Gesunder Schlaf in Home-Office Zeiten

Die Grundlage unserer Leistungsfähigkeit

Rund ein Drittel seines Lebens verbringt der durchschnittliche Mensch schlafend in seinem Bett. Dabei handelt es sich keinesfalls um „verlorene Zeit“. Im Schlaf verarbeitet das Gehirn die Informationen, die es tagsüber aufgenommen hat. Es verschiebt zum Beispiel Erinnerungen vom Kurz- in das Langzeitgedächtnis. Für Lernprozesse ist Schlaf unbedingt notwendig. Deswegen benötigen Kinder mehr Schlaf als Erwachsene.

Im Schlaf schüttet der Körper eine Vielzahl an Botenstoffen aus. Diese fördern die Regeneration. Das betrifft geistige und körperliche Aspekte. Nach einer Nacht guten Schlafs fühlt man sich ausgeruht und voller Tatkraft. Grundlage dafür ist ein Bett, das zum eigenen Körperbau und den Schlafgewohnheiten passt. In diesem Zusammenhang erfreuen sich Boxspringbetten seit einigen Jahren einer steigenden Beliebtheit. Das komfortable Liegegefühl wie auf Wolken und die eleganten Designs gehören zu den wichtigsten Pluspunkten der Betten mit Komforthöhe. Eine große Auswahl an hochwertigen Boxspringbetten findet man im Onlineshop von Möbel-Eins. Dank der hauseigenen Schreinerei sind hier Sonderwünsche und Anfertigungen nach Maß möglich.

Nicht die Länge, sondern die Qualität ist entscheidend

Wenn es darum geht, ob wir gut oder schlecht schlafen, bewerten die meisten vor allem ihre Menge an Schlaf. Wer abends erst spät ins Bett geht und morgens früh aufsteht, wundert sich nicht, wenn er oder sie müde ist. Menschen, die zwar genug schlafen, sich aber nicht erholt fühlen, leiden häufig unter einer schlechten Schlafqualität. Sie wachen nachts regelmäßig auf, haben Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Alpträume. Nicht immer wissen Betroffene, dass sie schlecht schlafen.

Die häufigsten Ursachen für unruhigen und wenig erholsamen Schlaf sind:

Koffein: Wer spät am Abend noch Kaffee, Cola oder Energiedrinks zu sich nimmt, wird nicht richtig müde und geht zu spät ins Bett
Blaues Licht: Handys, Fernseher und Computermonitore haben einen hohen Anteil an blauem Licht, das wachmacht und am Einschlafen hindert
Späte Mahlzeiten: Ist der Magen noch mit Verdauen beschäftigt, mindert das die Schlafqualität
Alkohol: Ein Gläschen Wein oder ein Feierabendbier hilft zwar um müde zu werden und einzuschlafen – der Schlaf ist aber weniger erholsam
Unregelmäßiger Schlafrhythmus: Die innere Uhr des menschlichen Körpers liebt es einen Rhythmus zu haben und jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen zu gehen

Langfristig führt Schlafmangel zu chronischer Müdigkeit. In zahlreichen Studien fanden Forscher Zusammenhänge zwischen zu wenig oder schlechtem Schlaf und ernsthaften Erkrankungen. Zum Beispiel steigt bei chronischem Schlafmangel das Risiko für Diabetes Typ II, Herz-Kreislauferkrankungen oder Depressionen.

Schlaf und Home-Office – darum ist diese Kombination schwierig

Im Home-Office fällt vielen Menschen das Schlafen deutlich schwerer als vorher. Das hat mehrere Ursachen: Der Druck morgens früh aufzustehen ist deutlich geringer. Wer nicht pünktlich um 8 Uhr morgens im Büro sein muss, dreht sich gerne noch einmal rum. Der regelmäßige Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers gerät durcheinander. Wer keine festen Schlafenszeiten hat, dem entgleitet die Kontrolle über den restlichen Tagesrhythmus.

Viele Menschen leiden im Home-Office unter einem ausgeprägten Mangel an Bewegung. Durch die geltenden Vorschriften fällt regelmäßiges Training im Fitnessstudio oder im Verein aus. Fehlt durch das Home-Office noch die Bewegung, die der Weg zum Arbeitsplatz mit sich bringt, mutieren viele Menschen zu echten Couch- und Schreibtisch-Muffeln. Bei körperlicher Aktivität werden Hormone freigesetzt, die wachmachen und die Müdigkeit am Abend fördern. Am stärksten ausgeprägt sind diese Effekte bei Bewegung an der frischen Luft und bei Sonnen- und Tageslicht. Ein Powernap kann ebenfalls helfen.

Ein weiteres Hindernis, das auf viele Arbeitnehmer im Home-Office wartet, ist, dass sie keinen richtigen Feierabend mehr haben. Es fällt ihnen schwer, angefangene Aufgaben liegen zu lassen und abzuschalten. Stattdessen sitzen sie noch lange am Computer. Das Gehirn kommt aus zwei Gründen nicht zur Ruhe:

Signalisiert das Bildschirmlicht mit hohem Blauanteil, dass es noch mitten am Tag ist
Aufgaben und Probleme im Job bleiben im Unterbewusstsein die ganze Zeit präsent

Die Folge ist stundenlanges Herumwälzen im Bett, weil Betroffene später schwer einschlafen können. Mit der Zeit entstehen ein wachsendes Schlafdefizit und chronische Müdigkeit.

Tipps für einen gesunden und erholsamen Schlaf

Um erholsam und effizient zu schlafen, sollten Sie die richtigen Rahmenbedingungen schaffen. Das betrifft sowohl Ihr Verhalten und Ihre Gewohnheiten als auch die Einrichtung Ihres Schlafzimmers. Die folgende Checkliste bietet Ihnen einen Überblick über die wichtigsten Maßnahmen zum Verbessern Ihrer Schlafqualität:

Schlafklima: Die ideale Temperatur im Schlafzimmer liegt bei etwa 18 °C
Medienpause: Richten Sie auf Computer und Smartphone einen sogenannten Nachtmodus ein oder meiden Sie diese Geräte vorm Schlafengehen
Bewegung: Körperliche Aktivität sorgt für Wohlbefinden und eine angenehme Müdigkeit. Die WHO empfiehlt täglich mindestens 20 Minuten moderaten Sport
Ruhe: Zum Einschlafen sollte es ruhig und ungestört sein
Dunkelheit: Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Menschen besser und tiefer schlafen, wenn es im Zimmer richtig dunkel ist
Regelmäßigkeit: Ein regelmäßiger Tag-Nacht-Rhythmus erleichtert das Einschlafen und das Aufstehen
Fasten: Die letzte größere Mahlzeit sollte beim Schlafen gehen vier Stunden zurückliegen

Fazit

Länge und Qualität des nächtlichen Schlafes sind gleichermaßen entscheidend für das Wohlergehen. Schlafmangel schwächt das Immunsystem und führt zu dauerhaftem Stress. Home-Office und Pandemie stellen viele in Sachen Schlafstörungen vor neue Herausforderungen. Aktivitäten, eine gesunde Ernährung und eine gute Tagesstruktur helfen, die Schlafqualität langfristig zu verbessern.

Quellen:

Bildnachweis: fizkes / stock.adobe.com