Laufen und Walking

Mit höherer Schrittfrequenz schneller laufen

Mit höherer Schrittfrequenz schneller laufen
geschrieben von Marco Heibel

Viele Läufer glauben, dass der Schlüssel zu einer schnellen Laufzeit in möglichst raumgreifenden Schritten liegt. Dementsprechend setzen sie ihre Füße weit vor dem Körperschwerpunkt auf. Damit verschwenden sie viel Bewegungsenergie. Effektiver ist es, die Schrittlänge zu verkürzen und die Schrittfrequenz zu erhöhen.

Studien zeigen, dass Topläufer zwischen 180 und 190 Schritte pro Minute zurücklegen, während die meisten Hobbyläufer kaum über 150 Schritte hinauskommen. Nun kann sich Otto Normalläufer in vielerlei Hinsicht nicht mit einem Läufer der Extraklasse vergleichen. Doch was die Schrittfrequenz angeht, sollten Sie sich die „Großen“ unbedingt zum Vorbild nehmen.

Hohe Schrittfrequenzen für mehr Tempo

Indem Sie Ihre Schritte verkürzen, setzen Sie Ihre Füße nämlich fast automatisch mit dem Mittelfuß und unter dem Körperlot auf. Die Folge: Ihr Abdruck wird dadurch kräftiger und Sie verschwenden weniger Energie. Ein weiterer Vorteil der höheren Schrittfrequenz liegt in der Verletzungsprophylaxe. Durch die kürzeren Bodenkontaktzeiten nimmt nämlich auch die Belastung auf den Bewegungsapparat ab. Klassische Läuferbeschwerden wie das sogenannte Läuferknie oder das Schienbeinkantensyndrom können so gelindert werden oder komplett abklingen.

Wie hoch ist Ihre Schrittfrequenz?

Zunächst sollten Sie ermitteln, wie hoch Ihre Schrittfrequenz üblicherweise liegt. Nehmen Sie beim nächsten Training eine Stoppuhr mit, laufen Sie sich warm und suchen Sie Ihren Rhythmus und Ihr Wohlfühltempo. Wenn Ihnen das gelungen ist, konzentrieren Sie sich 30 Sekunden lang darauf, wie häufig Ihr rechter Fuß den Boden berührt. Multiplizieren Sie diesen Wert mit vier, und schon kennen Sie Ihre übliche Schrittfrequenz. Liegt dieser Wert deutlich unter 170, sollten Sie etwas ändern.

Übungen für eine höhere Schrittfrequenz

Streuen Sie hierzu in Ihre lockeren Dauerläufe alle ein bis zwei Kilometer einen einminütigen Intervall ein, bei dem Sie sich allein darauf konzentrieren, eine Schrittfrequenz zwischen 160 und 180 zu erreichen. Beugen Sie sich hierbei leicht vor, erhöhen Sie die Armarbeit und verkürzen Sie bewusst Ihre Schritte.

Wiederholen Sie dieses Prozedere immer wieder. Fällt Ihnen die Aufgabe leicht, können Sie die Intervalle auf mehrere Minuten ausweiten. In der Regel wird die Umstellung auf kürzere Schritte und eine höhere Schrittfrequenz einige Monate dauern. Der Körper muss schlicht und einfach lange mit einem bestimmten Reiz konfrontiert werden, ehe er ihn automatisiert.

Die Wissenschaft verspricht um zwei bis drei Prozent schnellere Zeiten. Das mag nicht viel erscheinen, doch bei einem 10-Kilometer-Rennen könnten Sie damit Ihre Bestzeit um ein bis zwei Minuten verbessern. Im Laufen ist das eine Welt.

Bildnachweis: Maridav / stock.adobe.com

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Marco Heibel