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Jetlag: Wie Sie Ihre innere Uhr wieder synchronisieren

Lesezeit: 2 Minuten Er gehört zu den verbreiteten Nebenwirkungen der modernen Langstreckenreisen: der Jetlag. Die heutigen Flugzeuge bringen Sie schneller an Ihr Ziel als je zuvor, aber Ihre innere Uhr kann nicht mithalten. Was können Sie aber gegen den Jetlag tun?

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Jetlag: Wie Sie Ihre innere Uhr wieder synchronisieren

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Ein Jetlag tritt immer dann auf, wenn Sie am Zielort ankommen und Ihre biologische Uhr nicht mit der dortigen Ortszeit synchronisiert ist. Dieser Zustand beeinflusst Menschen auf verschiedene Weise und in unterschiedlichem Maße. Im Allgemeinen hängt die Stärke der Symptome von der Zahl der überflogenen Zeitzonen ab. Hinzu kommt, dass die Symptome des Jetlags schlimmer sind, wenn Sie ostwärts fliegen.
Durch diese Flugrichtung haben Betroffene häufig Schwierigkeiten beim Einschlafen und beim morgendlichen Aufwachen. Bei Reisen Richtung Westen kommt es dagegen zu Müdigkeit früh am Abend und zu nächtlichem Aufwachen.
Wenn Ihr Schlaf-/Wachrhythmus durch Jetlag unterbrochen wird
Der Jetlag wird meist spürbar, wenn 3 oder mehr Zeitzonen überflogen werden, weil Ihr normaler Schlaf-/Wachrhythmus deutlich unterbrochen ist. Andere Jetlag-Symptome beinhalten Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Schwindel, Kopfschmerzen, Muskelkater und Magen-Darm-Probleme wie Verstopfung und Durchfall. Diese Symptome können durch Stress, Schlafmangel, trockene Luft, Austrocknung oder einen turbulenten Flug verschlimmert werden.
Als Faustregel gilt: Für jede Zeitzone (1 Stunde Unterschied), die Sie überwinden, brauchen Sie im Allgemeinen einen ganzen Tag zur Anpassung. Wenn Sie zum Beispiel 3 Zeitzonen überflogen haben, kann es dementsprechend 3 Tage dauern, bis Ihre innere Uhr wieder mit der Ortszeit synchronisiert ist.

Es gibt keinen (belegten) Königsweg für die Vermeidung oder Behandlung des Jetlags. Sie können aber Folgendes versuchen:

  • Landen Sie auf Ihrem Zielflughafen am späten Nachmittag. Dadurch haben Sie genug Zeit, Ihre Übernachtungsmöglichkeit zu erreichen, einen kleinen Imbiss zu nehmen und zu schlafen. Wenn möglich, sollten Sie Flüge vermeiden, die früh morgens ankommen.
  • Starten Sie Ihre Reise ausgeruht. Gönnen Sie sich vor der Reise genügend Schlaf. Das hilft Ihnen bei der schnellen Anpassung.
  • Trinken Sie während des Fluges ausreichend Flüssigkeit, damit Sie nicht austrocknen. Schränken Sie aber den Konsum von Alkohol und koffeinhaltigen Getränken ein. Diese erschweren die Anpassung an die neue Ortszeit und verhindern den Schlaf, sobald Sie am Ziel angekommen sind.
  • Nehmen Sie keine Schlaftabletten während des Fluges. Schlaftabletten können Schläfrigkeit verursachen, die noch lange nach dem Aufwachen anhält. Wenn Sie trotzdem einige Tage nach Ihrer Ankunft noch mit Jetlag zu kämpfen haben, können Sie eine niedrig dosierte Schlaftablette in Betracht ziehen, es sei denn, Ihr Arzt hat Ihnen davon abgeraten.
  • Sprechen Sie eventuell mit einem Schlafspezialisten über den Umgang mit Tageslicht. Ob und wann Sie sich dem Tageslicht aussetzen sollten, hängt von der Flugrichtung und der Anzahl der Zeitzonen ab. Jetlag-Symptome können sich verschlimmern, wenn man zur falschen Zeit dem Tageslicht ausgesetzt sind. Wenn Sie früher schon unter schweren Jetlag-Symptomen gelitten haben, können Sie mit einem Schlafspezialisten über den richtigen Umgang mit Tageslicht sprechen.

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