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Was Sie gegen Schlafstörungen tun können

Lesezeit: 4 Minuten Warum Schlafstörungen nicht zu unterschätzen sind, welche unterschiedlichen, ernsthaften Schlafstörungen und sonstigen Schlafstörer es gibt und was Sie dagegen tun können, erfahren Sie hier. Außerdem lesen Sie in diesem Artikel, wie Sie feststellen können, ob Sie wirklich ausgeschlafen sind und ob Sie z. B. für Schichtarbeit geeignet sind.

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Was Sie gegen Schlafstörungen tun können

Was Sie gegen Schlafstörungen tun können

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Warum Schlafstörungen eine ernst zu nehmende Sache sind

Gesunder Schlaf ist nicht selbstverständlich, für viele Menschen bleibt er ein Wunschtraum. Er ist der Gradmesser für Ihr persönliches Wohlbefinden. Schlafstörungen betreffen etwa ein Drittel der erwachsenen Deutschen oder 30 Prozent der Bevölkerung westlicher Industrieländer insgesamt. Zehn Prozent der Bevölkerung zeigen sogar hochgradige Schlafprobleme.

Gestörter Schlaf hat gravierende Folgen für Ihr Wohlbefinden und die Gesundheit, obwohl dies in ärztlichen Praxen viel zu wenig Beachtung findet. Schlafstörungen können für sich stehen oder ein Krankheitssymptom sein. Sie können in der Somnologie (Schlafmedizin bzw. -forschung) untersucht werden. Ihr Schlaf kann aus unterschiedlichsten Gründen gestört sein: Die meisten Menschen leiden unter Ein- und Durchschlafstörungen, die keine organische Ursache haben.

Ursachen von Schlaflosigkeit

  • Äußere Umstände (fremd verursacht): Lärm, Wetter und Umwelt, Temperatur, zu helles Zimmer, schnarchender Partner, unbequemes Bett;
  • Persönliche Umstände (selbst verursacht): falsche Lebensweise, Stress, Fernsehen, schweres Essen am Abend, Nikotin, Kaffee, Alkohol, belastende Gedanken; psychische Faktoren: Depressionen, Angst, Krankheiten und Schmerzen

Die meisten Schlafprobleme bei Jüngeren entstehen durch Konflikte in Familie und Partnerschaft und hohe Belastungen am Arbeitsplatz. Müssen Sie z. B. Ihr Arbeitsleben zu nicht optimalen Zeiten und Bedingungen absolvieren mit zu wenig Schlaf in der Woche, Schichten, lautem Hotel, schlechtem Bett, ist es nützlich, Defizite zumindest an den Wochenenden auszugleichen.

Nachschlafen ist weniger schädlich für den Biorhythmus als zu lange aufzubleiben. Schlafprobleme bei älteren Menschen entstehen meist durch Krankheiten. Haben Sie die Dinge erst einmal bewusst wahrgenommen, reichen oftmals einfache Tipps aus, um die Faktoren, die Ihre wohlverdiente Ruhe torpedieren, wieder abzustellen.

Was Sie gegen Schlafstörungen tun können

Verwenden Sie helfende Lärmschutzmittel (Ohropax) und sonstige kleine Hilfsmittel, die unterwegs oder auch zu Hause zu ungestörterem Schlaf verhelfen und schalten Sie alle sonstigen Störfaktoren aus. Gegen Schmerzempfindungen, wo keine medizinische Indikation vorliegt, helfen Warm- und Kaltanwendungen.

Wenn sich allerdings chronische Schlafstörungen manifestiert haben, bedürfen sie fachspezifischer Hilfe. Schlafstörungen ergeben zumeist Schlafmangel, wobei geminderter Erholungseffekt gleichbedeutend ist mit verkürzter Schlafdauer. Schlafmangel führt sowohl zu mentaler (Unruhe, Reizbarkeit, Niedergeschlagenheit) oder physischer Müdigkeit (Erschöpfung, Leistungsabfall bis zur Erkrankung).

Wie stellen Sie fest, ob Sie wirklich Schlafstörungen haben?

Eine ernsthafte Schlafstörung liegt vor, wenn Sie weniger als vier Stunden oder mehr als vierzehn Stunden am Tag schlafen, dies mehr als vier Wochen anhält und Sie mindestens dreimal die Woche schlafabhängige Beschwerden haben, die Ihr Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigen und Sie schließlich länger als 30 Minuten benötigen, um einzuschlafen. Wenn dies vorliegt, sollten Sie dringend fachkundige Hilfe einholen.

Welche Faktoren können Ihren Schlaf ernsthaft stören?

