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Effektives Krafttraining mit der ILB-Methode

Lesezeit: 2 Minuten Unsere Muskulatur braucht Widerstand, um zu wachsen. Bleibt dieser aus, bilden sich die Muskeln zurück. Und alltägliche Bewegung reichen in unserer modernen Arbeitswelt nicht mehr aus. Mit regelmäßigem Krafttraining kann man gezielte Wachstumsreize setzen, um die Muskulatur zu erhalten oder zu kräftigen. Aber welche Belastung ist am Besten?

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Effektives Krafttraining mit der ILB-Methode

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Diese Frage ist nicht nur für Anfänger interessant, auch fortgeschrittene Kraftsportler trainieren häufig nach Gefühl, anstatt das Training zu optimieren. Dabei gibt es Stellgrößen, die für einen Trainingsfortschritt verantwortlich sind: das Gewicht und die Wiederholungszahl. Erfolge beim Krafttraining setzen voraus, dass man sich kontinuierlich steigert. Entweder macht man mehr Wiederholungen oder erhöht das Trainingsgewicht.

Ohne Trainingssteuerung ergeben sich Gewicht und Wiederholungszahl von selbst und der Erfolg bleibt dem Zufall überlassen. Dann nimmt man einfach ein beliebiges Gewicht und macht damit so viele Wiederholungen wie möglich. Liegt die geschaffte Wiederholungszahl bei 10 bis 12, gilt das als optimal für Muskelaufbau. Weniger Wiederholungen verbessern die Maximalkraft, ohne dass der Muskelquerschnitt zunimmt. Mehr Wiederholungen sind dagegen gut für die Kraftausdauer.

Soweit die Theorie. Das optimale Trainingsgewicht lässt sich aber durch einen Test genau festlegen. Zumindest für einen bestimmten Zeitraum. Erzielt man Fortschritte, muss das Gewicht angepasst werden. Üblicherweise geht man bei der Bestimmung des Trainingsgewichts von der eigenen Maximalkraft aus. Die Maximalkraft ist das Gewicht, welches man genau einmal bewegen kann, bevor der Muskel ermüdet. Je nach Trainingsziel trainiert man dann mit 60 bis 100 Prozent der Maximalkraft.

100 Prozent Intensität statt 100 Prozent Maximalkraft
Diese Testmethode belastet allerdings den Bewegungsapparat. Außerdem wird dabei nicht die individuelle Stoffwechselsituation berücksichtigt. Menschen können eine ähnliche Maximalkraft haben, aber ihre Kraftausdauerfähigkeit ist unterschiedlich.

Die Individuelle Leistungsbild-Methode
Die Individuelle Leistungsbild-Methode (ILB) geht bei der Trainingsplanung nicht von der Maximalkraft aus, sondern von der maximalen Trainingsintensität. Dabei wird das Gewicht ermittelt, das man beispielsweise genau 10 Mal anheben kann. Schafft ein Sportler 10 Kniebeugen mit 150 Kilogramm, entspricht 150 Kilogramm 100 Prozent Trainingsintensität.

Warum die ILB-Methode?
Je nach Muskelzusammensetzung und dem Trainingszustand bringen verschiedene Personen bei verschiedenen Wiederholungszahlen unterschiedliche Leistungen. Nach der ILB-Methode wird die individuelle Leistungsfähigkeit gestestet und die persönliche Stoffwechselsituation berücksichtigt. Das Training kann optimal geplant werden.

Statt von der Maximalkraft auszugehen, ist bei der ILB-Methode die Trainingsintensität ausschlaggebend. Somit trainiert man im deutlich submaximalen Bereich und eine Über- oder Unterforderung wird vermieden. Anfänger sollten mit 50 bis 70 Prozent der maximalen Intensität trainieren bzw. sich regelmäßig steigern. In der ersten Woche fängt man mit 50 Prozent an und steigert sich wöchentlich um 5 Prozent bis man 70 Prozent erreicht hat. Ausgehend von unserem Beispiel wären das in der ersten Woche 75 Kilogramm.

Aber auch Fortgeschrittene können mit dieser Methode trainieren. In diesem Fall beginnt man mit 80 Prozent der maximalen Trainingsintensität – also mit 120 Kilogramm. Ziel ist es, nach 5 bis 6 Wochen 3 mal 150 Kilogramm zu drücken.

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