Es gibt eine ganze Liste an Vorteilen, die für ein gezieltes Aufwärmen vor dem Training sprechen. So schütze das Warm-up vor Verletzungen, macht die Muskulatur elastischer, verbessert die neuromuskuläre und geistige Leistungsfähigkeit und regt den Stoffwechsel an.
Vorteile des Aufwärmens beim Krafttraining
Außerdem steigt durch das richtige Aufwärmen die Sauerstoffaufnahme und die Durchblutung der Muskulatur nimmt zu. Es gibt also gute Gründe, nicht auf ein Aufwärmprogramm vor dem Krafttraining zu verzichten. Aber wie wärmt man sich eigentlich richtig aus?
In der ersten Phase des Aufwärmens geht es darum, das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen und die Körperkerntemperatur zu steigern. Die ideale Betriebstemperatur liegt bei 38 bis 39°C. Die Intensität der Übungen sollte in dieser Phase noch nicht zu hoch gewählt werden.
Versuchen Sie in den ersten 10 Minuten alle für den Sport wichtigen Muskelgruppen zu aktivieren. Stehen die Beine auf Ihrem Trainingsplan, dann bieten sich Laufband oder Fahrradergometer zur Erwärmung an. Wollen Sie hingegen nur Ihren Oberkörper trainieren, wäre ein Ruderergometer ideal. Grundsätzlich geht es aber in der allgemeinen Phase darum, Kreislauf und Stoffwechsel zu aktivieren und den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen
Dehnen gehört nicht zwingend zum Aufwärmen für das Krafttraining
Sportwissenschaftlich umstritten ist der Nutzen vom Dehnen. Unstrittig scheint aber mittlerweile zu sein, dass Dehnen vor dem Sport nicht vor Verletzungen schützt. Deshalb sehen viele Sportwissenschaftler Dehnen nicht mehr als Teil des Aufwärmprogramms. Eine Ausnahme bilden hier jedoch Sportarten, bei denen eine hohe Beweglichkeit für die korrekte Bewegungsausführung notwendig ist.
Während Stretching also für Turner und Kampfsportler auch vor dem Wettkampf obligatorisch ist, macht es für einen Kraftsportler dagegen wenig Sinn. Im Kraftsport gehört Dehnen nicht ins Aufwärmprogramm; und auch nach dem Krafttraining sollten Sie nicht an Ihren Muskeln zerren, weil Sie damit die Muskulatur schädigen. Dehnen sollten Sie an separaten Tagen, aber nie nach intensiven Belastungen!
Das spezielle Aufwärmen beim Krafttraining
Nach der allgemeinen Aufwärmphase erfolgt das spezifische Aufwärmen. Spätestens jetzt sollten Sie die Muskelgruppen gezielt aktivieren, die Sie später im Training benötigen. Verwenden Sie hierfür erstmal kleinere Gewichte, um den Muskel nicht gleich zu stark zu fordern. Die speziellen Aufwärmübungen sind wichtig, um die lokale Durchblutung zu steigern, um Ihre Muskeln besser mit Nährstoffen zu versorgen.
Sie sollten darauf achten, sich nicht schon in der speziellen Aufwärmphase zu verausgaben. Hierfür sind 5 bis 10 Minuten ausreichend. So vorbereitet können Sie sich langsam an die größeren Gewichte wagen.