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So gestalten Sie sich Ihr persönliches Intervalltraining als Hobbyläufer selber

Lesezeit: 3 Minuten Intervalltraining ist bei den meisten Läufern eher verhasst, ergänzt das Training aber sehr sinnvoll. Wer als Anfänger Trainingsprogramme sucht, ist nur schnell und abgeschreckt von Trainingsplänen für Laufprofis. Als Hobbyläufer ist es daher naheliegend, sich ein individuelles Intervalltraining zusammenzustellen. Wie, erfahren Sie hier.

3 min Lesezeit
So gestalten Sie sich Ihr persönliches Intervalltraining als Hobbyläufer selber

So gestalten Sie sich Ihr persönliches Intervalltraining als Hobbyläufer selber

Lesezeit: 3 Minuten

Intervalltrainings sind bei den meisten Läufern relativ verhasst. Das liegt daran, dass sie extrem fordernd und anstrengend sind. Bei den meisten Trainings ist der Schweinehund überwunden, wenn man erst einmal „auf der Piste“ ist. Bei Intervalltrainings hingegen scheint er mit jedem Intervall nur noch Verstärkung zu bekommen.

Generell eignen sich Intervalltrainings nicht unbedingt für jeden Läufer. Eine gewisse Grundlagenausdauer sollte da sein, man sollte etwa fünf Kilometer halbwegs entspannt laufen können, ehe man sich an Sprintintervalle herantastet. Auch Übergewicht oder Herz-Kreislaufprobleme sind Kontraindikatoren für ein Intervalltraining, da dieses Muskeln, Sehnen und den Kreislauf stark belastet.

Intervalltraining für schnellere Lauferfolge

Intervalltraining besteht – wie der Name nahelegt – aus Intervallen. Dabei wechseln sich Trainingselemente mit hoher Intensität mit ruhigeren Elementen ab. Sinn der Sache ist es, dem Körper einen neuen Reiz zu bieten, an den er sich anpassen soll. Im Training von Hobbysportlern geht es dabei vor allem darum, sich auch beim Laufen ein wenig regenerieren zu können, zum Beispiel nach einem Anstieg wieder zu Atem zu kommen, ohne eine Gehpause einlegen zu müssen. Intervalltrainings erhöhen zudem den Kalorienverbrauch des Trainings, verglichen mit der gleichen Distanz ohne Intervalleinheiten.

Intervalltrainings sind gemessen an Ihrer üblichen Strecke eher kurz, also in etwa so lang, wie Ihre kürzeste Trainingseinheit. Wer als Halbmarathonvorbereitung wöchentlich einmal fünfzehn, einmal sieben und einmal fünf Kilometer läuft, kann seine fünf-Kilometer-Einheit also durch ein Intervalltraining ersetzen.

Das Problem bei Intervalltraining für viele Hobbyläufer ist es, dass Intervalltrainingspläne häufig eine Bahn voraussetzen, um so die Distanz zu kontrollieren. Wer wirklich nur aus Spaß auf niedrigem Level läuft, der hat aber selten Zugang zu einer Bahn und kann daher mit fertigen Plänen oft nichts anfangen.

Andere Trainingspläne arbeiten mit Pulswerten, was für Hobbyläufer noch schwieriger umzusetzen ist, da man dafür erst einmal seinen Maximalpuls ermitteln muss. Sekundengenaue Zeiten, abgemessene Distanzen oder genaue Pulswerte sind zudem für Hobbyläufer nicht notwendig.

So gestalten Sie Ihr eigenes Intervalltraining

Es gibt zwei Alternativen, Intervalle zu messen. Das kann einmal die Distanz und einmal Zeit sein. Ein Beispiel für Distanz wären fünf Kilometer mit drei Intervallen á 500 Metern. Zeitintervalle wären 30 Minuten mit fünf Intervallen á 30 Sekunden.

Jeder muss selbst entscheiden, was sich am ehesten lohnt. Unabhängig davon eignen sich Lauf-Apps für das Smartphone sehr gut. Runtastic unterstützt in der Pro-Version sowohl Zeit- als auch Distanzeinheiten. Somit sparen Sie sich lästiges auf-die-Uhr-gucken und können Training nach Distanzen auch ohne besondere Merkmale am Wegesrand ausführen.

Wie hart die Intervalleinheiten sind, also wie schnell Sie währenddessen laufen, hängt davon ab, wie lang die Intervall sind. Bei einem 30-Sekunden-Intervall sollten Sie sprinten, bei einem 500-Meter-Intervall eher mit ungefähr 80% Geschwindigkeit laufen.

Daher eignen sich Intervalltrainings für absolute Laufanfänger eher schlecht, da man zuerst ein Gefühl dafür entwickeln sollte, wie schnell die eigene Durchschnittsgeschwindigkeit ist, ehe man sich von verschiedenen Tempoeinheiten zu sehr aus dem Gleichgewicht bringen lässt.

Warm-Up, Cool-Down und Intervalle

Ein Intervalltraining sollte immer mit einem Warm-Up beginnen, da Sprints mit kalter Muskulatur schnell zu Verletzungen führen. Auch ein Cool-Down ist sinnvoll, um den Körper langsam wieder zu normalem Herzschlag und Atmung zurückzuführen. Die Distanzen beziehungsweise Zeiten dafür hängen mit der Gesamtdistanz zusammen. Bei fünf Kilometern wäre es etwa sinnvoll, für das Aufwärmen und Auslaufen jeweils einen Kilometer einzurechnen. Die verbliebenen drei Kilometer lassen sich problemlos mit Intervallen füllen, ohne dass das Training zu belastend oder zu einfach wird.

Bei längeren Distanzen ist es sinnvoll, die Intervalle ebenfalls länger zu ziehen, dabei aber entsprechend auch langsamer zu laufen. Die Pausen zwischen den Intervallen sollten so gewählt sein, dass Sie Ihren Puls und die Atmung wieder ein wenig herunterbringen können. Sind Puls und Atmung wieder auf gewohnter Frequenz, sollte das nächste Intervall beginnen.

Dabei braucht es ein wenig Fingerspitzengefühl, um herauszufinden, wie die Intervalle getaktet sein sollten, um ein möglichst effizientes Training zu erlauben. So kann es sein, dass Ihnen die ersten zwei Intervall noch beinahe zu leichtfallen und zu einfach erscheinen, das letzte Intervall dann aber schon an der Leistungsgrenze kratzt.

Alternativen für ein effizientes Training

Wer sich für ein Intervalltraining noch nicht fit genug fühlt oder Abwechslung sucht, kann auch ein sogenanntes Fahrtspiel ausprobieren. Dabei läuft man, einfach gesagt, immer abwechselnde Geschwindigkeiten. Die Intervalle sind dabei aber nicht steif festgelegt, sondern können beliebig spontan gewählt werden. Da ein Fahrtspiel eine gewisse Erfahrung voraussetzt, ist es für komplette Anfänger allerdings nicht gut geeignet.

Wer sich langsam an Intervalltrainings herantasten möchte, kann das direkt zu Beginn seiner Läuferkarriere machen. Denn auch das beliebte Fitnessprogramm für Laufeinsteiger, bei dem abwechselnd gegangen und gejoggt wird, ist eine Art Intervalltraining. Auch hierbei wird der Körper daran gewöhnt, eine höhere Geschwindigkeit als normal zu laufen.

Wer mehr Tipps zum Thema Intervalltraining sucht, ist auch bei Laufgruppen und Lauftreffs gut aufgehoben.

Bildnachweis: underdogstudios / stock.adobe.com

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