 Störungskategorien:

  1. Insomnien: Ein- und Durchschlafstörungen, zu wenig oder nicht erholsamer Schlaf, Einschlafschwierigkeiten, häufiges Erwachen in der Nacht, Wiedereinschlafschwierigkeiten, zu frühes Erwachen am Morgen, Gefühl nicht richtig tief zu schlafen;
  2. Hypersomnien: Störungen bei vermehrter Tagesschläfrigkeit, ungewolltes Einschlafen, Einnicken am Tage, Gefühl der ständigen Schläfrigkeit, häufig verbunden mit Schnarchen;
  3. ParaSomnien: während des Schlafs auftretende Störungen, wie Albträume, Schlafwandeln, Sprechen im Schlaf, REM-Schlaf abhängiger Herzstillstand, Zähneknirschen u.a.;
  4. Schlaf-Wach-Störungen: Störungen der innneren Uhr und der Biorhythmen des Menschen.

Darunter avanciert die Schlafapnoe laut zahlreicher Studien zur unbekannten Volkskrankheit, wo jeder vierte Mann und jede zehnte Frau betroffen sind. Sie gehört zu den häufigsten und folgenschwersten Schlafstörungen. Eng mit dem Apnoe-Syndrom verknüpft ist auch das von Atempausen begleitete Extremschnarchen.

Was tun bei dauerhaften Schlafproblemen?

Dauerhafte Schlafprobleme lassen sich nach ärztlicher Beratung durch spezielle Therapien und manchmal auch durch eine Operation behandeln. In der Regel haben Sie es dann vorher schon zu lindern versucht mit Schlafmitteln (Hypnotika). Dies sollte aber die Ausnahme bleiben, denn sie bringen diverse Nebeneffekte.

Von den früher verwendeten Mitteln gegen Schlafstörungen (Barbituraten), sieht man heute völlig ab, aufgrund negativer Nutzen-Risiko-Verhältnisse (Suizid-Potenzial und Unterdrückung des REM-Schlafs). Heutige Mittel entfalten Ihre Wirkungen über Histamin-Schwächung an seinen Histamin-Rezeptoren oder Hemmungsverstärkung der GABA-Rezeptoren im Thalamus. Die Anwendung von Melatonin (Schlafhormon, eine Art körpereigenes Schlafmittel aus der Zirbeldrüse) ist jedoch umstritten.

Ist der Vollmond Schuld an der Schlaflosigkeit?

Unbestritten gibt es Einflüsse des Mondes auf die Erde (z. B. Ebbe und Flut), aber einen Zusammenhang zur Schlaflosigkeit konnten wissenschaftliche Studien nicht nachweisen. Dasselbe gilt für die These, dass es bei Vollmond Häufungen geminderter Schlafqualität gäbe, wie es auch gehäuft Gewalttaten, Unfälle, Geburten gäbe.

Schlafstörungen durch Schichtarbeit – was tun?

Nacht- und Schichtarbeit bringen die innere Uhr und die biologischen Rhythmen am gravierendsten aus dem Takt. Schon die eine Stunde Zeitverschiebung (Sommerzeit) spüren wir, erst recht das völlige Zeit-Verdrehen durch Schichtarbeit.

Gesunde Menschen können diese Strapazen eine Zeit lang verkraften, insbesondere, wenn die Schichtpläne durchdacht sind (Experten empfehlen nur einzelne Nachtschichten oder drei Nachtschichten hintereinander als zweitbeste Methode) und die Schlafumstände optimierbar sind (kühle Räume, Ruhe, eventuell den Schlaf nach der Schicht in zwei Etappen teilen). Auf Dauer wächst aber die Gefahr von gestörtem Wohlbefinden, Leistungsabfall, Schlafproblemen bis zu chronischen Schlafstörungen.

Hatten Sie bereits vorher Schlaf-, körperliche oder psychische Probleme, sollten Sie Schichtarbeit meiden. Schlaf-wach-gestörte Menschen im Schichtbetrieb haben ein erhöhtes Risiko für viele Erkrankungen. Wenn sie ihr Belastungslimit medikamentös noch weiter erhöhen, bedeutet das, Überhören ihrer Körpersignale mit Kurs auf potenziellen Zusammenbruch der psychophysiologischen Systeme. Bei schweren Schlafstörungen ist Schichtarbeit von vornherein kontraindiziert.

Schlafentzug – kann dieser auch nützlich sein?

Ja – in Fällen psychischer Erkrankungen (Depressionen) kann er hilfreich sein. Im Tierversuch wurde nachgewiesen, dass anhaltender Schlafentzug zum Tode führt. Ratten, die zu Forschungszwecken gewaltsam am Schlaf gehindert wurden, begannen nach sieben Tagen zu sterben. Vor ihrem Tod sanken ihre Körpertemperatur (Thermoregulation) und ihr Gewicht.

Stimmt es, dass man Probleme besser lösen kann, wenn man eine Nacht darüber schläft?

Ja. Aus der Neurobiologie wurden Ergebnisse bekannt, dass man knifflige Aufgaben tatsächlich leichter lösen könne, wenn man eine Nacht darüber schlafe.

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Bildnachweis: chotiga / stock.adobe.com

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