Rückbeugen öffnen das Herz
Rückbeugen sprechen besonders das Herz-Chakra an. Sie öffnen und weiten den Brustkorb und geben den Gefühlen dort Raum. Rückbeugen fördern hier Offenheit und Optimismus. Die folgende Yogaübungsreihe kann dazu beitragen, dass es Ihnen leichter fällt, sich im Herzen zu öffnen und optimistischer zu werden.
Aufwärmen mit dem Sonnengruß
Bevor Sie in die Rückbeugen gehen, wärmen Sie sich bitte mit ein paar
Runden Sonnengruß auf. Praktizieren Sie auch mit der inneren Intention
und der Einstellung, offener und optimistischer werden zu wollen.
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dorthin. Eine Anleitung zum Sonnengruß
finden Sie hier. Eine Einführung zum Sonnengruß können Sie sich hier in einem Video anschauen.
Vorbereitung für die Rückbeugen: Hüftöffner
Um Stauchungen im unteren Rücken zu vermeiden, machen Sie als erstes
die folgenden 3 Übungen, um die Hüfte zu öffnen. Gehen Sie in jede
Position bewusst hinein, halten dort für 3-5 Atemzüge, gehen dann
bewusst aus der Position raus und spüren für einige Momente nach.
Bringen Sie in jeder Position Länge in Ihren Rücken.
1. Adho Mukha Svanasana – Der Hund, der nach unten schaut
Eine ausführliche Beschreibung der Position finden Sie hier.
2. Variation Virabhadrasana I – Krieger I
Eine ausführliche Beschreibung der Position finden Sie hier.
3. Utthita-Trikonasana – Das Dreieck
Eine Übungsanleitung finden Sie hier.
3 Rückbeugen für mehr Offenheit und Optimismus
1. Ustrasana – Das Kamel
Begeben Sie sich in den Kniestand. Legen Sie Ihre Hände auf das untere Ende Ihres Kreuzbeins ab. Die Fingerspitzen zeigen nach unten. Öffnen Sie die Schulter und die Ellbogen nach hinten. Spannen Sie das Gesäß und den Bauch etwas an, heben Sie Ihren Brustkorb hoch zur Decken und nun beugen öffnen Sie Ihren Oberkörper nach hinten. Atmen Sie 3-5 Male und kommen Sie mit einer Einatmung in die Ausgangsposition zurück.
2. Dhanurasana – Der liegende Bogen
Legen Sie sich auf den Bauch. Nun beugen Sie beide Knie und greifen jeweils von außen mit den Händen die Fußgelenke. Ihre Oberschenkel halten Sie möglichst parallel zu einander. Drücken Sie mit den Fußrücken in die Hände hinein, so dass sich Ihr Oberkörper vom Boden abhebt – Atmen Sie ein. Das Schambein drücken Sie auf den Boden. Sie bilden mit Ihrem ganzen Körper einen Bogen. Halten Sie hier für 3-4 Atemzüge und legen Sie sich dann langsam zurück auf den Bauch.
3. Matsyasana – Der Fisch
Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine liegen zusammen. Nun bringen Sie beide Arme mit den Handflächen nach unten unter den Körper. Bringen Sie die Arme nah zu einander. Mit der Einatmung heben Sie den Brustkorb an (er hebt sich damit vom Boden hoch), die Schulterblätter ziehen Sie unter den Körper und den Kopf ziehen Sie nach hinten an. Wenn möglich, legen Sie den Scheitelpunkt auf den Boden. Ihr Gewicht wird nun vom Gesäß, von den Unterarmen und dem Kopf (Scheitelpunkt) getragen.
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