Progressive Muskelentspannung (PMR): Bei Stress spannen sich die Muskeln an
Stress gibt es nicht erst seit wir durch die Technisierung fast ständig erreichbar sind. Schon die Urzeitmenschen kannten das Gefühl von Stress – immer dann, wenn ihr Leben in Gefahr war. Gleichgültig, ob ein unfreundlicher Zeitgenosse mit Keule hinter dem nächsten Baum stand oder ein wildes Tier die Zähne fletschte, für unseren Vorfahren bedeutete dies Flucht oder Kampf.
Da wir immer noch mit diesem vererbten genetischen Mechanismus ausgestattet sind, läuft unser inneres Programm genauso ab, wie zu Urzeiten. Bei Termindruck und Überlastung, bei Ärger und Hektik, also bei Stress jeder Art, spannen sich unsere Muskeln an.
Progressive Muskelentspannung: Stress heißt heutzutage nicht mehr Kampf oder Flucht
Im Normalfall haben wir wenige Chancen unsere körperliche Anspannung bei Stress sofort loszuwerden. Die Folge davon ist ein anhaltend erhöhter Muskeltonus. Besonders im Nackenbereich führt eine dauerhafte Anspannung zu Kopfschmerzen und Bewegungseinschränkung.
Wer dies am eigenen Leib erlebt hat, weiß, wie schwierig es ist, die angespannten Muskeln wieder zu lockern.
Progressive Muskelentspannung entkrampft die angespannten Muskeln.
Diese Methode, die auf Edmund Jacobson, einem amerikanischer Arzt und Physiologen, zurückgeht, nimmt die Anspannung der Muskeln willentlich und bewusst zurück. Muskel für Muskel wird erst angespannt und dann wieder gezielt gelöst. Auf diese Weise spürt man den Unterschied sehr deutlich.
Da man die Progressive Muskelentspannung recht schnell erlernen und ohne große Umstände ausführen kann, wird sie von vielen Menschen als ausgesprochen wirksam empfunden. Progressive Muskelentspannung ist daher eine empfehlenswerte Hilfe bei zu viel Stress.
Progressive Muskelentspannung: Was müssen Sie beachten?
Wenn Sie mit Übungen zur Progressiven Muskelentspannung beginnen, sollten Sie bei körperlichen Erkrankungen und Beeinträchtigungen, die Auswirkungen auf Ihre Muskeln haben könnten, vorher mit Ihrem Arzt sprechen.
Wie bei fast allen Entspannungsübungen ist ein ruhiger, angenehmer Platz genau richtig, damit Sie auch äußerlich dem Stress entfliehen. Progressive Muskelentspannung (PMR) lässt sich übrigens hervorragend im Bett praktizieren.
Progressive Muskelentspannung funktioniert leichter, wenn Sie vorher nicht allzu schwer gegessen haben. Alkohol ist ebenfalls hinderlich.
Progressive Muskelentspannung: So geht’s
Versuchen Sie bevor Sie beginnen, erst einmal "anzukommen", also mit ein paar ruhigen Atemzügen den aktuellen Stress und die Hektik des Alltags herauszunehmen.
Progressive Muskelentspannung: Hände und Arme
Legen Sie sich bequem auf den Rücken und spannen Sie die rechte Hand und den Unterarm an. Halten Sie diese Anspannung, wie alle folgenden, über mindestens 10 Sekunden. Lassen Sie dann los. Spüren Sie in den Prozess der Entspannung hinein.
Spannen Sie nun den rechten Oberarm an, indem Sie wie ein Bodybuilder den Arm Richtung Schulter ziehen. Entspannen Sie ihn wieder.
Wiederholen Sie die Übungen mit der linken Hand, dem linken Unterarm und dem linken Oberarm.
Progressive Muskelentspannung: Stirn
Legen Sie Ihre Stirn in Falten, als wären Sie furchtbar böse. Bewusste Entspannung nach etwa 10 Sekunden.
Progressive Muskelentspannung: Augen, Wangen und Mund
Spannen Sie Augen und Wangen an.
Öffnen sie den Mund so weit Sie können. Spüren Sie die Anspannung der Muskeln und lassen Sie dann wieder locker.
Progressive Muskelentspannung: Hals und Nacken
Spannen Sie Hals und Nacken an. Seien Sie an dieser Stelle bitte achtsam, da hier häufig besonders viele Verspannungen vorliegen.
Progressive Muskelentspannung: Schultern
Spannen Sie die Schultern an. Ziehen Sie Ihre beiden Schultern hoch zu den Ohren. Lösen Sie die Anspannung der Muskeln.
Progressive Muskelentspannung: Wandern Sie durch Ihren Körper bis zu den Füßen
In gleicher Weise arbeiten Sie sich durch Ihren Körper bis zu den Füßen. Fühlen Sie nach jeder Anspannung die Entspannung in den einzelnen Muskeln. Mit der Zeit bekommen Sie mehr Aufmerksamkeit für den Tonus in Ihren Muskeln. Zusätzlich fällt es Ihnen leichter, diese Anspannung zu lösen.
Wenn Sie geübter sind, können Sie sich auch nur mit einzelnen Partien des Körpers beschäftigen – dort wo Ihrer Erfahrung nach die größte Anspannung der Muskeln sitzt.
Bei der Progressiven Muskelentspannung ist es wie mit jeder Maßnahme gegen Stress: Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg.
Noch ein Tipp zum Schluss: Bei der Schmerzakademie können Sie eine kostenlose mp3 Datei mit einer geführten, 45 minütigen Anleitung für die Progressive Muskelentspannung herunterladen.