Gesundheit Praxistipps

Besiegen Sie Angst und Anspannung durch Progressive Muskelentspannung

Lesezeit: 2 Minuten Erschöpft, niedergeschlagen und schnell in Angst und Schrecken versetzt: Mehr als drei Millionen Frauen leiden unter starken Alltagsängsten. Der Körper befindet sich dabei im permanenten Alarmzustand. Die Progressive Muskelentspannung ist eine Methode, diese (Ver-)Spannungen erfolgreich zu lösen. Dabei ist Progressive Muskelentspannung nicht einmal besonders kompliziert.

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Besiegen Sie Angst und Anspannung durch Progressive Muskelentspannung

Lesezeit: 2 Minuten
Progressive Muskelentspannung baut Ängste ab und stärkt Ihr Immunsystem
Zur Progressiven Muskelentspannung benötigen Sie
  • eine weiche Unterlage – entweder eine Yogamatte oder zwei dicke Wolldecken,
  • lockere und bequeme Kleidung,
  • ein Kissen für die Nacken- und/oder Lendenwirbelsäule,
  • einen ausreichend warmen Platz,
  • reichlich Zeit und
  • absolute Ruhe.
Anfangs empfiehlt es sich, die Übungen im Liegen durchzuführen. Wenn Sie versierter sind, können Sie die progressive Muskelentspannung überall machen – im Sitzen, im Liegen, im Stehen, bei der Hausarbeit, während einer Konferenz, auf Reisen. Wichtig ist, dass Sie die Progressive Muskelentspannung regelmäßig üben und anwenden.

Erfolge stellen sich recht schnell ein
Im Vergleich zu anderen Entspannungsmethoden zeigt die Progressive Muskelentspannung relativ rasch die ersten Erfolge. Um lang andauernde Beschwerden zu lösen, brauchen Sie natürlich dennoch eine gewisse Zeit. Erwarten Sie also nicht zu viel von den einzelnen Übungen – entscheidend ist die Übungsreihenfolge. Diese können Sie jedoch selbst zusammenstellen. Starten Sie mit Ihrer „Lieblingskörperseite“ und arbeiten Sie sich von außen nach innen vor. Beginnen Sie also mit Armen und Beinen und gehen Sie dann zur Körpermitte weiter.

Behalten Sie Ihre gewählte Übungsreihenfolge am besten immer bei, denn entspannen Sie sich schneller.

Progressive Muskelentspannung: 7 Übungen für Sie zum Kennenlernen
Das Prinzip ist ganz einfach: Die einzelnen Muskelgruppen werden für kurze Zeit aktiviert und dann willentlich entspannt, dadurch erreichen Sie eine messbar niedrigere Grundspannung. Am besten legen Sie sich für Ihre ersten Übungen auf die weiche Unterlage und schließen eine Weile die Augen, um zur Ruhe zu kommen – dann geht es los.

Spannen Sie bei allen Übungen die Muskeln erst einmal sieben Sekunden lang an und entspannen Sie sie anschließend bewusst und etwas ruckartig. Konzentrieren Sie sich auf den entspannten Muskel. Wie fühlt er sich an? Lassen Sie sich für diese Ruhephase ruhig Zeit, mindestens 30 bis 45 Sekunden. Am Anfang werden Sie einige Zeit brauchen, um den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung richtig zu merken. Denken Sie daran, während der gesamten Übung möglichst ruhig und gleichmäßig zu atmen.

7 Übungen zur Muskelentspannung

  1. Ballen Sie die (rechte) Hand für ca. 7 Sekunden zur Faust und spannen Sie die Muskulatur im gesamten rechten Arm so stark wie möglich an – anschließend konzentrieren Sie sich etwa 30 bis 45 Sekunden auf die Entspannung derselben Muskeln.
  2. Verfahren Sie mit dem linken Arm genau so wie mit dem rechten.
  3. Runzeln Sie Ihre Stirn so stark wie möglich und ziehen Sie dabei die Augenbrauen so weit wie möglich hoch. Dann entspannen Sie die Stirnmuskeln wieder.
  4. Kneifen Sie die Augenlieder zusammen und rollen Sie die Augäpfel hin und her – entspannen Sie die Augenmuskeln danach wieder.
  5. Schieben Sie den Unterkiefer soweit wie möglich nach vorne – und entspannen Sie den Unterkiefermuskel wieder.
  6. Setzen Sie sich aufrecht hin und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Dann drücken Sie mit dem Kopf in aufrechter Haltung gegen Ihre Handinnenflächen. Anschließend richten Sie Ihre Konzentration auf die Entspannung der Nackenmuskulatur.
  7. Ziehen Sie die Schultern möglichst weit nach oben – dann entspannen Sie sie wieder.

Wenn Sie die Progressive Muskelentspannung bei einem Profi erlernen wollen, fragen Sie am besten Ihre Krankenkasse, ob diese die Kosten dafür übernimmt.

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