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Gesunder Schlaf: Wie das klappt und warum er so wichtig ist

Lesezeit: 4 Minuten Jeden Tag benötigt unser Körper Schlaf, um das Wohlbefinden zu stärken und um sich zu regenerieren. Denn in der Nacht führt der Körper lebensnotwendige Vorgänge durch, die im Wachzustand nicht möglich sind. Das Herz schlägt langsamer.

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Gesunder Schlaf: Wie das klappt und warum er so wichtig ist

Gesunder Schlaf: Wie das klappt und warum er so wichtig ist

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Körpertemperatur, Blutdruck und Stoffwechsel nehmen ab. Im Schlaf stärkt der Körper zudem das Immunsystem, um sich vor Infektionen zu schützen. Damit der Schlaf wirklich erholsam und gesund ist, sind einige Dinge zu beachten.

1. Die Schlafdauer eines Menschen

Zwischen sechs bis acht Stunden Schlaf pro Tag benötigt jeder Mensch im Durchschnitt, um anschließend stressfrei aus dem Bett zu kommen. Das steht im Gegensatz zu Neugeborenen, die bis zu 16 Stunden Schlaf benötigen. Jugendliche liegen mit acht bis neun Stunden über dem Durchschnitt. Ab dem 60. Lebensjahr brauchen gesunde Menschen hingegen wieder weniger Schlaf in der Nacht. Die individuelle Schlafdauer ist jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Es gibt beispielsweise Kurzschläfer oder Langschläfer, die die durchschnittliche Dauer unter- oder überschreiten. Jeder muss für sich seine richtige Zeit herausfinden.

2. Die Schlafstadien

Während des Schlafs durchläuft der Mensch vier bis fünf Schlafstadien, in denen das Gehirn alles verarbeitet, was es am Tag erlebt oder gelernt hat. Erfahrungen werden wiederholt, geordnet und sortiert und daraufhin im Langzeitgedächtnis gespeichert. Die Schlafstadien wiederholen sich mehrmals und bestehen vor allem aus folgenden Phasen:

  • Leichtschlafphasen
  • Tiefschlafphasen
  • Traumschlafphasen

In den Leicht- und Tiefschlafphasen entspannt der Körper merklich. Diese Phasen erreicht der Körper in den ersten drei bis vier Stunden nach dem Einschlafen. In den Traumphasen kann ein Zustand wie beim Wachsein entstehen, zum Beispiel steigt die Herzfrequenz oder der Atem ist schneller. Jeder Zyklus dauert circa 90 Minuten.

Die Leichtschlafphase beginnt kurz nach dem Einschlafen. Die Muskeln entspannen sich und das Gehirn beginnt Informationen zu verarbeiten. Der Mensch verbringt die Hälfte der Schlafzeit in dieser Einschlafphase und einer Phase des oberflächlichen Schlafes. Anschließend folgt eine kurze mitteltiefe Phase des Schlafes, die zur Tiefschlafphase führt. Hier schaltet der Körper auf „Standby“. Es finden kaum Augenbewegungen statt, Blutdruck und Körpertemperatur sinken, Herz- und Atemfrequenzen nehmen ab. Für den Schläfer ist diese Phase besonders wichtig für einen erholsamen Schlaf. Die Bezeichnung als Tiefschlaf kommt daher, da der Schläfer währenddessen nur schwer zu wecken ist. Nach der Tiefschlafphase folgt wieder eine Leichtschlafphase, um in die Traumschlafphase zu gelangen. Der so genannte REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) ist durch die schnelle Bewegung der Augen unter den Lidern charakterisiert. Alle Muskeln erschlaffen gleichzeitig und das bekannte Zucken aus der Einschlafphase kann nicht mehr stattfinden. Im Laufe des Schlafs nimmt der Anteil der REM-Phase zu. Anders als beim Tiefschlaf ist der Schläfer trotz seiner Träume hier leicht zu wecken.

3. Die richtige Matratze und das richtige Bett

Rückenschmerzen führen oft zu Durchschlafproblemen. Mit dem richtigen Schlafsystem aus einer unteren Federkernmatratze und einer Taschenfederkernmatratze gehören Rückenschmerzen der Vergangenheit an. Die eingerichteten Zonen sorgen für den perfekten Ausgleich im Hüft- und Schulterbereich, um die Wirbelsäule zu entlasten und Verspannungen vorzubeugen. Dabei nimmt vor allem die Obermatratze den Körper punktuell auf und sorgt für die perfekte druckfreie Unterstützung in jeder Lage.

