Abgesehen von den natürlichen Veränderungen lassen sich die Schlafenszeiten bewusst steuern. Berühmtheiten wie der Künstler da Vinci, Politiker Winston Churchill oder Schauspieler Bruce Lee nutzten alle die verschieden verteilten Schlafphasen und erhielten durch die gezielte Reduktion von Schlaf bis zu maximal sechs Stunden zusätzliche Zeit am Tag, ohne an Lebensqualität einzubüßen.
Welche Menschen vom polyphasischen Schlaf besonders profitieren
Grundsätzlich ist es jedem Jugendlichen und Erwachsenen mit genügend Disziplin möglich, den polyphasischen Schlaf anzuwenden. Allerdings gibt es Berufs- und Personengruppen, für die der polyphasische Schlaf erhebliche Vorteile gegenüber dem monophasischen Schlaf mitbringt. Dazu zählen vor allem Berufstätige, die in Schichten arbeiten, Freelancer und Sportler. Laut einer Studie zu den Schlafgewohnheiten der Deutschen legen Beschäftigte, die generell in Schichten arbeiten, mittags gern ein kurzes Nickerchen ein.
Dies trifft vor allem auf Angestellte zu, die dauerhaft in der Nachtschicht arbeiten. Ganze 40 Prozent von ihnen schlafen mehr als einmal am Tag. Doch auch aktive Leistungssportler, die einen oder mehrere Tage am Stück mit sportlichen Wettkämpfen verbringen, wenden die polyphasischen Schlafmuster an. Sie reduzieren den Schlaf und achten gleichzeitig darauf, die festgelegten Schlafzeiten am Tag strikt einzuhalten.
Andere Menschen nutzen die polyphasischen Schlafzeiten bedacht, damit sie ihre Freizeit zeitlich effektiver gestalten können. Dazu gehören Gamer und andere Spieler, die sich aufgrund der verkürzten Schlafphasen gezielter und länger mit ihren Hobbys beschäftigen. Damit sich der Körper in den veränderten und reduzierten Schlafzeiten ausreichend erholen kann, lohnt es sich, ein komfortables und bequemes Boxspringbett mit passendem Härtegrad anzuschaffen. Denn nur weil sich die Schlafphasen verschieben, sind sie deshalb nicht weniger wichtig oder notwendig, um den eigenen Körper gesund zu halten.
Diese verschiedenen Schlafmuster gibt es
| Schlafmuster | Merkmale des Schlafs | Anwendung |
| Monophasischer Schlaf | Der monophasische Schlaf gilt als der „natürliche“ Schlaf erwachsener Menschen. Die tägliche Schlafenszeit beträgt etwa acht Stunden, dem schließt sich tagsüber eine etwa 16-stündige Wachzeit an. | Eine Hauptschlafphase, die acht Stunden dauert |
| Biphasischer Schlaf | Dieses Schlafmuster nutzen viele Menschen aus der älteren Generation. Sie schlafen in der Nacht etwa sechs Stunden und legen sich mittags erneut für rund 20 Minuten hin. Die gesamte Schlafenszeit beträgt rund sechs Stunden. | Hauptschlafphase mit sechs Stunden und einer 20-minütigen Mittagsruhe, alternativ kann die Hauptschlafphase 4,5 Stunden dauern und der Mittagsschlaf 90 Minuten |
| „Jedermann“ | Bei diesem Schlafmuster gibt es mehrere Schlafphasen am Tag und eine in der Nacht. Die Nickerchen zur Tageszeit dauern höchstens 20 Minuten. Der nächtliche Schlaf reduziert sich auf 1,5 bis 4,5 Stunden. | · Jedermann mit zwei Nickerchen: 4,5 Stunden nächtlicher Schlaf sowie zwei Nickerchen am Tag zu je 20 Minuten
· Jedermann mit drei Nickerchen: Drei Stunden nächtlicher Schlaf und drei Mal 20-minütiges Nickerchen · Jedermann mit vier oder fünf kleinen Schlafeinheiten: 1,5 Stunden Schlaf in der Nacht, gekoppelt mit vier oder fünf Nickerchen am Tag |
| „Dymaxion“ | Bei diesem Schlafmuster kommen die Menschen ohne eine Hauptschlafphase aus. Sie schlafen alle sechs Stunden für 30 Minuten und decken damit ihren Bedarf an Schlaf ab. | Alle sechs Stunden ein 30-minütiges Schläfchen |
| „Übermensch“ | Die „Übermenschen“ legen sich alle vier Stunden für 20 Minuten ins Bett. | Sechs kurze Schlafphasen zu je 20 Minuten |
Die möglichen Nebenwirkungen des polyphasischen Schlafs
In wissenschaftlichen Studien konnten bislang keine allgemeingültigen Nebenwirkungen festgestellt werden. Tatsächlich bedeutet dies für den menschlichen Körper, sich innerhalb weniger Wochen oder Tage an ein neues Schlafmuster zu gewöhnen. Für leistungsstarke und motivierte Menschen, die das polyphasische Schlafen erlernen möchten, führt die Umstellung zunächst dazu, dass die eigene Leistung stark abfällt. In der Übergangszeit von zwei oder drei Wochen sind viel Disziplin, Geduld sowie Nervenstärke gefragt.
