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So können Sie Intervaltraining in Ihre Marathonvorbereitung einbinden

Lesezeit: 2 Minuten Neben der Grundlagenausdauer und Härte für den Wettkampf trainiert man in der Marathonvorbereitung auch die sogenannte Tempohärte. Dies geschieht in der Regel mithilfe von Laufintervallen während des Trainings. Hier erfahren Sie, welchen Zweck diese Übungen haben und wie man Sie am besten einbindet.

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So können Sie Intervaltraining in Ihre Marathonvorbereitung einbinden

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Für viele Hobby-Läufer ist es schon ein Highlight, mal an einem 10 Kilometer-Wettkampf teilzunehmen und sagen zu können: "Ich habe erfolgreich eine Wettkampf absolviert". Deutlich ambitionierter sind da viele Marathon-Läufer.

Nachdem sie das erste Mal den Reiz eines Marathons gespürt haben, wollen Sie sich danach auf jeden Fall weiter verbessern. Dazu gehört ein guter und vor allem ausgewogener Trainingsplan. Ein Bestandteil eines solchen Plans ist das sogenannte Intervalltraining beim Laufen. Doch wie setzt man diese Übung ein und was muss man beachten?

Intervalltraining: Auf die Zielsetzung kommt es an

Man kann diese Trainingsform vielseitig einsetzen. Im Grunde genommen werden Sprint-Strecken von 100-3.000m in einem zügigen Tempo unterbrochen durch Trab-Pausen, und das alles mehrmals hintereinander. Das nennt man dann Intervall. Auf diese Weise trainiert der Sportler seine Grundschnelligkeit.

Je nachdem, welches Ziel Sie sich setzen, ob 10 Kilometer-Lauf, Halbmarathon oder Marathon, variiert auch die Länge der im Intervall zurückgelegten Strecke. Weiterhin können Sie die Intensität der Sprints und die Länge der Pausen selbst wählen. Beim Training für einen 10 Kilometer-Lauf brauchen sich deutlich kürzere Intervalle als für einen Marathon. Es hat sich gezeigt, dass Distanzen von 400-800m pro Wiederholung sinnvoll sind.

Nicht Schnelligkeit, sondern Wiederholungen sind entscheidend

Wenn Sie für einen Marathon trainieren, dann werden Sie in der Regel 400m-Intervalle absolvieren. Ist man diese Art des Trainings nicht gewöhnt, übertreibt der Sportler oftmals bei den ersten Intervallen mit der Geschwindigkeit und kann am Ende die das Tempo nicht mehr halten.

Das ist aber der Sinn des Trainings. Es kommt nicht darauf an, immer schneller während der Übung zu werden, sondern ein gleichmäßiges hohes Tempo während der Belastungsphasen zu haben. Zudem ist es ganz wichtig, dass Sie sich in den Erholungsphasen zwischen den Intervallen so weit erholen, dass Ihre Herzfrequenz bis auf 70% der Maximalfrequenz reduziert wird.

Beispiel: Sie haben während der Intervalle eine maximale Herzfrequenz von 190, dann sollten Sie nach der Pause nur noch gut 133 Schläge/Minute haben, bevor Sie die nächste Belastungsphase starten.

So könnte eine Trainingseinheit aussehen

Im Rahmen des eigentlichen Marathon-Trainingsprogramms sollten Sie eine Trainingseinheit in der Woche für das Intervall-Training reservieren. Die Intensität orientiert sich dabei an den eigenen Anforderungen für die Zielzeit beim Marathon.

Bei dieser Einheit ist es ratsam, diese Regeln zu beachten:

  1. Lockeres Einlaufen im ruhigen Tempo vor der eigentlichen Intervall-Übung (2-3km)
  2. Kurz vor den Intervallen werden drei bis vier schnelle Sprints und Steigerungsläufe eingebaut
  3. Nach den Intervallen führen Sie wie zu Beginn einen lockeren Dauerlauf (2-3km) durch. Danach sollte ein Dehn-/Stretchingprogramm stattfinden.

Trainingsbeispiel (10 km – Trainingseinheit):

  • 3km einlaufen (bei maximal 60%der Leistung)
  • vier kurze Sprints (4 x 50m), vier Steigerungsläufe (4 x 50m / bis 70% Leistung)
  • Intervalle: 400m schnell – 400m Trab-Pause (70% Herzfrequenz), das ganze 6 mal.
  • Die restlichen Meter (bis zum Trainingsende bei 10km) werden locker zurückgelegt
  • Dehnen/Stretchen

Wer etwas mehr Erfahrung hat, kann innerhalb der Intervalle auch die Streckenlänge variieren (Beispiel: 400m, 500m, 600m, 500m, 400m) oder die Wiederholungen erhöhen.

Fazit

Mit der Integration des Intervalltrainings in den wöchentlichen Trainingsplan schaffen Sie sich eine sehr gute Grundlage für den Marathon. Es schult die Grundschnelligkeit und Tempohärte. Laufen Sie hierbei lieber kontinuierlich in einem vertretbaren Tempo in den Belastungsphasen, als zu schnell. Ziel ist es, das Tempo über die komplette Übungsdauer hoch zu halten und keinen Einbruch zu erleiden.

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