Ein Blick ins Innere einer Matratze ist ebenso wichtig, da der Mensch im Durschnitt einen halben Liter Feuchtigkeit pro Nacht verliert. Daher ist die Be- und Entlüftung ein wesentlicher Faktor, um ein gutes Bettklima zu schaffen und die Feuchtigkeit abzutransportieren. Ansonsten kann schnell Schimmel im Inneren entstehen, der die Gesundheit des Schläfers beeinträchtigt.

Dann zählt noch der Blick auf das Bett: Denn dieses gibt den Rahmen für die Matratze und ist zudem ein entscheidender Wohlfühlfaktor. Luxusbetten wie die von Schramm zeigen wie toll Betten aussehen können und das wirkt sich auch positiv auf den Schlaf aus. Hierbei spielen dann auch die richtigen Materialien spielen eine wichtige Rolle. Denn Materialien können schädliche Stoffe ausdünsten. Daher ist auf die Verwendung von natürlichen Produkten zu achten. Dazu gehören beispielsweise Naturlatex oder Biobaumwolle.

4. Gesunder Lebensstil

Noch bevor an Schlaf zu denken ist, kann sich der Körper darauf vorbereiten. Tageslicht setzt beispielsweise das Hormon Serotonin frei, das am Abend das Schlafhormon Melatonin bildet. Ein kleiner Spaziergang am Abend aktiviert den Körper nochmal. Um sich symbolisch vom Tag zu lösen, ist es ratsam, danach die Kleidung zu wechseln.

Das Essen spielt vor dem Schlafengehen ebenfalls eine große Rolle. Hilfreich ist es, drei Stunden vor dem Schlafengehen die letzte große Mahlzeit zu essen. Damit hat der Körper genug Zeit, das Essen zu verdauen. Alkohol lässt die Leber in der Nacht zu sehr arbeiten und ist daher nicht empfehlenswert. Besser ist es, darauf zu verzichten, um am nächsten Tag frisch aus dem Bett zu kommen. Das gilt ebenfalls für den Konsum von Zigaretten. Drei bis vier Stunden sollten zwischen Konsum und Schlaf liegen.

Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus sorgt für bessere Erholung. Wer immer zur gleichen Zeit Schlafen geht und wach wird, dem fällt das Aufstehen leichter.

Gesunder Schlaf: Wie das klappt und warum er so wichtig ist
Leichte Speisen sind vor dem Schlafengehen ratsam, da der Körper in der Nacht sonst mehr verarbeiten muss und nicht entspannt.

5. Lüften vor dem Schlafen

Bei einer Temperatur von 16 bis 18 Grad Celsius kann der Mensch am besten schlafen. Doch es gibt hier ebenfalls Ausnahmen, die beispielsweise lieber bei 20 bis 22 Grad Celsius schlafen. Damit genügend Sauerstoff im Schlafzimmer ist, ist vor dem zu Bett gehen ausreichend zu lüften.

6. Rituale vor dem Schlafen

Was für Kinder noch klappt, ist für einen Erwachsenen nicht mehr empfehlenswert: das Austoben. Denn ein Erwachsener braucht vor dem Schlafengehen etwa zwei Stunden Ruhe, in denen der Körper bereits entspannen kann. Um die Entspannung weiter zu fördern, helfen Yoga oder autogenes Training. Im Winter löst ein heißes Bad Verspannungen und den Stress vom Tag. Um unruhige Gedanken zu lösen, die einen vom Einschlafen abhalten, empfiehlt sich das Führen eines Tagebuchs. Dunkelheit ist förderlich für einen besseren Schlaf, daher sind zugezogene Vorhänge oder runtergelassene Rollos ratsam. Dazu gehört ebenfalls, dass weder das Handy ans Bett gehört noch der Fernseher eingeschaltet ist. Denn die Signale und die Helligkeit lassen den Körper nicht zur Ruhe kommen. Mit diesen Ritualen und den anderen Tipps, lässt sich der Konsum von Schlafmitteln vermeiden, der oft Folge von Schlafmangel bedingten Krankheiten oder Stress ist.

Gesunder Schlaf: Wie das klappt und warum er so wichtig ist
Stören Gedanken den Schlaf, hilft es diese aufzuschreiben, um sie von sich zu lösen.

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