doch ein Sinn hinter dem Dehnen. Die Beweglichkeit verbessert sich, der Muskeltonus (Spannung in der Muskulatur) sinkt und muskulären Dysbalancen (Ungleichgewicht zwischen den Muskeln) werden ausgeglichen.
Dehnen: Das Zusammenspiel von Muskeln und Gelenken
Die Aufgabe von Muskeln besteht darin, Gelenke zu bewegen; und zwar indem sich ein Muskel aktiv verkürzt. Er zieht sich zusammen und wirkt dadurch auf ein Gelenk ein. Aber der selbe Muskel kann das Gelenk nicht wieder in die Ausgangsstellung bringen. Dafür sorgt entweder die Schwerkraft oder der entsprechende Gegenspieler (Agonist-Antagonisten-Prinzip).
Für jedes Gelenk sind Muskelpaare verantwortlich; der eine Muskel streckt, der andere beugt das Gelenk. Kommen Agonist und Antagonist, etwa durch Fehlhaltungen, aus dem Gleichgewicht, verkürzt sich die Muskulatur oder wird schwächer.
Der Schultergürtel ist ein gutes Beispiel dafür: Während unserer täglichen Schreibtischarbeit sitzen wir ständig in gebeugter Haltung vor Computer. Kopf und Rücken sind nach vorne gewölbt. Unsere Muskulatur im rückwärtigen Schultergürtel wird permanent gedehnt und langsam schwächer. Im Gegenzug steigt der Muskeltonus in der Brustmuskulatur. Es entsteht eine muskuläre Dysbalance, die sich mit der Zeit verfestigt. Diese Fehlhaltung führt zu Verspannungen und Rückenbeschwerden.
Richtig Dehnen und Kräftigen
Mit etwas Dehnen werden Sie dieses Ungleichgewicht kaum in den Griff bekommen. Es wäre auch vermessen zu erwarten, dass 10 Minuten Dehnen 8 Stunden gebeugtes Sitzen ausgleichen könnten. Durch gezieltes Dehnen ziehen Sie die verkürzte Muskulatur zwar wieder in die Länge, aber der Muskeltonus wird nur für wenige Stunden gesenkt. Danach stellt sich der ursprüngliche Spannungszustand wieder ein. Außerdem fehlt die Kraft im Gegenspieler. Die Fehlhaltung bleibt also bestehen.
Um das muskuläre Gleichgewicht wiederherzustellen, müssen Sie zuerst Ihre geschwächten Muskeln gezielt aufbauen, bevor Sie die verkürzten Muskeln wieder in die Länge ziehen. So macht Dehnen wirklich Sinn.
Es gibt verschiedene Dehn-Methoden. Welche davon die richtige Methode ist, hängt von der Sportart ab, die Sie betreiben. Grundsätzlich können Sie aber in den meisten Sportarten auf statische Dehnübungen vor dem Training verzichten, da Dehnen nicht als Verletzungsprophylaxe geeignet ist.
Statisches oder dynamisches Dehnen?
Bei einem Sprint-Wettkampf sieht es da schon wieder anders aus. Hier machen dynamische Dehnübungen mit leichtem Federn Sinn. Sie erhöhen den Muskeltonus und aktivieren Ihre Muskeln. So kommen Sie schneller aus dem Startblock. Aber auch daraus ergibt sich kein erhöhter Verletzungsschutz.
Statische Dehnübungen bewirken genau das Gegenteil: Die Muskelfasern werden auseinander gezogen, der Muskeltonus sinkt vorübergehend und damit sinkt auch die Fähigkeit, möglichst schnell Kraft zu entfalten.
Auch direkt nach dem Training ist intensives Dehnen nicht ideal. Beim Dehnen wird die Muskulatur nämlich ähnlich stark beansprucht wie bei einem Krafttraining. Sie ziehen mit den Dehnübungen also an bereits geschädigtem Muskelgewebe und beanspruchen diese zusätzlich. Bei ungewohnten oder intensiven Belastungen kann man Muskelkater bekommen. Der Schmerz entsteht durch kleine Risse in der Muskulatur. Durch ausgiebiges Dehnen werden diese Mikrotraumen im Muskel noch verstärkt.
Besser an separaten Tagen dehnen
Führen Sie Ihre Dehnübungen besser als zusätzliche Trainingseinheiten an separaten Tagen durch. Dann profitieren Sie von den Vorteilen des Dehnens, ohne die Muskulatur übermäßig zu belasten. Durch statische Halteübungen wird der Muskeltonus gesenkt und muskulären Dysbalancen vorgebeugt. Zudem verbessert sich durch regelmäßiges Dehnen die Beweglichkeit. Aber denken Sie daran: Dehnen macht nur dann Sinn, wenn Sie auch gleichzeitig den jeweiligen Antagonisten kräftigen.
Eine Ausnahme stellen übrigens Sportarten wie Turnen und Kampfsport dar. Immer dann, wenn eine saubere Bewegungsausführung eine hohe Beweglichkeit erfordert, kommen Sie ums Dehnen nicht herum. Bei solchen Sportarten gehört Dehnen selbstverständlich auch weiterhin zum Aufwärmprogramm.