Rückenschmerzen entstehen nicht immer durch Verspannungen im Rücken, sondern durch die einseitige Haltung des Körpers. Durch das ausgiebige Sitzen werden die Muskeln der Körpervorderseite wenig beansprucht. Sie verkürzen sich und sind schließlich dermaßen angespannt, dass Sie beim Aufrichten, beim Stehen oder Gehen große Kraft auf den Rücken ausüben und Schmerzen auslösen können.
Verkürzte Muskeln dehnen
Die Schmerzen können am ganzen Rücken auftreten, besonders häufig jedoch in den Muskeln und Sehnen des Lendenwirbelbereichs. Um chronischen Beschwerden vorzubeugen, können Sie einfache Dehnübungen machen, die sich auch im Büro durchführen lassen.
Körpervorderseite aktivieren
Stellen Sie sich, so oft es geht, hin und legen Sie die Hände an die Taille, sodass die Finger zur Wirbelsäule zeigen. Bewegen Sie den Oberkörper langsam nach hinten und legen Sie schließlich auch den Kopf leicht in den Nacken. Atmen Sie dabei ruhig weiter und bleiben Sie einen Moment in dieser Stellung. Dehnen Sie nur so weit, wie es Ihnen möglich ist. Bei Schmerzen in der Wirbelsäule konsultieren Sie bitte Ihren Arzt!
In Bewegung dehnen
Wippen Sie mit dem Körper langsam ein wenig vor und zurück, um die Muskeln an die Bewegung zu gewöhnen und um sie aufzuwärmen. Das ist hilfreicher, als wenn Sie in einer bestimmten Haltung verharren. Schließlich müssen sich die Muskeln der Vorderseite erst langsam an die Dehnung gewöhnen.
Hüftbeuger dehnen
Auch verspannte Hüften können zu Schmerzen im Lendenwirbelbereich führen. Um die Partie der Leisten zu dehnen, stellen Sie sich vor Ihren Schreibtisch und legen die Hände darauf. Beugen Sie ein Bein nach hinten und legen Sie die Fußoberseite auf dem Stuhl ab, sodass die Muskeln im vorderen Oberschenkel möglichst weit gedehnt werden.
Testen Sie selbst, wie weit Sie Ihren Stuhl verschieben müssen, damit Sie die Dehnung gut spüren. Achten Sie auch darauf, dass der Stuhl nicht wegrollen kann, falls er mobile Stuhlbeine hat. Eventuell müssen Sie einen anderen Gegenstand zu Hilfe nehmen, um den Fuß abzulegen.
Alternativ können Sie ein Bein nach hinten oben beugen und das Fußgelenk mit der Hand umfassen. Halten Sie sich mit der anderen Hand gut fest! So dehnen Sie nicht nur die Hüfte, sondern das ganze Bein.
Dehnen in der Pause
Falls Sie in Ihrer Mittagspause einen Spaziergang machen können und an einem Spielplatz mit Geräten vorbeikommen, nutzen Sie die Stangen, um sich langzuziehen und Dehnübungen daran zu machen. Hängen Sie sich an eine etwa brusthohe Stange und knicken Sie die Knie ein. Bringen Sie die Fußspitzen so weit wie möglich nach hinten, sodass sich die Vorderseite des Körpers richtig aufdehnt.
Sie können auch zuhause eine Stange in einen Türrahmen klemmen und sich dort dehnen. Solche Stangen gibt es in flexiblen Längen, sodass sie zu jeder Türrahmenbreite passen.
Hüfte beim Gehen dehnen
Auch beim Gehen können Sie den Leistenbereich der Hüften dehnen, indem Sie große Schritte machen, die Füße sorgfältig abrollen und das jeweils rückwärtige Bein bewusst nach hinten strecken. Spüren Sie nach, wie sich die Muskeln an Unterbauch und Oberschenkel langziehen und genießen Sie die Bewegung. Das funktioniert am besten, wenn Sie langsam gehen.
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