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Der Sonnengruß im Yoga: Die Übungsabfolge (Teil 3)

Lesezeit: 4 Minuten Verbesserte Verdauung, gesteigerte Beweglichkeit, Verjüngung, Schönheit und Langlebigkeit sind die erstaunlichen Effekte eines regelmäßigen Trainings. Sie können mit dem Sonnengruß Ihr Gewicht reduzieren, Ihren Körper kräftigen und straffen. Sie benötigen kein Equipment und müssen nirgendwo Mitglied sein. Sie brauchen einfach etwas Platz und Zeit in Ihrem eigenen Zuhause.

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Der Sonnengruß im Yoga: Die Übungsabfolge (Teil 3)

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Vorbereitende Hinweise zur Durchführung des Sonnengrußes
Sie können den Sonnengruß zu jeder Tages- und Nachtzeit ausführen. Am besten können Sie üben, wenn Ihr Magen leer ist. Der Sonnengruß wird langsam, fließend und kontrolliert ausgeführt. Alle Bewegungen werden verbunden mit einer tiefen Atmung. Jede Position hat eine exakte Haltung.

Fangen Sie mit 3-4 Runden Sonnengruß an und steigern Sie diese jede Woche um einen weiteren Ablauf bis Sie bei 12 Runden angekommen sind. Optimal ist es, wenn Sie die Motivation haben, täglich zu trainieren. Integrieren Sie Ihr Yoga-Programm z. B. täglich morgens in Ihren Tagesablauf wie Zähneputzen. Eine Gewohnheit zu etablieren, erfordert am Anfang sehr viel Energie. Haben Sie sie aber automatisiert, werden Sie nicht mehr ohne Ihr Training in den Tag starten wollen.

Die Reihenfolge der Positionen im Sonnengruß
Beginnen Sie damit, jede einzelne der 12 Positionen (Asanas) in der angegebenen Reihenfolge einzunehmen, eine nach der anderen. Wenn Sie die Reihenfolge beherrschen, verbinden Sie mit dem Übergang von Position zu Position die Atmung. Es wird immer durch die Nase ein- und ausgeatmet. Der Mund bleibt geschlossen. Jede Bewegung ist dabei eng gekoppelt an die Atmung. Die bewusste Atmung ist im Yoga ein Hilfsmittel, Geist und Körper harmonisch miteinander zu verbinden.

Empfehlenswert ist es, die Abfolge des Sonnengrußes mit entsprechenden Variationen anfangs durch die Hilfe eines Yogalehrers zu erlernen. Er kann Sie korrigieren und hilft Ihnen, die Übungen korrekt auszuführen.

Die Entspannung am Ende des Sonnengrußes
Nach dem Sonnengruß legen Sie sich für einige Minuten in Rückenlage, mit weit ausgebreiteten Händen. In dieser Position spüren Sie in Ihren Körper und nehmen sich von innen wahr. Spüren Sie, wie die Atmung zu Beginn noch etwas erhöht ist, dann aber langsam ruhiger wird. Fühlen Sie in sich hinein und schauen Sie einmal, ob Sie Ihr Herz wahrnehmen können, den Rhythmus Ihres Pulsschlags.

Das Training des klassischen Sonnengrußes
Wenn Sie gesund sind, können Sie die klassische Abfolge bedenkenlos ausführen. Sollten Sie körperliche Einschränkungen haben oder schwanger sein, empfiehlt sich eine Modifikation. Sprechen Sie mich gern darauf an.

Position 1

Sie stehen gerade, mit geschlossenen Füßen. Wenn Sie auf einer Matte trainieren, dann stehen Sie vorn und die Länge der Matte liegt hinter Ihnen. Ihre Hände sind vor dem Brustkorb aneinander gelegt. Sie stehen geerdet und atmen einmal tief ein und aus.

Position 2

Von hier aus heben Sie beide Arme gestreckt zur Decke und atmen tief ein. Ihr Körper beugt sich leicht nach hinten ohne zu überstrecken  

Position 3

Mit der nächsten Ausatmung beugen Sie sich mit geradem Rücken vorn über. Ziel ist es dabei, die Beine gestreckt zu lassen und mit dem Kopf auf die Knie zu kommen. Sollte das anfangs noch nicht möglich sein, beugen Sie die Beine soweit es ohne Schmerzen möglich ist.  

