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Anleitung zur Yogaübung Adho Mukha Svanasana2 min read

Reading Time: 2 minutes Die Yogaübung Adho Mukha Svanasana (der herabschauende Hund) harmonisiert das Nervensystem und hilft damit, Stress abzubauen. Hier bekommen Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung.

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Anleitung zur Yogaübung Adho Mukha Svanasana2 min read

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Übersetzung der Yogaübung (Asana) Adho Mukha Shvanasana
Adho Mukha Svanasana ist eine Asana im traditionellen Ashtanga Sonnengruß. Adho heißt in Sanskrit unten oder nach unten, Mukha heißt Gesicht, Svana ist der Hund, Asana wird übersetzt mit Position/Körperhaltung. Die Asana Adho Mukha Svanasana kann man somit frei übersetzen als Hund, der mit dem Gesicht nach unten schaut. Sie können diese Asana auch unabhängig vom Sonnengruß ausführen.

So bringen Sie sich in die Asana Adho Mukha Shvanasana
Um Adho Mukha Svanasana auszuführen, können Sie in den Vierfüßlerstand anfangen. Atmen Sie hier tief ein und heben Sie mit der Ausatmung die Körpermitte aus der Hüfte nach oben an bis die Arme gestreckt sind. Der Oberkörper bildet nun mit den Beinen ein umgekehrtes "V".

Die Hände sind schulterbreit geöffnet. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und sind parallel. Finden Sie den Kontakt der Fußaußenkanten und der mittleren Ferse mit dem Boden. Ziehen Sie beide Schultern weit weg von den Ohren und öffnen Sie sie gleichzeitig zur Seite.

Beachten Sie noch folgendes in der Asana Adho Mukha Shvanasana
Spreizen Sie Ihre Finger und drücken Sie sie auf den Boden für eine gute Foundation. Der Mittelfinger zeigt nach vorn. Drücken Sie sich aus den Armen weg vom Boden. Der Rücken ist gerade. Stellen Sie sich vor, an den Sitzbeinhöckern befinden sich zwei Lampen und diese wollen Sie nach oben zur Decke scheinen lassen.

Aktivieren Sie Ihre Oberschenkel, indem die die Kniescheiben anziehen ohne die Knie zu überstrecken. Die Fersen drücken Sie nach unten Richtung Boden. Gesicht und Nacken sind entspannt. Seien Sie achtsam in dieser Asana, atmen Sie bewusst und spüren Sie Ihren Körper.

Wirkungen der regelmäßigen Ausübung der Asana Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana wirkt körperlich, indem es die Schultern, Arme, Rücken und Beine (inklusive Waden und Füße) dehnt und kräftigt. Der Beckenboden wird entlastet, das Gehirn besser durchblutet. Auf diese Weise trägt diese Asana auch zur anschließenden Entspannung der beanspruchten Muskulatur bei.

Energisch wirkt Adho Mukha Svanasana stimmungsaufhellend, hilft bei Kopfschmerzen, Müdigkeit und nervlicher Erschöpfung. Je bewusster Sie Adho Mukha Svanasana ausführen, je beseelter Sie Ihren Körper in Anspruch nehmen, desto intensiver werden Sie die positiven Auswirkungen mit der Zeit wahrnehmen können.

So beenden Sie die Asana Adho Mukha Shvanasana
Sie können die Asana Adho Mukha Svanasana ca. 20 – 30 Sekunden halten, Fortgeschrittene auch bis zu 5 Minuten. Wichtig ist, dass Sie achtsam und konzentriert mit fließendem bewusstem Atem in der Position bleiben können. Anschließend senken Sie langsam und kontrolliert mit einer Ausatmung die Knie Richtung Boden und legen sie vorsichtig auf den Boden ab zurück in den Vierfüßlerstand.