Es empfiehlt sich für bisherige Monophasen-Schläfer, mit der biphasischen Schlafphase anzufangen und sich langsam an die anderen Muster heranzutasten. Idealerweise gelingt es, die Gewohnheit in den letzten Urlaubstagen umzustellen. Nur in wenigen Berufen ist es möglich, polyphasische Schlafphasen anzuwenden. Doch es gibt kreative Ausnahmen, immer mehr Menschen setzen zumindest das biphasische Schlafmuster um. Sie nutzen die Mittagspause im Büro für ein 20-minütiges Nickerchen und begeben sich anschließend gestärkt und erholt an den Arbeitsplatz zurück.
Das Nickerchen für zwischendurch bringt viele positive Effekte
Das Phänomen, mittags müde zu sein, ist im menschlichen Biorhythmus verankert und ein natürlicher Effekt. Dennoch ist es in der dynamischen Leistungsgesellschaft regelrecht verpönt, mittags ein kurzes Schläfchen einzulegen. Ein Nickerchen, das mittags zwischendurch stattfindet, hat für monophasische Schläfer keinerlei Nebenwirkungen. Im Gegenteil, es bringt Studien zufolge ausschließlich positive Effekte mit:
- Ein Schlaf am Mittag wirkt sich leistungssteigernd aus.
- Das Kurzzeitgedächtnis wird dadurch verbessert.
- Es wirkt sich vorteilhaft auf das Gewicht aus. Müde Menschen sind hungriger und laufen eher Gefahr, zuzunehmen.
- Das Herzinfarktrisiko sinkt bei einem Mittagsschlaf an drei Tagen pro Woche um 37 Prozent.
- Das ausgeschüttete Glückshormon Serotonin hebt die Stimmung an.
- „Powernapping“ schützt vor Burnout und akuten Erschöpfungszuständen.
- Der Mensch ist aufnahmefähiger und aufmerksamer.
So praktizieren Sie den polyphasischen Schlaf erfolgreich
Selbst Berufstätige, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, können das polyphasische Schlafverhalten erlernen. Das Kurzzeit-Nickerchen lässt sich in die Mittagspause einbauen. Mit einer hochgeklappten Rückenlehne lässt es sich am Schreibtisch entspannen, ohne dass daraus ein Tiefschlaf entsteht. Wer optimal schlafen möchte, legt seine Mittagspause zwischen 13 und 14 Uhr. Laut wissenschaftlichen Erkenntnissen ist dies der optimale Zeitraum für einen erholsamen Mittagsschlaf.
Es ist ratsam, vor dem Nickerchen zu essen, damit der Körper in Ruhe verdauen kann und keinen Hunger verspürt. Eine Tasse schwarzen Kaffee, Cappuccino oder Espresso vor dem Nickerchen zu trinken, ist kein Problem. Die Wirkung von Koffein entfaltet sich erst nach 20 bis 30 Minuten. Menschen, die aufgrund des Lärms verzögert einschlafen, nutzen Oropax oder hören zum Einschlafen klassische Musik. Alternative Varianten, um das Einschlafen auf Knopfdruck zu lernen, sind Yoga, autogenes Training und progressive Muskelentspannung.
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