Position 4

Mit der nächsten Einatmung stellen Sie den rechten Fuß weit nach hinten in einen großen Ausfallschritt, wobei die Arme und der linke Fuß fest auf dem Boden bleiben.

 Position 5

Mit der nächsten Ausatmung stellen Sie Ihren linken Fuß nach hinten neben den rechten und heben dabei Ihr Becken nach oben. Die Hände und Füße sind fest verankert. Ziel ist es, mit gestreckten Beinen beide Füße flach auf den Boden aufsetzen zu können. Lassen Sie bitte in dieser Position den Nacken entspannt.

Position 6

Um in die nächste Position zu kommen, halten Sie den Atem kurz an. Sie senken den Körper nach unten, indem Sie die Knie zuerst aufsetzen. Jetzt berühren beide Füße, beide Knie, der Brustkorb, beide Hände und das Kinn den Boden. Die Ellbogen bringen Sie an den Körper und das Becken heben Sie etwas an.   8 Punkte Ihres Körpers haben nun Kontakt mit dem Boden.

Position 7

Für die nächste Position atmen Sie tief ein, strecken die Beine aus und drücken Brust und Kopf mit Hilfe Ihrer Rückenmuskulatur hoch. Sie dehnen so das Sonnengeflecht und den Bauch und Ihre Atmung kann sehr tief gehen.

Position 8

Nun drücken Sie sich mit Hilfe Ihrer Armmuskulatur in der Körpermitte wieder hoch (wie Position 5). Dabei atmen Sie aus. Die Hände sind schulterbreit und die Füße hüftbreit aufgestellt. Spüren Sie hier, wie die gesamte Rückseite Ihrer Beine gedehnt wird, bis über die Achillessehne.

Position 9

Sie atmen jetzt ein und schwingen Ihr rechtes Bein vor bis zu Ihren Händen, das linke Knie legen Sie dabei ab. Achten Sie darauf, dass das rechte Knie senkrecht über dem rechten Fuß aufgestellt wird. Ihren Brustkorb heben Sie an und strecken Ihren Oberkörper.

Den Sonnengruß führen Sie immer im Wechsel zwischen rechter und linker Seite aus. Sie beginnen, indem Sie in der ersten Runde den rechten Fuß nach hinten stellen (Position 4). Der rechte Fuß kommt dann auch als erstes vor (Position 9).  

Position 10

Nun stellen Sie beide Beine zusammen in eine gestreckte Vorbeuge, indem Sie ausatmen und den linken Fuß neben den rechten stellen (wie Position 3). In dieser Haltung dehnen Sie den unteren Rücken und strecken die Wirbelsäule aus. Die Beinrückseite wird zusätzlich gedehnt.

Position 11

Aktivieren Sie nun Bauch- und Rückenmuskulatur indem Sie sie anspannen und bringen den Oberkörper aus der Hüfte heraus gerade nach oben. Sie atmen hierbei ein und strecken die Arme weit nach oben. Der ganze Körper ist nun gestreckt (wie Position 2).

Position 12

Zum Abschluss der ersten Runde atmen Sie bewusst tief und vollständig aus und legen beide Hände aneinander vor den Brustkorb.

Sie können nun mit dem zweiten Durchlauf der linken Seite beginnen.

Üben Sie sich darin, jede Bewegung mit der Atmung in Einklang zu bringen.

Üben Sie den Sonnengruß regelmäßig
Wenn Sie regelmäßig den Sonnengruß für sich trainieren, werden Sie schnell die wundervollen Wirkungen an Ihrem eigenen Körper spüren. Viel Spaß dabei!

Ein gesundes vitales Leben wünscht Ihnen

Nicole Quast

Warum ein Leben leben, das Ihnen einfach so passiert, wenn Sie doch in der Lage sind, Ihr Leben bewusst zu erschaffen?

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