Nach einigen Tagen werden Sie feststellen, wie sich die körperliche Entspannung schon beim Gedanken an die Übungen wie von selbst einstellt und Sie sich auch seelisch wesentlich gestärkter fühlen.
1. Brustkorb dehnen
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine etwa schulterbreit auseinander gestellt. Lassen Sie Ihre Arme locker seitlich am Körper hängen. Atmen Sie langsam und tief ein und heben Sie dabei Ihre Arme in einem großen Bogen über den Kopf, bis sich Ihre Handflächen berühren.
Atmen Sie nun langsam aus und lassen Sie Ihre Arme dabei wieder in die Ausgangsposition sinken. Wiederholen Sie diese Übung 3- bis 5-mal, bevor Sie die 2. Übung beginnen.
2. Zwerchfell lösen
Diese Übung können Sie im Stehen, Sitzen und Liegen ausführen: Legen Sie Ihre Hände oberhalb Ihres Nabels locker übereinander. Lassen Sie Ihren Atem frei fließen und spüren Sie Ihren Atembewegungen 1 bis 2 Minuten ganz entspannt nach, ohne bewusst ein- und auszuatmen.
Atmen Sie dann mit einem sanften „P“ aus. Steigern Sie die Stärke des „P“-Lauts beim Ausatmen schrittweise mit kleinen Zwischenpausen und spüren Sie, wie sich Ihr Zwerchfell löst und Ihre Bauchatmung vertieft. Diese Übung löst Verspannungen des Zwerchfalls, der Rippen- und der oberen Bauchmuskulatur.
3. Bauchmuskeln entspannen
Wiederholen Sie die Übung 2, indem Sie Ihre Hände unterhalb Ihres Nabels übereinander legen und nun auf „Sch“ ausatmen. Beginnen Sie mit einem sanften langen „Sch“ und wechseln Sie dann zu einigen kurzen, kräftigeren „Sch“-Lauten. Diese Übung vertieft die Atmung im Bauchraum und löst Muskelverspannungen bis tief ins Becken.
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