Büroarbeit, langes Sitzen, eine unnatürliche Haltung, wenig Bewegung und Stress: All diese Faktoren begünstigen schmerzhafte Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich, die die Tage zur Qual werden lassen können. Ein ständiges Ziehen, Schmerzen und Probleme, den Alltag zu bewältigen können die Folge von Verspannungen sein, gegen die aber aktiv vorgegangen werden kann.
Mit leichten Übungen, die jeden Tag in 5-10 Minuten zu Hause oder auch im Büro durchgeführt werden können, ist es möglich die Muskeln zu lockern und zu dehnen und die Muskulatur im Nacken zu kräftigen, sodass die schmerzhaften Verspannungen weniger werden.
6 Übungen bei Nackenverspannungen
1. Der Schmetterling
Mit der Schmetterlings-Übung werden Nacken und Schultern entspannt. Dafür müssen Sie sich an die Vorderkante eines Stuhls setzen, sich aufrichten, die Arme anwinkeln und die Fingerspitzen zu den Schultern bringen. Anschließend werden die Oberarme in eine waagerechte Position gebracht, die Ellbogen zeigen nach außen, die Schultern sind tief. Nun werden die Ellbogen vor der Brust zusammengezogen, bis sie sich berühren – dabei atmen Sie langsam aus. Anschließend werden die Arme wieder in die Ausgangsposition gebracht – dabei atmen Sie langsam ein.
2. Armkreisen
Die Arme erst nach vorne und dann nach hinten zu kreisen (etwa 20 Mal pro Richtung) ist unheimlich effektiv und so simpel. Wichtig ist, dass Sie die Übung langsam und mit Bedacht ausführen – das Armkreisen lockert die Muskeln und hilft, Verspannungen zu lösen.
3. Schulterkreisen
Im Anschluss an das Armkreisen können die Schultern ebenfalls 20 Mal nach vorne und 20 Mal nach hinten gekreist werden. Die Bewegung sollte ebenfalls langsam ausgeführt werden, die Entspannung, die durch diese Übung entsteht ist unglaublich wohltuend.
4. Den Nacken dehnen
Im Sitzen bringen Sie erst den rechten Arm über den Kopf und ziehen dann ganz leicht den Kopf nach rechts, sodass Sie die Dehnung in der linken Hals- und Nackenseite spüren. Anschließend wechseln Sie den Arm und die Richtung, sodass die rechte Seite gedehnt wird. Verharren Sie jeweils ein paar Sekunden in der Position und wiederholen Sie beide Seiten vier Mal.
5. Die Arme strecken
Diese Übung ist besser für zuhause als für das Büro geeignet, da Sie sich dafür hinlegen müssen. Auf dem Rücken liegend werden die Beine angewinkelt und die Füße hüftbreit aufgestellt. Der untere Rücken sollte leicht in den Boden drücken, anschließend werden beide Arme senkrecht in die Luft gestreckt. Die Handflächen sind dabei gegenüber voneinander, die Fingerspitzen zeigen zur Decke. Immer abwechselnd werden nun die Schultern vom Boden abgehoben und die Finger in die Luft gestreckt. Die Dehnung sollten Sie jeweils für ein paar Sekunden halten und die Schulter dann wieder zu Boden sinken lassen.
6. Den Nacken kreisen
Diese Übung kann wirklich überall ausgeführt werden und sorgt für sofortige Entspannung der Nackenmuskulatur. Kreisen Sie Ihren Kopf langsam in alle Richtungen, bringen Sie ihn nach unten, mit dem Kinn zur Brust, nach links, nach rechts und nach hinten. Achten Sie darauf, dass Sie ihn nach hinten nicht zu sehr überstrecken, stützen Sie gegebenenfalls den Hinterkopf mit den Händen.
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