Den folgenden Yogaübungsplan können Sie in genau der Reihenfolge ausführen, wie er angegeben ist.
1. Kommen Sie in Stimmung – 5 min
Setzen Sie sich in einen Schneidersitz auf den Boden oder auf ein Sitzkissen. Legen Sie die Hände locker auf den Oberschenkeln ab und schließen Sie die Augen. Richten Sie die Aufmerksamkeit bewusst nach innen. Atmen Sie tief ein und aus. Beruhigen Sie Körper, Geist und Seele. Kommen Sie zu sich. Spüren Sie den Moment. Lenken Sie nun die Aufmerksamkeit auf die Intention Ihrer Yogapraxis.
2. Die Wirbelsäule wecken – 3 min
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Beugen Sie ein paar Male die Wirkbelsäule („Kuh- und Katzenrücken“). Atmen Sie ein, wenn Sie sich strecken und aus, wenn Sie sich beugen. Dann biegen Sie die Wirbelsäule nach rechts und links, d.h. Kopf und Becken gehen jeweils auf eine Seite.
3. Die Sonne begrüßen – ca. 10 min
Nun stellen Sie sich an den vorderen Rand Ihrer Matte und üben 3-12 Male den Sonnengruß. Je häufiger Sie den Sonnengruß hintereinander ausführen, desto mehr trainieren Sie Ihre Ausdauer. Wenn Sie nur wenig Zeit haben, reichen 3 Runden aus. Zum Abschluss stellen Sie sich noch einmal aufrecht hin, schließen die Augen und spüren Sie der dynamischen Abfolge, welche Ihren ganzen Körper aktiviert hat, nach.
4. Stehende Serie – ca. 10 min
Nach dem Sonnengruß schließen Sie 3 stehende Positionen in der folgenden Reihenfolge an: Krieger I, Krieger II und das Dreieck. Dazu begeben Sie sich bewusst in die entsprechende Position und halten diese für 3-5 Atemzüge. Jede Position führen Sie jeweils rechts und links aus. Fokussieren Sie sich dabei auf ihre Atmung und versuchen Sie, Ihren Körper in alle Richtungen zu strecken und zu öffnen.
5. In Dankbarkeit und Demut verbeugen – 2 min
Begeben Sie sich nun in die Kindshaltung (Balasana). Lassen Sie ein Gefühl von Demut oder Dankbarkeit dem Universum, dem Leben, sich selbst oder anderen Menschen gegenüber entstehen.
6. Ausklang durch Loslassen – ca. 10 min
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken. Machen Sie es sich mit einer Decke oder einem Kissen gemütlich. Entspannen Sie Körper, Geist und Seele. In dieser letzten Position haben Sie die Möglichkeit, sich im Loslassen zu üben – die Entspannungsposition ist eine der wichtigsten Übungen im Yoga.
Abschließende Hinweise
Seien Sie sich bewusst: Es gibt viele Variationen für einen Yogaübungsplan. Fragen Sie auch Ihre Yogalehrerin, ob Sie Ihnen bei der Auswahl individueller Pläne behilflich sein kann.
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