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Anleitung zur Yogaübung Uttanasana

Lesezeit: 2 Minuten B.K.S. Iyengar behauptete einmal, dass zwei Minuten Uttanasana (stehende Vorbeuge) jede Depression vertreibt. Ob die Yogaübung Uttanasana hält, was sie verspricht, probieren Sie am besten selbst einmal aus.

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Anleitung zur Yogaübung Uttanasana

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Anleitung zur Yogaübung Uttanasana

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Übersetzung der Asana Uttanasana

Ut heißt in Sanskrit intensiv, tan bedeutet sich strecken und Asana bedeutet Position/Körperhaltung. Die Asana Uttanasana wird frei übersetzt als stehende intensive Vorbeuge. Uttanasana ist eine Vorbeuge und gehört gleichzeitig zu den Umkehrhaltungen.

Uttanasana ist eine einfache Asana die auch im traditionellen Ashtanga Sonnengruß vorkommt. Sie wird auch häufig zwischen zwei anstrengenden stehenden Übungen ausgeführt. Sie können diese Asana aber auch unabhängig vom Sonnengruß oder anderen Asanas ausführen.

So bringen Sie sich in die Yogaübung Uttanasana

Um Uttanasana auszuführen, beginnen Sie im Stehen (Tadasana). Atmen Sie hier tief ein und heben Sie die Arme über den Kopf und strecken dabei den Rumpf. Von hier beugen Sie sich mit der Ausatmung aus der Hüfte nach vorn mit einem möglichst geraden und langen Rücken.

Wenn der Oberkörper unten angekommen ist, wird der Nacken entspannt und die Krone des Kopfes zeigt Richtung Boden. Die Hände können Sie bei guter Dehnfähigkeit der Beinrückseite flach auf den Boden legen. Ansonsten berühren vielleicht nur die Fingerspitzen den Boden oder Sie legen die Hände auf die Schienbeine, wenn Sie noch nicht so gedehnt sind.

Beachten Sie noch folgendes in der Asana Uttanasana

Die Füße sind in Uttanasana hüftbreit geöffnet und haben festen Kontakt mit dem Boden. Das Gewicht ist leicht nach vorn auf die Ballen verlagert, damit die Beine senkrecht stehen (Hüften über den Fußgelenken). Die Beinmuskulatur ist aktiv, d. h. die Oberschenkel sind angespannt indem die Kniescheiben angezogen werden, ohne die Beine zu überstrecken.

Gesicht und Nacken sind entspannt. Die Vorbeuge sollte möglichst aus der Kippung im Becken nach vorn kommen, und nicht dadurch, dass Sie den Rücken rund machen. Seien Sie achtsam in dieser Asana, atmen Sie bewusst und spüren Sie Ihren Körper.

Wirkungen der regelmäßigen Ausübung der Yogaübung Uttanasana

Anfangs kann die intensive Dehnung in der Yogaübung Uttanasana als unangenehm empfunden werden. Geben Sie sich Zeit, sich in die Asana zu entspannen. Uttanasana dehnt vor allem die Rückseite der Beine als auch den unteren Rücken und trägt hier zur Entspannung bei. In Uttanasana werden die Bauchorgane angeregt und tonisiert.

Wie alle Vorbeugen gehört auch Uttanasana zu den Verjüngungs-Asanas. Je mental entspannter Sie die Asana einnehmen können, desto intensiver werden Sie die positiven Auswirkungen mit der Zeit wahrnehmen können.

So beenden Sie die Yogaübung Uttanasana

Sie können 30-60 Sekunden in Uttanasana verweilen. Je öfter Sie üben, desto länger kann die Zeit ausgedehnt werden (5 Minuten, sogar 10 Minuten). Je länger Sie in der stehenden Vorbeuge bleiben können, desto intensiver werden auch die Erfahrungen damit sein. Wenn Sie einen gesunden Rücken haben, können Sie die Arme mit der Einatmung über die Seite öffnen, heben den Kopf und den gestreckten Rücken nach oben zurück in Tadasana (aufrecht stehend).

Sollten Sie Probleme im Rücken haben, beugen Sie die Knie leicht und stützen sich mit den Händen an den Oberschenkeln ab, um den Rücken zu entlasten. Wichtig ist, dass Sie achtsam und konzentriert wieder aus der Asana herauskommen.

Warum ein Leben leben, das Ihnen einfach so passiert, wenn Sie doch in der Lage sind, Ihr Leben bewusst zu erschaffen?

Bildnachweis: Nadezhda / stock.adobe.com

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