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Anleitung zur Yogaübung Chaturanga dandasana

Lesezeit: 2 Minuten Chaturanga dandasana ist eine Yogaübung, die die Körpermitte und die gesamte Haltekraft des Körpers trainiert. Mit einer Ausführung von Chaturanga dandasana werden ein Großteil aller Muskeln des Körpers angesprochen.

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Anleitung zur Yogaübung Chaturanga dandasana

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Übersetzung der Yogaübung Chaturanga dandasana
Chaturanga dandasana ist eine Yogaübung im traditionellen Ashtanga Sonnengruß und bezeichnet praktisch ein Halten im Liegestütz mit gebeugten Armen. Im Sanskrit wird die Yogaübung Chaturanga dandasana vollständig mit viergliedriger Stock übersetzt. Chatur heißt vier, anga heißt Glied/Körperteil und danda wird übersetzt mit Stock/Stab. Sie können die Yogaübung Chaturanga dandasana auch unabhängig vom Sonnengruß ausführen.

Die richtige Ausgangsposition für die Yogaübung Chaturanga dandasana
Um Chaturanga dandasana auszuführen, können Sie in der Yogaübung Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund) anfangen. Atmen Sie im herabschauenden Hund tief ein und senken Sie Ihren Oberkörper ab, bis die Arme senkrecht zum Boden stehen (die Schulter sind genau über den Handgelenken).

Ziehen Sie beide Schultern weit weg von den Ohren und öffnen Sie sie gleichzeitig zur Seite. Der Rumpf bildet jetzt mit den Beinen eine gerade Linie. Der Hals ist gestreckt und in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick diagonal auf den Boden gerichtet. Diese Yogaübung heißt auch das Brett oder die Planke.0

Was Sie in der vorbereitenden Yogaübung das Brett beachten müssen
Spreizen Sie Ihre Finger und drücken Sie sie auf den Boden für eine gute Foundation. Der Mittelfinger zeigt nach vorn. Drücken sie sich aus den Armen weg vom Boden. Spannen Sie Ihren Bauch an indem Sie ihn einziehen und kippen Sie das Becken nach hinten (also in die Gegenbewegung von einem Hohlkreuz). Spannen Sie auch das Gesäß und die Oberschenkel an, damit die Yogaübung des Brett´s ganz stabil gehalten werden kann. Hals und Gesicht bleiben entspannt.

So führen Sie die Yogaübung Chaturanga dandasana richtig aus
Mit der nächsten Ausatmung senken Sie den ganzen Körper langsam nach unten bis einige Zentimeter vor den Boden ab. Der Körper ist jetzt parallel zum Boden. Die Ellbogen liegen am Körper an und ziehen Richtung Füße. Achten Sie besonders darauf, dass das Becken stabil bleibt und nicht in ein Hohlkreuz ausweicht. Hier müssen Ihre Muskeln jetzt arbeiten. Auch die Beine und das Gesäß bleiben fest angespannt.

Heben Sie Ihren Brustkorb und schauen Sie nach vorn. Sie können die Yogaübung Chaturanga dandasana zwischen 10-30 Sekunden halten, wenn Sie wollen und können auch länger! Seien Sie achtsam in dieser Yogaübung, atmen Sie bewusst und spüren Sie Ihren Körper.

So beenden Sie die Yogaübung Chaturanga dandasana
Sie haben zwei Möglichkeiten, die Yogaübung Chaturanga dandasana zu beenden: Entweder Sie legen mit der nächsten Ausatmung den Körper sanft auf dem Boden ab und entspannen sich. Oder Sie drücken sich aus den gebeugten Armen wieder nach oben, indem Sie das Gesäß zur Decke ziehen und die Arme strecken – zurück in die Yogaübung Adho Mukha Svanasana (der herabschauende Hund).

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