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Beugen Sie Schlafstörungen mit diesen Tipps vor

Beugen Sie Schlafstörungen mit diesen Tipps vor
geschrieben von Weiora de Sirow

Um Schlafstörungen vorzubeugen, sollten Sie einige Dinge beachten: Schlafhygiene prüfen, alle Schlafstörer ausschalten, Schlafrituale auch für Erwachsene einführen sowie kleine Selbsthilfen für ruhigeren Schlaf nutzen; wenn gar nichts hilft, können Sie medikamentöse Hilfsmittel anwenden. Lesen Sie hier, wie Sie Ihren Schlaf optimieren.

Wie beugen Sie Schlafstörungen vor? Schlafhygiene beachten!

  • Überprüfen Sie dazu Ihren Schlafrhythmus und die Schlafdauer und schauen Sie, ob diese zu Ihren individuellen Biorhythmen passen. Wenn nicht, sollten Sie Weckzeiten und Schlafenszeiten korrigieren und grundsätzlich einen für Sie optimalen Tagesablauf organisieren. Den gilt es dann auch beizubehalten (Schlafhygiene) und bewusst als Früh- oder Nachtmensch zu leben. Schlafen Sie weder zu kurz noch zu lange, um Übermüdungsfolgen zu vermeiden.
  • Sind Paare extrem gegensätzlich gepolt, haben sie drei Möglichkeiten: Entweder in der Mitte treffen oder den Rhythmus des anderen übernehmen oder ein stückweit sein eigenes Leben leben. Völlig kontraproduktiv ist es, wenn der Frühmensch dem Nachtmensch ständig vorhält, er lebe einen falschen (nicht der „Normalwelt“ angepassten) Rhythmus.

Versuchen Sie, die Bedingungen zu optimieren und Schlafstörer auszuschalten

1. Schlafstörer Stress: Dieser ist nach wissenschaftlicher Definition nicht identisch mit äußeren Belastungsfaktoren, sondern vielmehr eine spezifische Reaktion auf diese Faktoren, wie Reiz- und Informationsüberflutung, Lärm, Zeit- und Perfektionsdruck. Schauen Sie, wie Sie diese äußeren Stressauslöser minimieren können. Strategien der Stressbewältigung können sein:

  • Entspannung suchen durch körperliche Aktivität und Wellnessmethoden. Ausgefüllte, aktive Tage sind das beste Rezept für erholsame Nächte, vor allem bei Senioren. Entspannung finden Sie auch bei verschiedenen Wellnessmethoden Ihrer Wahl, wie Gesundheitswandern, Ganzkörpertraining Pilates, Sauna und Hamam, Kneippen, Steinmassage, was für die nötige Bettschwere sorgen kann.
  • Auf optimalen Tagesbeginn inklusive Abhärtung achten: Lassen Sie sich mit Musik Ihrer Wahl wecken. Stellen Sie den Wecker 30 Minuten eher, damit Sie nicht mitten aus dem Tiefschlaf gerissen werden, wo Sie sich unausgeruht fühlen würden (selbst bei genügend Schlaf), sondern in die REM-Phase gelangen, wo das Aufstehen deutlich einfacher ist.Beim Aufstehen dehnen, recken und strecken Sie sich ausgiebig. Danach schließen Sie etwas leichte Morgengymnastik an. Das regt Kreislauf und Gehirn an und bringt den Körper auf Touren. Gewöhnen Sie sich kneippsche Wechselduschen am Morgen an. Das schützt vor Erkältungen, vertreibt die Müdigkeit und macht Sie fit für den Tag.

2. Schlafstörer Seelische Konflikte: Versuchen Sie diese auszugleichen und nicht mit ins Bett zu nehmen: Bei Beziehungskonflikten helfen die Tipps zum Wellness-Wochenende für Paare, um die Spannungen auf neue Weise zu verbessern.

