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Beim Laufen durch Intervalltraining für Schnelligkeit und Tempohärte sorgen

Lesezeit: 2 Minuten Intervalltraining ist die beste Methode für einen Läufer, um seine Schnelligkeit und Tempohärte zu verbessern. Dabei können Sie zwischen verschiedenen Varianten des Tempowechselspiels wählen, wie dem klassischen Intervalltraining, aber auch dem Fahrtspiel oder Pyramidentraining.

2 min Lesezeit

Beim Laufen durch Intervalltraining für Schnelligkeit und Tempohärte sorgen

Lesezeit: 2 Minuten

Unter einem Intervalllauf versteht man den Wechsel aus schnellen und langsamen Passagen. Dabei legen Sie eine bestimmte Distanz mehrmals hintereinander in einem bestimmten, gleichbleibend hohen Tempo zurück. Dazwischen werden kurze Trab- oder Gehpausen eingestreut, in denen sich die Herzfrequenz wieder beruhigen kann. Ehe der Puls in den Normalbereich absinkt, wird die nächste Spitze gesetzt.

Warum ist Intervalltraining so effektiv?
Der Effekt von Intervalltraining: Als Reaktion auf die gesetzten Reize wappnet sich der Körper, indem er seine "Systeme" verbessert. Die erfreuliche Konsequenz für Sie ist ein Zugewinn an Tempohärte. Intervalltraining macht allerdings nur dann Sinn, wenn Sie bereits über eine gute Grundlagenausdauer verfügen. Länge, Intensität oder Wiederholungszahl beim Intervalltraining hängen u. a. von Ihrem Trainingsziel und Ihrer Form ab. Faustregel: Je kürzer die Wettkampfstrecke, desto kürzer und intensiver sollten die Tempopassagen sein. 

Typen des Intervalltrainings
Mit seinen festen Vorgaben ist das klassische Intervalltraining zielführend, wirkt aber auf die Dauer ein wenig steif. In der Familie des Tempotrainings hat es jedoch ein paar "Verwandte", die ebenfalls auf dem Wechselspiel von Belastung und Pause basieren und etwas lockerer daherkommen. Hier ein paar Beispiele: 

Pyramidentraining
Beim Pyramidentraining nehmen die Belastungen zunächst kontinuierlich zu, um dann in gleichem Maße wieder abzunehmen. Eine Pyramideneinheit könnte beispielhaft wie folgt aussehen:

  • 10 Minuten locker warmlaufen,
  • 1 Minute schnell,
  • 3 Minuten schnell,
  • 5 Minuten schnell,
  • 3 Minuten schnell,
  • 1 Minute schnell,
  • 10 Minuten locker auslaufen,
  • dazwischen jeweils 1 Minute traben.

Eine solche Einheit dauert kaum länger als eine halbe Stunde, trägt aber enorm zur Entwicklung Ihrer Schnelligkeit und Tempohärte bei.

Fahrtspiel
Dem Fahrtspiel liegt einzig der Wechsel aus schnellen und langsamen Passagen zu Grunde. Abgesehen davon können Sie ganz Ihrem Gefühl folgen und nach Lust und Laune das Tempo variieren. Orientieren Sie sich am Streckenprofil, der nächsten Straßenkreuzung, der nächsten Laterne oder dem nächsten Hund, den Sie sehen. Sie können aber auch schlicht und einfach nur so lange das Tempo anziehen, wie Sie die Geschwindigkeit halten können. Die Möglichkeiten sind unbegrenzt. Das macht das Fahrtspiel zu einer abwechslungsreichen Trainingsmethode.

Bergsprints
Nach einem lockeren Dauerlauf von einer halben bis einer Stunde können Sie mit ein paar Sprints von 10 bis 20 Sekunden auf einer leichten Steigung einiges an Tempohärte aus sich herauskitzeln. Laufen Sie mit etwa 80 bis 90 Prozent Ihrer Höchstgeschwindigkeit die Steigung hoch. Zur Erholung traben Sie langsam wieder herunter, ehe das Ganze von vorne beginnt.

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