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Jet-Lag: So synchronisieren Sie Ihre innere Uhr

Lesezeit: 2 Minuten Er gehört zu den verbreiteten Nebenwirkungen der modernen Langstreckenreisen: der Jet-Lag. Die heutigen Flugzeuge bringen Sie schneller an Ihr Ziel als je zuvor, aber Ihre innere Uhr kann nicht mithalten.

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Jet-Lag: So synchronisieren Sie Ihre innere Uhr

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Ein Jet-Lag tritt dann auf, wenn Sie am Zielort ankommen und Ihre biologische Uhr nicht mit der dortigen Ortszeit synchronisiert ist. Im Allgemeinen hängt die Stärke der Symptome von der Zahl der überflogenen Zeitzonen ab. Hinzu kommt, dass die Symptome des Jet-Lags schlimmer sind, wenn Sie ostwärts fliegen. Durch diese Flugrichtung haben Betroffene häufig Schwierigkeiten beim Einschlafen und beim morgentlichen Aufwachen. Bei Reisen Richtung Westen kommt es dagegen zu Müdigkeit früh am Abend und zu nächtlichem Aufwachen.
Wenn Ihr Schlaf/Wach-Rhythmus unterbrochen wird
Viele Menschen haben immense Probleme mit dem Fliegen, fast alle mit dem Jet-Lag. Dieser wird dann spürbar, wenn 3 oder mehr Zeitzonen überflogen werden, weil dann Ihr normaler Schlaf/Wach-Rhythmus deutlich unterbrochen ist. Andere Jet-Lag-Symptome beinhalten Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Schwindel, Kopfschmerzen, Muskelkater und Magen-Darm-Probleme wie Verstopfung oder Durchfall. Diese Symptome können durch Stress, Schlafmangel, trockene Luft, Austrocknung oder einen turbulenten Flug verschlimmert werden.
Als Faustregel gilt: Für jede Zeitzone (1 Stunde Unterschied), die Sie überwinden, brauchen Sie im Allgemeinen einen ganzen Tag zur Anpassung. Wenn Sie 3 Zeitzonen überflogen haben, kann es dementsprechend 3 Tage dauern, bis Ihre innere Uhr wieder mit der Ortszeit synchronisiert ist. Eine Vermeidung oder Behandlung des Jet-Lags gibt es nicht in zufrieden stellender Form, Sie können aber Folgendes versuchen:
Versuchen Sie den Flug so zu legen, dass Sie den Zielflughafen am späten Nachmittag erreichen – dadurch haben Sie genug Zeit, Ihre Übernachtungsmöglichkeit zu erreichen, einen kleinen Imbiss zu nehmen und zu schlafen. Wenn möglich, sollten Sie Flüge vermeiden, die früh morgens ankommen.
Starten Sie Ihre Reise ausgeruht – Gönnen Sie sich vor der Reise genügend Schlaf. Das hilft Ihnen bei der schnellen Anpassung.
Trinken Sie während des Fluges ausreichend Flüssigkeit, damit Sie nicht austrocknen – schränken Sie den Konsum von Alkohol und koffeinhaltigen Getränken ein. Diese verhindern vielleicht den Schlaf, sobald Sie am Ziel angekommen sind.
Nehmen Sie keine Schlaftabletten während des Fluges – Schlaftabletten können Schläfrigkeit verursachen, die noch lange nach dem Aufwachen anhält. Wenn Sie trotzdem einige Tage nach Ihrer Ankunft Schwierigkeiten mit dem Einschlafen haben, können Sie eine niedrig dosierte Schlaftablette in Betracht ziehen, es sei denn, Ihr Arzt hat Ihnen davon abgeraten.
Sprechen Sie eventuell mit einem Schlafspezialisten über den Umgang mit Tageslicht – ob und wann Sie sich dem Tageslicht aussetzen sollten, hängt von der Flugrichtung und der Anzahl der Zeitzonen ab. Jet-Lag-Symptome können sich verschlimmern, wenn man zur falschen Zeit dem Tageslicht ausgesetzt ist.
Wenn Sie früh am Tag ankommen und müde sind, verkneifen Sie sich das Nickerchen. Sonst wird die Anpassung nur noch schwerer.
Kann Melatonin helfen?
Der Wirkstoff Melatonin wurde lange Zeit als Heilmittel gegen Jet-Lag gepriesen. Dabei handelt es sich um ein Hormon, das in der Zirbeldrüse des Gehirns produziert wird und den Schlaf/Wach-Rhythmus beeinflusst. Wenn die Tageshelligkeit abnimmt, steigt die Melatonin-Produktion an und signalisiert dem Körper, dass jetzt Zeit zum Schlafen ist. Einige Mensche nehmen Melatoninzusätze, um Schlafstörungen einschließlich Jet-Lag zu behandeln. Es gibt trotz zahlreicher Studien zu diesem Thema keinen Beweis, dass das Hormon die Schlafprobleme verbessert, die durch Schlafstörungen, Jet-Lag oder Schichtarbeit verursacht werden.

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