Sport und Gesundheit

5 Regeln für Ihr Training um mehr Muskeln aufzubauen

5 Regeln für Ihr Training um mehr Muskeln aufzubauen
geschrieben von Jörg Birkel

Kommt Ihnen das bekannt vor: Sie trainieren bereits seit einer ganzen Weile, aber an Ihrem Körper verändert sich nicht mehr viel? Dann sollten Sie Ihr Training künftig an diesen 5 Regeln für mehr Muskeln ausrichten.

1. Trainieren Sie hart für den Erfolg

Vorbei sind die Zeiten, in denen Sie zur Beruhigung des schlechten Gewissens noch schnell ins Fitnessstudio gelaufen sind, um halbherzig zu trainieren. Sicher, es ist besser, Sie machen überhaupt etwas, anstatt auf der faulen Haut zu liegen. Aber wenn Sie wirklich Ergebnisse sehen wollen, dann müssen Sie dafür hart arbeiten. Dazu gehört das regelmäßige und intensive Training genauso wie Disziplin in der Ernährung. Denken Sie künftig daran: Trainieren Sie lieber kurz und hart als lang und weich!

2. Heben Sie schwer, wenn Sie stärker werden wollen.

Die Muskeln wachsen mit dem Widerstand, den Sie zu überwinden haben. Leider trainieren die meisten Menschen mit viel zu geringen Gewichten. Anfänglich ist man zwar schon mit wenig Gewicht erfolgreich, aber der Körper passt sich schnell an. Wenn Sie immer noch mit einem Gewicht trainieren, das Sie in mehreren Sätzen mehr als 8-mal anheben können, dann trainieren Sie immer noch mit verhältnismäßig leichten Gewichten.

Steigern Sie Ihr Trainingsgewicht, sodass Sie nur noch 5-6 Wiederholungen schaffen. Und nach ein paar Wochen sollten Sie dann auf 3-4 Wiederholungen reduzieren. Dafür steigt die Anzahl der Sätze. Ziel sollte sein, insgesamt 25-30 Wiederholungen zu machen. Schaffen Sie 10 Wiederholungen, machen Sie 3 Sätze. Machen Sie 5 Wiederholungen, dann sollten sie 6 Sätze machen.

3. Heben Sie schnell für dickere Muskeln.

Gewichte immer schön langsam anheben und ablassen. Wegen der Verletzungsgefahr. Hat man Ihnen das auch so erzählt? Dann vergessen Sie das ganz schnell wieder. Die Entwicklung hin zu langsamer Bewegungsgeschwindigkeit an isolierten Geräten kommt aus dem Reha-Training. Wenn Sie stärkere Muskeln haben wollen, dann sollten Sie auch mal schnelle Bewegungen mit den Hanteln ausführen. Umso schneller Sie ein Gewicht anheben, desto mehr Muskelfasern werden dabei angesprochen. Zur Belohnung gibt es einen Wachstumsschub.

4. Hören Sie auf, wenn die Bewegung unsauber wird.

Im Trainingsplan stehen 12 Wiederholungen, also werden auch 12 gemacht. Egal ob das Gewicht schwer oder leicht ist. Auch das ist ein Fehler, der eine positive Entwicklung erschwert. Trainieren Sie mit adäquaten Gewichten, aber hängen Sie sich nicht an Zahlen auf. Ihre Muskeln können nicht zählen. Schaffen Sie es nicht mehr, eine Bewegung sauber auszuführen, dann brechen Sie ab und machen im Zweifel dafür lieber einen Satz mehr.

5. Trainieren Sie den ganzen Körper.

Wer nur die Diskomuskeln (Bizeps, Schulter, Brust) trainiert, sieht mit der Zeit nicht nur komisch aus, sondern verschenkt auch viel Potenzial. Studien haben gezeigt, dass man im Oberkörper mehr Kraft entwickelt, wenn man regelmäßig die Beine trainiert. Am Besten konzentrieren Sie sich auf komplexe Ganzkörperübungen und machen für jede Oberkörperübung auch eine für die Beine.

Dadurch steigt der Kalorienverbrauch, das Fett beginnt zu schmelzen und Sie werden stärker. Außerdem sparen Sie dadurch viel Zeit.

Bildnachweis: Lumina Images / stock.adobe.com

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