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So können Sie Stress mit Progressiver Muskelentspannung gelassen begegnen

Lesezeit: 2 Minuten Sie sind gestresst und erschöpft? Der Schlaf ist nicht erfrischend und Sie fühlen sich ständig getrieben? Die Progressive Muskelentspannung ist eine leicht zu erlernende, aber effektive Methode zur Entspannung. Erfahren Sie hier mehr.

2 min Lesezeit
So können Sie Stress mit Progressiver Muskelentspannung gelassen begegnen

So können Sie Stress mit Progressiver Muskelentspannung gelassen begegnen

Lesezeit: 2 Minuten

Bei der Progressiven Muskelentspannung (Progressive Muskelrelaxation) nach Jacobsen erfährt der gesamte Körper Entspannung, indem Muskeln gezielt angespannt und anschließend die Spannung gelöst wird. Die Aufmerksamkeit liegt dabei auf dem unterschiedlichen Körpergefühl während der Anspannung und der Entspannung. Ziel der Progressiven Muskelentspannung ist eine Verbesserung des körperlichen und seelischen Befindens.

Die Entspannungsmethode ist leichter und schneller zu erlernen als das Autogene Training. Schon nach relativ kurzer Übungszeit ist es möglich, Stress zu reduzieren und zu entspannen.

Die Übungsvorbereitung

Die Übungsdauer beträgt zwischen 20 und 30 Minuten. Sorgen Sie dafür, dass Sie während des Übens nicht gestört werden. Schalten Sie Telefon, Handy und Türklingel – wenn möglich – aus und informieren Sie auch Mitbewohner oder Familienangehörige darüber, dass Sie während des Übens nicht gestört werden möchten.

Achten Sie auf bequeme Kleidung und legen Sie einengende Kleidungsstücke, wie etwa Schuhe, Gürtel oder Krawatte, ab.

Die Progressive Muskelentspannung kann im Sitzen, im Stehen oder im Liegen durchgeführt werden. Zum Üben im Sitzen benötigen Sie einen einfachen Stuhl oder Hocker. Wenn Sie im Liegen üben möchten, achten Sie auf eine bequeme Unterlage inklusive Kissen für Kopf oder Knie zum Unterlegen.

Sie können die Augen während der Übung offen halten oder schließen, ganz wie es Ihnen angenehm ist.

Übungsablauf der Progressiven Muskelentspannung

Spannen Sie nun nacheinander folgende Muskelpartien für jeweils etwa 5 Sekunden an:

  • rechte Hand
  • rechter Arm
  • linke Hand
  • linker Arm
  • Stirn
  • Augen
  • Mund
  • Nacken
  • Bauch
  • Rücken
  • Gesäß
  • rechter Fuß
  • rechte Wade
  • rechter Oberschenkel
  • linker Fuß
  • linke Wade
  • linker Oberschenkel

Achten Sie jeweils bewusst auf das Gefühl der Anspannung und die nachfolgende angenehme Entspannung.

Abschluss der Progressiven Muskelentspannung

Wenn Sie alle Muskelpartien an- und entspannt haben, verbleiben Sie noch einige Minuten in Ruhe und genießen das Gefühl der Entspannung. Anschließend strecken und räkeln Sie sich, um wieder wach und frisch zu werden.

Die Ampelübung

Die Ampelübung ist eine Kurzform der Progressiven Muskelentspannung. Sie kann in Stress-Situationen schnell helfen. Dazu werden alle Muskelgruppen (Füße, Beine, Bauch, Rücken, Schultern, Arme, Nacken, Gesicht und Kopf) gleichzeitig für etwa 5 Sekunden angespannt. Die Spannung wird dann auch gleichzeitig wieder gelöst. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Entspannung, welches sich im Körper ausbreitet.

Bildnachweis: contrastwerkstatt / stock.adobe.com

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