3. Schlafstörer Ungünstige Ernährung: Vermeiden Sie am Abend zu schwere Speisen, denn falsche Nahrungsmittel und Gewohnheiten können den Schlaf stören. Achten Sie auf gesunde Ernährung, um Übergewichtsprobleme zu verhindern, die Schlaf-, Schnarch- und Kreislaufprobleme fördern.

4. Schlafstörer Ungünstige Raumbedingungen (Luft und Licht): Lassen Sie Luft ins Zimmer und einen Spalt der Jalousien oder Vorhänge offen, damit am Morgen das Tageslicht auf Ihre geschlossenen Augenlider dringen kann. Es signalisiert dem Gehirn: Einstellung des Schlafhormons Melatonin. Auch eine Zeitschaltuhr an der Nachttischlampe kann für Licht sorgen, bevor Sie aufwachen.

Von den Vorzügen der Siesta-Kultur profitieren

Ist Ihr Biorhythmus an einem Tief angelangt, kann ein Nickerchen für optimales Auftanken sorgen:

  • Schließen Sie die Augen für 15 Minuten (max. 30),
  • schaffen Sie Ruhe: Fenster und Türen schließen, Telefon und Handy abstellen, Türschild anhängen;
  • stellen Sie anfangs dazu einen Wecker, bis Sie geübter sind, eine Siesta einzulegen.
  • Nach dem Erwachen räkeln, strecken, tief durchatmen, dann erst aufstehen. Spritzen Sie sich Wasser ins Gesicht und schließen Sie einige gymnastische Übungen an.

Schlafrituale auch für Erwachsene

  • Überdenken Sie noch einmal den Tag oder führen Sie ein kleines Tagebuch, wo Sie ein paar Stichpunkte notieren. Mit dem Zuklappen des Büchleins schließen Sie symbolisch den Tag und die Gedanken dürfen abschalten.
  • Gelingt dies nicht, weil es nicht ruhig genug ist, verwenden Sie Oropax, um auch geräuschmäßig abzuschalten. Ihr Körper kann sich daran gewöhnen und bald das Missempfinden im Ohr kompensieren.
  • Von „Schäfchen zählen“ raten die Schlafforscher ab; murmeln Sie alternativ die Formeln eines autogenen Trainings („Mein rechter Arm wird schwer, mein linker …“).
  • Vorher können Sie auch einen kleinen Abendspaziergang planen, ein lauwarmes Bad nehmen, beruhigenden Tee trinken und einen Streit befrieden. Meiden Sie grundsätzlich Streit vor dem Schlafengehen, aufregende Filme oder Grübeleien.

Kleine Selbsthilfen für ruhigeren Schlaf

  • Gegen die meisten Schmerz-Störer können Sie sich bereits selbst auf einfache Weise helfen, um einschlafen zu können: Lindern Sie diese mit Kalt- oder Warmbehandlung. Dafür eignen sich einfache Utensilien aus dem Haushalt: Wärmflasche oder Eisbeutel, auch leere kleine Flaschen, die Sie wahlweise mit warmem oder kaltem Wasser füllen (tiefkühlen) und mit einer Hülle schützen, um die Haut nicht zu schädigen.
  • Je nachdem, ob Sie mehr auf kalt oder warm ansprechen, verwenden Sie diese, um sie bei Bedarf auf die schmerzenden Glieder zu legen. Sie können auch bedenkenlos ins Bett mitgenommen werden. Damit verliert sich das Gefühl des Schmerzes und der Ohnmacht, wegen der Schmerz-Peiniger nicht einschlafen zu können.
  • Sie können aber auch, wenn Sie etwas Geld auszugeben bereit sind (Ihr guter Schlaf ist Ihnen sicher etwas wert), für ungestörteren Schlaf sorgen, indem Sie sich mit den Möglichkeiten der Baubiologie vertraut machen, die keineswegs nur für Häuslebauer interessant sind, sondern für jedermann. Insbesondere rund ums Schlafen werden besondere Lösungen angeboten, die zu besserem Schlaf verhelfen, wie z. B. spezielle Baldachine fürs Bett.

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Bildnachweis: Antonioguillem / stock.adobe.com

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