Zum Einstieg eine Frage, die sich eigentlich von selbst beantwortet: Wer möchte gerne fit und schlank sein? Natürlich jeder. Und wer hat sich schon einmal durch eine Diät gequält, hatte die Pfunde aber schnell wieder drauf? Vermutlich wird die Antwort auf diese Frage ähnlich ausfallen. Wer sein Fett – im wahrsten Sinne des Wortes – dauerhaft wegkriegen will, könnte es ja mal mit Intervalltraining probieren. Alles, was sie brauchen, sind Zielstrebigkeit und eine gewisse Freude daran, sich selbst zu quälen. Dafür ist der Erfolg (fast) garantiert.
Intervalltraining: Fatburn durch Nachbrenneffekt
Beim Intervalltraining wird etwa 30 Prozent mehr Fett verbrannt als bei gleichmäßigem Ausdauertraining. Zudem verbessert sich das Herz-Kreislauf-System. Da eine Intervalleinheit kürzer ausfällt als ein Training auf konstantem Level, stellt sich Ihnen vielleicht die Frage, wie das gehen soll: Kürzer trainieren und trotzdem mehr Fett verbrennen? Der Schlüssel liegt im Nachbrenneffekt: Da Ihr Puls beim Intervalltraining teilweise in Bereiche von 90 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (HF max) vorstößt, muten Sie Ihrem Körper schon nach etwa 20 Minuten mehr zu als beispielsweise bei einem 40-minütigen Lauf bei 60 Prozent HF max. Sie verbrennen zwar während der Trainingseinheit selbst weniger Kalorien, aber dafür hält der Nachbrenneffekt länger an. Dieser greift die Fettreserven an – sofern Sie nach dem Training nicht gleich essen. Aber Vorsicht: Auch nicht zu lange mit dem Essen warten. Ansonsten geht es an mühsam erarbeitete Muskelzellen. Wenn Sie also Hunger bekommen, essen Sie. Es muss ja nicht gleich Eisbein oder Pommes sein.
Intervalltraining: Sinuskurve aus Freud und Leid
Das richtige Trainingsmaß ist beim Intervalltraining eine sehr individuelle Angelegenheit. Aufgrund der hohen Maximalbelastung sollte man jedoch – egal ob man joggt, skatet, Rad fährt, oder auf dem Crosstrainer trainiert – nicht zu viel Zeit einplanen. Entscheidend ist, dass Sie mehrfach über einen kurzen Zeitraum an Ihr Limit gehen, und zwischendurch Phasen einlegen, in denen Sie locker weiterlaufen, -radeln -skaten etc. Nach Ihrer ersten Einheit werden Sie einschätzen können, wie viel Sie sich zumuten können.
Intervalltraining: Auch Pausen helfen beim Abspecken
Forscher der Universität Tokio haben zudem herausgefunden, dass auch Pausen innerhalb des (Intervall-)Trainings keineswegs schaden. Im Gegenteil: Zweimal 30 Minuten joggen mit zehnminütiger Pause seien effektiver als eine Stunde durchlaufen. Die Forscher haben festgestellt, dass die zweite Hälfte des Intervalltrainings den Stoffwechsel besonders stark ankurbelt. Vor allem in den letzten 15 Minuten stieg die Konzentration freier Fettsäuren und Glycerin im Blut deutlich an. Ebenso fiel der Insulinspiegel. Alle drei genannten Symptome sind Merkmale für eine vermehrte Fettverbrennung.