Wie viel Schlaf brauche ich?

Was kann die Schlafforschung?

Forschungen zum Thema Schlafen, die sehr wichtig für jeden von uns sein können, da wir ein Drittel unseres Lebens schlafend verbringen, haben erstaunliche Zusammenhänge über den Schlaf geliefert, darunter den Zusammenhang von chronischen und psychiatrischen Erkrankungen und Schlafstörungen. Diese betreffen etwa ein Drittel der erwachsenen Deutschen oder 30 Prozent der Bevölkerung westlicher Industrieländer insgesamt. Zehn Prozent der Bevölkerung zeigen sogar hochgradige Schlafprobleme.

Die wichtigste Entdeckung der Schlafforschung war die des REM-Schlafes 1953. Ein Rätsel für die Forschung ist bis heute Zweck und Funktion des Schlafes: Warum muss der Mensch überhaupt schlafen?

Schlafdauer – was ist optimal?

Die optimale Schlafdauer ist (ebenso wie das Wesen von Schlafmangel) unter Wissenschaftlern umstritten. Nachgewiesen ist mittlerweile, dass sowohl zu wenig als auch zu viel an Schlaf ungünstig ist. Optimal seien sechs bis sieben Stunden (nicht acht). Der Schlafforscher Peretz Lavie stellte fest, dass man schlafgesund sei, wenn man sich bei drei bis zwölf Stunden wohlfühlen würde. Das Optimum hängt vom circadianen Rhythmus ab. Ist er desynchronisiert, kann das klassische Jetlag-Phänomen auftreten.

Wer Längsschläfer ist und vermehrten Schlafbedarf hat, muss dem Rechnung tragen und seinen alltäglichen Lebensrhythmus danach ausrichten. Ebenso findet man den Kurzschläfer, der mit wenig Schlaf auskommt sowie gute und schlechte Schläfer. Schlaf zur „falschen“ Tageszeit wirkt ineffizient. Bester Schlafzeitpunkt (im Schlaflabor feststellbar) ist der, wo maximale Melatoninkonzentration im Blut mit minimaler Körpertemperatur in der Mitte des Schlafens zusammentreffen. Welcher Schlaftyp Sie auch sind – es ist am Ende nur wichtig, ob Sie sich nach dem Schlaf erholt fühlen.

Was passiert, wenn Sie Ihre Biorhythmen und die „innere Uhr“ ignorieren?

Dann riskieren Sie das Entstehen von Schlafstörungen. Ihre „innere Uhr“ regelt den Wach-Schlaf-Rhythmus, der sich am Tag-Nacht-Wechsel und an der Zeit seit dem letzten Aufwachen orientiert. Sie ist verantwortlich für Ihr Schlafbedürfnis und den Hormonhaushalt. Schlafen Sie außerhalb „Ihrer“ Zeit, entsteht Übermüdung.

Folgen Sie hingegen kontinuierlich Ihrer inneren Uhr, brauchen Sie bald keinen Wecker mehr, sondern wachen ein paar Minuten vor Ihrer üblichen Weckzeit auf, fühlen sich entspannt und ausgeschlafen, selbst bei geringerer Schlafdauer (wenn Ihr individueller Rhythmus kürzer ist).

Um die innere Uhr wieder zu „stellen“, können Sie die Wirkung der Sonne nutzen (Lichttherapie). Das normalisiert die Biorhythmen wieder. Bei Senioren verändert sich in der Regel die Schlafdauer: weniger Schlaf in der Nacht, mehr Nickerchen am Tage. Schlafdauer und biologischer Rhythmus von Schulkindern kollidieren zumeist im heutigen Schulalltag, wenn der Unterricht schon um 8 Uhr beginnt. Denn erst ab 9 Uhr wird ein für das Lernen erforderliches Leistungsniveau erreicht. Das sollte nicht unbeachtet bleiben.

Müssen Frühaufsteher und Nachmenschen sein? Wie verläuft unser täglicher Rhythmus?

Auch in der Wachzeit gibt es Phasen wechselnder Leistungsbereitschaft, die sich durch den Wechsel der Körpertemperatur ergeben (ultradiane Rhythmik, 10 bis 11 Uhr erstes Leistungshoch, 13 bis 14 Uhr Tief, später Nachmittag zweites Hoch, tiefstes Tief nachts 3 bis 4 Uhr). Im 3-bis-4-Uhr-Tief ist die Schlafqualität besonders gut, während in den „Hochs“ neben erhöhter Temperatur die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit ansteigt, ebenso die Schmerzschwelle und die Stimmungslage. Anders betrachtet gibt es aller vier Stunden ein Minitief.

Sie sollten es nicht unterdrücken, sondern durch eine Pause oder sogar ein Nickerchen zulassen, weil danach die Leistungsfähigkeit besser ist, als nach Kaffee, Tee, Nikotin, Schokoriegeln etc. Zudem unterscheidet man Frühaufsteher (Morgentyp), die bereits früh am Morgen fit und leistungsfähig sind und Nachtschwärmer (Abendtyp), die zu fortgeschrittener Abendzeit nochmals ein Aktivitätsmaximum erreichen. Deshalb sollte sich jeder mit den eigenen Bedürfnissen vertraut machen und seinen Tagesablauf, so weit es geht, danach ausrichten.

Weiterführende Literatur und Portale zum Thema Schlafen:

Ambulantes Zentrum für Schlafstörungen (AZfS) des Med. Zentrums für Ges. Bad Lippspringe
Alexander Borbély: Schlaf. Moderne Schlafforschung, Schlafstadien, Regulation des Schlafes, Schlaf beim Säugling, Schlaf im Alter, Kurz- und Langschläfer, Träume, Schlafstörungen, Stimulantien und Jan Born, Ulrich Kraft: Lernen im Schlaf – kein Traum. In: Spektrum der Wissenschaft. Heidelberg 2004,11, S. 44–51. ISSN 0170-2971
Hans Rudolf Mächler: Die Anfänge moderner Schlafforschung. Juris, Zürich 1994. ISBN 3-260-05373-5
Thomas Penzel (Hrsg.): Schlaf – Ein Phänomen und seine Störungen. Spektrum der Wissenschaft-Spezial
Andrea Boller (25.4): Wie ein Hormon Licht ins Dunkel bringt. wissenschaft.de. Abgerufen am 21. September 2008.
Bild der Wissenschaft: Forscher messen Energie-Ersparnis im Schlaf. bild der wissenschaft. Abgerufen am 7. Januar 2011.
Spork, Peter: Das Schlafbuch, Rowohlt, Reinbek, 2007, S. 249–250.
Brigitte Steger: (Keine) Zeit zum Schlafen. LIT Verlag, Berlin-Hamburg-Münster.

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