Gesundheit Praxistipps

Richtig Aufwärmen!

Lesezeit: 2 Minuten Es ist Herbst und draußen wird es langsam kälter. Die Motivation zum Laufen sinkt mit jedem Grad auf dem Thermometer und die Angst vor Verletzungen läuft mit. Doch wie wärmt man sich eigentlich richtig auf und verhindert Verletzungen beim nächsten Auslauf in die Natur?

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Richtig Aufwärmen!

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Die Antwort ist einfach: Lassen Sie es langsam angehen, um den Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Dabei wird das Herz-Kreislauf System angeregt, die Muskulatur besser durchblutet und die Körpertemperatur steigt.

Aber auch die Gelenke profitieren vom Aufwärmprogramm, da diese genau wie ein Scharnier „gut geölt“ sein müssen, um einwandfrei zu funktionieren. Gerade das Knie bereitet vielen Läufern schnell Probleme. Dabei wird durch lockeres Einlaufen die Gelenkflüssigkeit im Knie besser verteilt, die Gelenkknorpel werden besser mit Nährstoffen versorgt und sind so belastbarer. So laufen Sie sich richtig ein!
Egal ob Sie Hobbyläufer sind oder sich für einen Wettkampf vorbereiten, zu Beginn jeder sportlichen Betätigung sollten Sie sich zunächst warm machen.

Rund 10 bis 15 Minuten sind dafür ausreichend. Beginnen Sie mit lockerem Dauerlauf und bauen dann kleinere Varianten ein: Hopser-Lauf, Anfersen und Kniehebelauf sorgen für Abwechslung. Durch Rückwärtslaufen und Überkreuzen schulen Sie zusätzlich noch Ihre Koordinationsfähigkeit.

Aber bei allem gilt: Vom Langsamen zum Schnellen und vom Leichten zum Schweren! Ambitionierte Läufer sollten vor einem Wettkampflauf ein erweitertes Aufwärmprogramm durchführen. Dazu gehören zum angesprochenen Einlaufen, Koordinationsübungen und ein auf die Belastung abgestimmtes Dehnprogramm.

Stichwort: Dehnen!
Kein Thema ist in der Sportwissenschaft so umstritten wie das Dehnen (engl. Stretching). Es gibt viele Methoden sich zu dehnen, wie beispielsweise ballistisches, statisches oder dynamisches Dehnen. Doch warum muss ich mich eigentlich dehnen?

Dehnen soll vor Verletzungen schützen und beweglicher machen; ob damit tatsächlich Verletzungen verhindert werden, ist bisher nicht bewiesen. Fakt ist aber, dass man die Gelenkigkeit durch gezielte Dehnübungen verbessern und Verspannungen reduzieren kann.

Achten Sie darauf, dass Sie nicht „in den Schmerz“ dehnen. Ein leichtes Ziehen im Muskel ist ausreichend, um den Dehnreiz auszulösen. Wenn man diese einfache Regel beachtet, machen Sie alles richtig.

Statisch oder dynamisch Dehnen?
Unter statischem Dehnen versteht man auch gehaltenes Dehnen, das die Beweglichkeit verbessert und gleichzeitig den Muskeltonus absenkt. Der Muskeltonus ist der Spannungszustand in der Muskulatur.

Das dynamische Dehnen zeichnet sich durch federnde Bewegungen aus, ohne diese zu ruckartig durchzuführen. Der Vorteil hierbei ist, dass der Muskel aktiviert wird und bereit ist, für schnellkräftige Belastungen. Diese Dehnmethode ist vor allem für Sprinter geeignet, die sich auf den Start vorbereiten wollen. Joggern bringt diese Form der aktivierenden Dehnung aber keine Vorteile.

Besser vor als nach dem Sport
Dass Dehnen hilft, Muskelkater vorzubeugen, ist ein Mythos. Ganz im Gegenteil, Dehnen nach intensiven sportlichen Belastungen hat sogar eher einen negativen Einfluss. Muskelkater entsteht durch kleine Risse in der Muskulatur und durch ausgiebiges Dehnen werden diese noch verstärkt.

Auslaufen beschleunigt die Regeneration
Verzichten Sie am Ende eine Laufeinheit auf den Endspurt. Das ist kontraproduktiv. Satt dessen sollten Sie lieber langsam auslaufen. Das regt die Regeneration an und hilft dabei, Stoffwechselprodukte wie Laktat abzubauen.

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